De billen zijn een grote en zeer sterke spiergroep die in de eerste plaats tot taak heeft het bekken- en heupgewricht te stabiliseren en voor voldoende mobiliteit in dit gebied te zorgen. Zwakke bilspieren beperken niet alleen de sportontwikkeling in veel disciplines, maar kunnen ook bijdragen aan spieronbalans en verschillende soorten orthopedische aandoeningen. Hoe zou bilspiertraining eruit moeten zien?
Inhoud
Hoe zijn de bilspieren opgebouwd en waarvoor zijn ze verantwoordelijk?
De bil bestaat uit drie spieren: klein, middelgroot en groot. Hun bijlagen bevinden zich voornamelijk op het dijbeen en het heupbeen. Het dichtst bij het heupgewricht bevindt zich de kleine bilspier. Het wordt bedekt door de middelste spier, die veel groter is en zich over het gehele oppervlak van het bekken uitstrekt. De meest massieve spier is natuurlijk de grote spier en deze is verantwoordelijk voor de vorm van de billen en speelt een sleutelrol in de manier waarop uw lichaam dagelijks functioneert.
Afgezien van het voor de hand liggende esthetische aspect, vertaalt de sterkte van je billen zich in veel bewegingen die voor de hand liggend lijken:
- rechttrekken,
- adductie en abductie van de dij,
- externe rotatie van de dij.
Bovendien zijn de billen verantwoordelijk voor het handhaven van een rechtopstaande houding. Dankzij hen buigt het lichaam tijdens het lopen niet naar de heupen, maar wordt het in één lijn gehouden. De samenwerking van deze spieren maakt het niet alleen mogelijk om te lopen, maar ook om te rennen, omdat de spieren schokken opvangen die het heupgewricht overmatig belasten. Bovendien beschermen ze het bekken tegen mechanisch letsel bij een val.
Het blijkt dat mensen met chronische heuppijn vaak een abnormale spierspanning in de bilspieren hebben. Deze tekorten zorgen er niet alleen voor dat het gewricht sneller verslijt, maar beperken ook het vermogen om verticale krachten en schuifkrachten te weerstaan. Dit is de reden waarom activiteiten zoals traplopen of zelfs op één been staan pijnlijk kunnen zijn.
Oefeningen voor stevige billen
Wie heeft er het meeste baat bij bilspieroefeningen?
Sterke bilspieren zijn nuttig voor ieder van ons en helpen ons overbelastingspijn in de heupen, het bekken en de onderrug te voorkomen. Ze zijn nodig in veel disciplines waarbij de aandrijving vanuit de onderste helft van het lichaam wordt gegenereerd, waaronder: bij hardlopers, hordelopers, voetballers, maar ook vechtsporters.
Helaas, in het tijdperk waarin zittend werk dominant is in ontwikkelde samenlevingen, worden veel mensen getroffen door problemen met een zwak spierkorset, maar ook met zwakke billen. Spieren die bijna 24 uur per dag onder stress staan, verzwakken geleidelijk, wat na jaren resultaat oplevert in de vorm van onevenwichtigheden en overbelasting.
Wat zijn de gevolgen van verzwakte bilspieren?
Mensen met overgewicht hebben een veel groter risico op heuppijn en dergelijke bursitis van de trochanter major. Dit komt door het feit dat het gewricht voornamelijk omgeven is door vet (metabolisch inactief weefsel), terwijl spieren (metabolisch actief weefsel) in volume afnemen.
Het verminderen van de spiermassa van de billen brengt een verhoogd risico op heupartrose met zich mee. Interessant genoeg hoeft deze aandoening geen verband te houden met leeftijd. Wetenschappers van het British Journal of Sports Medicine (2018) suggereren dat de ontwikkeling van degeneratieve ziekten ook kan worden beïnvloed door de biomechanica van beweging. Daarom komt de aandoening ook bij jongeren voor.
Orthopedische artsen geven vaak aan dat bij terugkerende heuppijn de eerste verdedigingslinie het versterken van de bilspieren moet zijn. Regelmatige lichaamsbeweging laat positieve resultaten zien, zelfs bij mensen met een reeds ontwikkelde degeneratieve ziekte. Ze lopen sneller en langere afstanden en lopen sneller trappen dan mensen met dezelfde ziekte, maar met zwakke bilspieren.
Interessant is dat zwakte in dit gebied niet alleen pijn in de heupen en het bekken veroorzaakt. Ze kunnen ook verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling van (patellofemoraal pijnsyndroom).
Nu je weet dat sterke bilspieren erg belangrijk zijn, is het tijd om ze te gaan trainen. Hoe ga je er verstandig mee om?
Hoe train je je bilspieren?
