De sportschool is een van de meest bezochte plaatsen door liefhebbers van fysieke activiteit. Sommigen van hen beschouwen gewichtheffen als een aparte sport. Anderen vergroten hun effectiviteit in de doeldiscipline, bijvoorbeeld hardlopen of vechtsporten. Welke voordelen kun je verwachten als je overweegt om naar een sportschool te gaan?
Inhoud
Hoe vaak moet u in de sportschool trainen om de resultaten van uw werk te zien?
De aanbevolen frequentie van bodybuildingtraining hangt van veel factoren af. Mensen die hun activiteit beperken tot de sportschool kunnen maximaal 5-6 keer per week trainen. Met een goed uitgebalanceerd dieet en een trainingsplan is er in principe geen risico op blessures of overtraining, op voorwaarde dat u bij elke oefening een optimale techniek aanhoudt en voor regeneratie zorgt.
De situatie verandert dramatisch in het geval van atleten die de sportschool als aanvulling op hun trainingsplan beschouwen. In hun geval worden doorgaans 2-3 krachtsessies per week aanbevolen en dit is meestal voldoende stimulans om de positieve impact van de sportschool op de gezondheid op te merken.
Het is ook de moeite waard om te onthouden dat hoewel in het eerste geval splittraining (waarbij aan elke spiergroep afzonderlijk wordt gewerkt) erg populair is, mensen die ook andere activiteiten ondernemen, algemene ontwikkelingstraining beter tolereren. Dergelijke eenheden worden met minder belasting uitgevoerd, maar ze vormen alle spiergroepen gelijkmatig, zonder ze op te splitsen in individuele bezoeken aan de sportschool.
In beide gevallen zullen de voordelen van krachttraining vergelijkbaar zijn.
Krachttraining zonder apparatuur (thuis te doen)
De sportschool maakt je sterker
Hoewel het als een waarheid klinkt, realiseren veel mensen zich niet dat het werk dat in de sportschool wordt gedaan, zich niet alleen vertaalt in vooruitgang in de training. Het betekent ook een grotere efficiëntie en effectiviteit van dagelijkse activiteiten zoals tuinieren, huishoudelijk werk en zelfs het dragen van boodschappen.
Een ander aspect van het vergroten van kracht is het verbeteren van de prestaties in al die disciplines die explosiviteit, kracht of versnelling vereisen. Daarom profiteren sprinters, volleyballers, basketballers en vechtsporters van de sportschool. Tot voor kort werd de geldigheid van krachttraining voor langeafstandslopers ontkend. Tegenwoordig is bekend dat ze een positief effect hebben op de houdingsstabilisatie door de diepe spieren te versterken, het risico op gewrichtsoverbelasting te verminderen en het energieverbruik te verminderen. Hierdoor loop je lichter en sneller.
Effectieve calorieverbranding
Gewichtheffen versnelt de calorieverbranding op twee manieren. Ten eerste verhogen het werk en de beweging die u doet uw energiebehoefte. Het is bewezen dat een verhoogde calorieverbranding tot 72 uur na het einde van de trainingssessie kan aanhouden (vooral bij intensieve oefeningen van grote spiergroepen zoals de rug of benen).
Ten tweede zorgt een toename van de spiermassa ervoor dat je effectiever vet verbrandt. Dit komt door het feit dat spieren een veel grotere metabolische efficiëntie hebben: hoe meer je hebt, hoe sneller je calorieën verbrandt.
Regelmatige krachttraining heeft ook een positief effect op de vermindering van visceraal vet, dat zich ophoopt in de buikholte en de inwendige organen bedekt.
Tegenwoordig is het al bekend dat de overmatige hoeveelheid die langdurig aanhoudt verantwoordelijk is voor ontstekingen in het lichaam en een belangrijke risicofactor is die het optreden van het metabool syndroom, niet-alcoholische leververvetting en zelfs sommige soorten kanker kan bepalen. . Door gewichten te heffen, bestrijd je effectief overgewicht en verlaag je de bloedsuikerspiegel.
Als u in de sportschool traint, ziet u er slanker uit
De meeste sporters associëren training in de sportschool alleen met het verbranden van calorieën, maar er komt meer bij kijken. Spierweefsel is veel dichter dan vetweefsel, dus door spiermassa op te bouwen en vet te verbranden maak je je figuur slanker en ‘compacter’, ook al kan het resultaat op de weegschaal precies hetzelfde zijn!
Spierontwikkeling terwijl het vet wordt verminderd, heeft ook invloed op de definitie van het figuur – individuele spiergroepen (en in extreme gevallen zelfs spieren) worden duidelijk zichtbaar.