De bilspieren kunnen op vele manieren worden getraind en je hebt niet altijd gespecialiseerde trainingsapparatuur nodig.
Bilspieren trainen thuis
De eenvoudigste oefeningen kun je alleen uitvoeren met een trainingsmat. Je hebt alleen voldoende ruimte nodig om comfortabel op de grond te kunnen liggen.
De eerste oefening is het tillen van de heup, d.w.z. de glute bridge. Ga op de grond liggen en plaats uw voeten op heupbreedte (buig uw knieën). Druk uw buik en lendenstreek in de grond en duw vervolgens uw heupen zo dat ze in lijn zijn met uw dijen. Houd uw handen gedurende de hele oefening stil op de grond. Houd op het hoogtepunt van de spierspanning 2-4 seconden vast en laat je heupen langzaam op de grond zakken. Om het spierwerk te intensiveren, gebruikt u een gewicht of een kettlebell die op het onderste deel van uw buik wordt geplaatst. dit is extra weerstand die je moet breken met het werk van je heupen.
Een variant van de glute bridge-oefening is. Ze worden vrijwel op dezelfde manier uitgevoerd, met het verschil dat de schoudergordel op een verhoogd oppervlak wordt geplaatst (bijvoorbeeld een opstapje, een lage kist of zelfs een fauteuil). Wanneer je je heupen naar voren duwt, bevinden je dijen, romp en hoofd zich op één lijn.
Ook de bilspieren worden door de populaire bilspieren versterkt. Zorg er bij het uitvoeren ervan voor dat uw knieën niet voorbij uw tenen komen en dat uw uitvalbeen 90⁰ gebogen is bij de knie. Om de oefening moeilijker te maken, gebruik je dumbbells of kettlebells die je in je handen houdt. Een meer dynamische versie van de oefening omvat een sprong, maar vanwege de schokken wordt dit niet aanbevolen voor mensen die last hebben van pijn in de heupgewrichten.
Een andere oefening gericht op het versterken van de billen is (klassiek, sumo, met smalle voeten – de keuze is aan jou, elke variant stimuleert de spiergroep iets anders, dus het is de moeite waard om ze te vervangen).
Klassieke squats worden uitgevoerd met de voeten licht naar buiten gedraaid. Span uw buikspieren aan en lijn uw rug en hoofd uit zodat ze op één lijn liggen. Zorg ervoor dat je ogen tijdens de oefening op een bepaald punt iets naar voren gericht zijn, zo voorkom je dat je onderuitzakt. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen zakken. Je kunt de intensiteit van de oefening verhogen door de squat uit te breiden met een lichte sprong of door op je tenen te gaan staan.
Het trainen van de bilspieren in de sportschool
Met toegang tot een volledig uitgeruste fitnessruimte kunt u veel machines gebruiken en vooral extra gewichten die uw bilspieren versterken. Tegenwoordig is het al bekend dat regelmatige oefeningen met externe weerstand niet alleen de spieren versterken, maar ook de botstructuur volgens de wet van Delpech-Wolff. Dit is vooral belangrijk voor mensen die lijden aan osteoporose, die tegelijkertijd hun spieren en botten kunnen versterken door zorgvuldig geplande training.
Wanneer u uw bilspieren traint, kies dan in de eerste plaats voor vrije gewichten (halters, dumbbells, kettlebells). Hoewel u daarmee niet zoveel gewicht kunt gebruiken als met machines, verbetert u de centrale stabilisatie en vergroot u het diepe gevoel. Dit is erg belangrijk voor de spieren die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van een rechtopstaande houding.
Met een vrij gewicht kun je lunges, lunges, step-ups en een aantal andere oefeningen uitvoeren die het bekkengebied en de billen stimuleren.
Door gebruik te maken van de machines die in de sportschool beschikbaar zijn, kunt u meer gewicht gebruiken dan met losse gewichten. Een bovenloopkraan of een Smith-machine kan een uitstekende oplossing zijn. Met beide oplossingen kunt u bewegingen uitvoeren die squats imiteren, maar onder verschillende hoeken en met de mogelijkheid om u uitsluitend te concentreren op het werk van de doelspiergroep, zonder dat u de hele kern hoeft te betrekken.
Op uw beurt gebruikt u de poort om het belaste been te abduceren of adduceren. Zet gewoon de katrol in de lagere positie en bevestig de klittenbandklem aan de enkel. Denk eraan om bij deze oefening een minimaal gewicht te gebruiken, om de adductoren en abductoren niet onnodig te verwonden. Dit zijn spieren die gevoelig zijn voor blessures.