Verminderd risico op vallen
Regelmatige lichaamsbeweging in de sportschool vermindert het risico op vallen omdat de spiertonus verbetert en na verloop van tijd een diep gevoel en een beter bewustzijn van de positie van het lichaam in de ruimte ontstaan. Uit een onderzoek uit 2019 en gepubliceerd in de Cochrane-atabase van systematische reviews bleek dat mensen ouder dan 60 jaar die zich bezighielden met goed gestructureerde stabilisatie-, weerstands- en functionele oefeningen 34% minder vaak hun evenwicht verloren dan hun leeftijdsgenoten die geen tijd aan fysieke oefeningen besteedden. activiteit. Het is de moeite waard te benadrukken dat de onderzoekers erin zijn geslaagd een groep van ruim 23.000 deelnemers te verzamelen, dus het resultaat kan zeker als betrouwbaar worden beschouwd.
Het verminderde risico op vallen is vooral belangrijk voor ouderen, van wie de botstructuur vaak verzwakt is als gevolg van de opeenhoping van degeneratieve veranderingen door de jaren heen.
Minder kans op blessures
Trainen in de sportschool vergroot niet alleen de kracht en spiermassa. Verstandig geïmplementeerde trainingsplannen vertalen zich in een verbeterd bewegingsbereik, mobiliteit en uithoudingsvermogen van spieren, pezen en ligamenten.
Op de lange termijn helpt weerstandstraining om de plaatsen waar blessures het vaakst voorkomen, zoals knieën, heupen, enkels en ellebogen, te “omhullen” en te versterken.
Het is ook aangetoond dat je door het heffen van gewichten de spieronbalans kunt elimineren en de belasting die we op onze rug plaatsen kunt verminderen, bijvoorbeeld bij het tillen van zware voorwerpen (studie gepubliceerd in 2021 in de Journal of Strength and Conditioning Research).
In 2018 verscheen ook een interessante studie in het British Journal of Sports Medicine. Wetenschappers hebben aangetoond dat het risico op overbelastingsblessures omgekeerd evenredig afneemt met de toename van het volume aan krachttraining. Bij het onderzoek waren bijna 8.000 actieve atleten betrokken die regelmatig hetzelfde oefenprogramma volgden. Na afronding van het onderzoek bleek dat de kans op blessures met maar liefst 33% afnam. Bovendien daalde voor elke 10% toename van het trainingsvolume het risico op blessures met 4%. Met andere woorden: hoe meer je traint, hoe lager het risico op blessures zal zijn (uiteraard tot het kritieke punt van overtraining).
Krachttraining is gezond voor het hart
Naast het versterken van het bindweefsel versterken trainingen in de sportschool het hart. Wat de hartspier zelf betreft, de wanden ervan worden dikker, maar de veranderingen die dagelijks veel gemakkelijker op te merken zijn, zijn een lagere bloeddruk en langzamere vermoeidheid dankzij de stimulatie van hematopoëtische processen.
Bloedtesten uitgevoerd bij atleten die weerstandstraining uitvoeren, laten ook een verlaagd totaal lL zien en een verlaging van het niveau van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL)-cholesterol, wat een van de belangrijkste oorzaken is van atherosclerotische veranderingen in het cardiovasculaire systeem.
Een ander gezondheidsbevorderend aspect is de reductie. Lichaamsbeweging (inclusief weerstandsoefeningen) verlaagt effectief de glucosespiegels, normaliseert de concentratie ervan en voorkomt diabetesveranderingen. Hoe het werkt?
Tijdens anaërobe arbeid zijn de skeletspieren voornamelijk afhankelijk van glucose als energiebron. Tijdens korte en zeer intensieve oefeningen, zoals gewichtheffen, is het gebruik van vetten als energiebron in principe onmogelijk, omdat de snelheid waarmee ze worden opgenomen te laag is om de energiebalans te garanderen. Daarom wordt glucose in de spiercellen geperst, die het onmiddellijk als brandstof gebruiken.
Het verlagen van de glucosespiegel door krachttraining is effectiever naarmate je meer spiermassa weet op te bouwen. Dit is de reden waarom sport wordt aangemerkt als een van de belangrijkste factoren bij het verbeteren van de insulinerespons van cellen.
In de context van de impact van gewichtheffen op diabetes is het de moeite waard om de resultaten te vermelden van een onderzoek dat in 2017 werd gepubliceerd in Medicine&Science in Sport&Exercise. Tests uitgevoerd bij bijna 36.000 vrouwen lieten een afname van 30% zien in het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 bij mensen die krachttraining deden, vergeleken met patiënten die dit soort activiteiten achterwege lieten.
Verbetering van het bewegingsbereik en de mobiliteit
Er bestaat een algemene overtuiging onder sportliefhebbers dat krachttraining de bewegingsvrijheid van de gewrichten beperkt en de elasticiteit van het bindweefsel vermindert. Het blijkt dat het in feite precies het tegenovergestelde is. Onderzoek uitgevoerd in 2021 door een team van onderzoekers uit de gezondheidszorg heeft bewezen dat gewichtdragende oefeningen net zo effectief kunnen zijn als stretchen bij het verbeteren van het bewegingsbereik. De voorwaarde voor positieve effecten is echter dat alle oefeningen in het volledige bewegingsbereik worden uitgevoerd, wat voor veel mensen een hele uitdaging kan zijn.
Het behouden van bewegingsbereik is belangrijk voor alle oefeningen, niet alleen voor oefeningen met meerdere gewrichten. Calisthenics bijvoorbeeld, die veel oefeningen met hun eigen lichaamsgewicht uitvoeren, weten dit heel goed.
Het psychologische aspect van sporten in de sportschool
Regelmatige lichamelijke activiteit heeft niet alleen veel voordelen voor de lichamelijke gezondheid. Ook de psyche profiteert ervan. Tests en onderzoeken onder mensen die regelmatig naar de sportschool gaan, bevestigen dat ze bereidwillig moeilijke taken uitvoeren (die niets met sport te maken hebben), meer in hun eigen kunnen geloven, zichzelf als vindingrijker beschouwen en een hoger zelfbeeld hebben. In de praktijk leiden deze veranderingen tot verbeterde interpersoonlijke relaties, vergroten ze de carrièremogelijkheden en verbeteren ze de algehele kwaliteit van leven.
Bevestiging van deze conclusies kan onder meer worden gevonden in in onder meer gepubliceerde artikelen in Neuropsychiatrische ziekten en behandelingen (2016), Journal of Health Physiology (2016) en Journal of Strength and conditioning Research (2017).
De impact van gymoefeningen op de botstructuur
Een ander voordeel van krachttraining betreft de geleidelijke versterking van de botstructuur. Volgens de wet van Delpech-Wolff veroorzaakt een regelmatige belasting van de botten de bovenbouw van de bottrabeculae, zodat het skelet het toegenomen gewicht beter kan verwerken. Natuurlijk gebeurt het hele proces heel langzaam, maar na jaren van regelmatige training zal de botdichtheid bij mensen die regelmatig sporten veel hoger zijn dan bij mensen die weerstandstraining vermijden.
Sterke botten betekenen minder breuken en scheuren, dus alle mensen die blessuregevoelige disciplines beoefenen, bijvoorbeeld vechtsporten en American football, zouden geïnteresseerd moeten zijn in het heffen van gewichten.
De impact van de sportschool op de botten is vooral belangrijk bij ouderen, die vaak kampen met symptomen van osteoporose. Zelfs door met verband en tape te trainen, kun je de ontwikkeling van deze ziekte vertragen en veel veranderingen ongedaan maken.
Trainen in de sportschool verbetert je humeur en cognitieve functies
Je hoeft niemand ervan te overtuigen dat sporten een positieve invloed heeft op het verbeteren van je welzijn. Dit gebeurt als gevolg van de afscheiding van hormonen – endorfines. Ze hebben een rustgevend effect op ons humeur, verlichten angsten en motiveren ons om actie te ondernemen.
Lichaamsbeweging remt effectief de ontwikkeling van neurodegeneratieve ziekten. Het heeft een positief effect op cognitieve processen, leersnelheid en geheugen dankzij de verhoogde uitscheiding van de uit de hersenen afkomstige neurotrope factor. Door beweging verhogen we de bloedstroom en voorzien we de weefsels van het lichaam, inclusief de hersenen, van zuurstof.
Zijn de voordelen van krachttraining blijvend?
De voordelen van weerstandstraining blijven bestaan zolang je traint. Natuurlijk moet u uw trainingsprikkels regelmatig veranderen door middel van de selectie van plannen en specifieke oefeningen om de voortgang vast te houden. Anders zal het lichaam niet de signalen ontvangen die ervoor zorgen dat alle veranderingen behouden blijven. Houd er ook rekening mee dat u de juiste hoeveelheid kilocalorieën uit waardevolle macronutriënten – eiwitten, vetten en koolhydraten – binnenkrijgt. Het is van hen dat het lichaam niet alleen energie haalt voor het huidige functioneren, maar ook voor de ontwikkeling en de bovenbouw van weefsels.
Bij mensen die al vele jaren trainen, kunnen aanpassingen op het niveau van de bloedsomloop of het spierstelsel nog lang aanhouden, zelfs nadat de activiteit is beëindigd. Natuurlijk zullen sommige ervan in de loop van de tijd verdwijnen, maar het is veel gemakkelijker om terug te keren naar de vorm die al is ontwikkeld dan om deze helemaal opnieuw op te bouwen.