Bilspieren trainen met weerstandsbanden
Je kunt ook weerstandsbanden gebruiken om thuis of in de sportschool je billen te trainen. Ze zijn niet duur en nemen vrijwel geen ruimte in beslag, maar dankzij het vermogen om progressieve weerstand te genereren kunnen ze onvervangbaar blijken. Je kunt jezelf in één keer uitrusten met een hele set weerstandsbanden. Afhankelijk van de kleur zal het bereik van het genereren van “belasting” anders zijn.
Allereerst zorgen elastiekjes ervoor dat je, in tegenstelling tot vrije lasten, de spanning gedurende de hele beweging en in elke fase kunt behouden. Ook bepaal je zelf hoeveel weerstand je wilt, want naarmate je de band uitrekt, wordt het steeds lastiger om hem langer te maken.
Je kunt de banden gebruiken bij veel van de hierboven genoemde oefeningen, zoals heupliften, heupstoten, maar ook zijbeenabductie of hielverhoging naar het plafond terwijl je knielt en ondersteund wordt.
Bilspiertraining en irritatie van het zenuwstelsel
Houd er bij het plannen van uw bilspiertraining rekening mee dat dit een vrij grote groep is die tijd nodig heeft voor een goede regeneratie. Zeef ze niet vaker dan één of twee keer per week. Anders kunt u de zenuwen rond uw bekken irriteren, inclusief de nervus vagus.
Het resultaat van een dergelijke actie kan terugkerende gevoelloosheid in deze gebieden zijn, aanhoudende pijn die zonder duidelijke reden verschijnt, en in extreme gevallen zelfs diarree. Als u eenmaal geïrriteerd bent, is het vrij moeilijk om te kalmeren en soms is het zelfs nodig dat u een aantal dagen niet aan lichaamsbeweging doet. Om een goede supercompensatie te garanderen, moet u zorgen voor regeneratie en revalidatie. Zorg naast oefeningen ook voor rollen, stretchen, voeding en slaap.
Het rollen en strekken van de bilspieren
Als je naar de triggerpointkaart kijkt, zijn de bilspieren (vooral de mediusspier, en in mindere mate de grotere spier) een gebied waar heel vaak pijnlijke spanning optreedt. Als ze niet worden verwijderd, beperken ze het bewegingsbereik in de heupgewrichten en veroorzaken ze een gevoel van “spanning” in de biceps femoris-spieren en de onderrug.
Met de bilspieren kun je triggerpoints afbreken en gespannen fascia scheiden van de weefsels eronder. Het beste kun je dit liggend op je rug doen met behulp van een zelfmassagebal. Je moet het punt vinden dat het meeste pijn doet, de bal erop plaatsen en er vervolgens met je lichaamsgewicht op gaan liggen.
Als u nog nooit heeft gerold, zullen uw eerste behandelingen hoogstwaarschijnlijk niet prettig zijn. Zodra u echter de eerste 30-60 seconden vasthoudt, moet het punt ontspannen en zal de pijn verdwijnen of aanzienlijk worden verminderd. Een symptoom van triggerpoint-ontspanning is dat de bal dieper in het gemasseerde gebied terechtkomt.
Het is de moeite waard om deze behandeling zelfs 2-3 keer per week uit te voeren, vooral als u het gevoel heeft dat u de neiging heeft triggerpoints te activeren.
Het strekken van de bilspieren is net zo belangrijk. Om dit te doen, kun je enkele eenvoudige oefeningen doen.
- Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats de voet van het verlengbeen achter de knie van het steunbeen en pak vervolgens het scheenbeen van het steunbeen vast. Begin het langzaam omhoog te trekken en denk eraan het lumbale gedeelte niet van de mat te scheuren. Wanneer u spanning voelt in de bilspieren van het been dat u strekt, stop dan op het bovenste punt en wacht tot het gevoel afneemt, en verdiep dan de beweging.
- Voer een ondersteunde lunge-squat uit. Strek één been recht achter u en trek de voet, buig het andere been en draai de knie naar binnen. Plaats uw handen op de grond ter hoogte van uw voorste knie. Houd uw rug recht en uw bekken naar voren gericht en begin langzaam naar voren te leunen. Afhankelijk van de mate van elasticiteit van het weefsel, kunt u spanning voelen in verschillende delen van de bilspieren.
Je kunt vaker strekken dan rollen, omdat het niet zo invasief is. Concentreer u op de spiersensatie, niet op het zo snel mogelijk uitvoeren van de beweging. Houd enkele tientallen seconden vast in de maximaal uitgestrekte positie. Probeer gedurende deze tijd vrij te ademen.
Vergeet niet om elke dag voor uw bilspieren te zorgen. Het maakt niet uit of u een actieve sporter bent of simpelweg last heeft van te veel zittend werk. Regelmatige lichaamsbeweging, rollen en strekken zorgen voor gezonde gewrichten, sterke spieren en een rechte wervelkolom.
