De meeste atleten, ongeacht de sport die ze beoefenen, willen graag oefeningen uitvoeren die typische kenmerken ontwikkelen die verband houden met lichaamsbeweging. Ze werken aan kracht, conditie, snelheid en precisie, terwijl ze andere, minder spectaculaire, maar even belangrijke aspecten van fysieke activiteit vergeten. Eén daarvan is mobiliteit. Wat is het en hoe kun je het verbeteren?
Inhoud
Mobiliteitook wel genoemd mobiliteit of mobiliteit, van de Engelse term, verwijst naar het bereik van gewrichtsmobiliteit. Het doel van oefeningen gericht op het verbeteren van de mobiliteit is om dit bereik te vergroten en beweging over het hele bereik gemakkelijker te maken, zonder pijn, en kan in de loop van de tijd worden verdiept (uiteraard binnen fysiologische grenzen).
Soorten mobiliteit
Er zijn grofweg twee soorten mobiliteit:
- passief, d.w.z. een beweging waarbij geen spieractivatie nodig is om het gewenste bewegingsbereik te verkrijgen. Een goed voorbeeld zijn bijvoorbeeld andere gymnastiekoefeningen,
- actief, d.w.z. gerelateerd aan het werk van spieren die ervoor zorgen dat de gewrichten goed uitgelijnd zijn, bijvoorbeeld hoge trappen in vechtsporten of geselecteerde bodybuilding- of CrossFit-oefeningen.
In feite is het voor de alomvattende ontwikkeling van de figuur noodzakelijk om passieve en actieve mobiliteit te ontwikkelen, maar de vereisten van de doeldiscipline zullen helpen bepalen welke van hen belangrijker is.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, werkt mobiliteitstraining niet alleen op de gewrichten. Dit soort bewegingen activeert ook ligamenten, fascia en spieren. Dankzij de uitgebreide impact zullen mobiliteitsoefeningen het bewegingsbereik geleidelijk vergroten, op voorwaarde dat ze correct worden uitgevoerd.
Dynamische stretching
Mobiele en stabiele gewrichten – waar gaat het over?
Gezamenlijke mobiliteit houdt verband met hun indeling in mobiel en stabiel. Onder mobiele gewrichten vallen bijvoorbeeld het enkel- of schoudergewricht. Hun functie is om het lichaam zoveel mogelijk mobiliteit te geven om effectief te kunnen werken en blessures te voorkomen.
Stabiele gewrichten omvatten op hun beurt onder meer: heup- of kniegewricht. Hun taak is het ondersteunen van de juiste lichaamshouding en het voorkomen van compensaties en pijn als gevolg van een onjuiste houding.
Het verwaarlozen van de mobiliteit van gewrichten zorgt ervoor dat ze na verloop van tijd hun functies niet meer kunnen uitvoeren. Met andere woorden, mobiele gewrichten worden stijf en stabiele gewrichten bieden geen ondersteuning. Vervorming van de verhoudingen van het bewegingsapparaat resulteert in compensatie, dat wil zeggen dat het lichaam zich aanpast aan de nieuwe situatie.
Als het onder toezicht van een fysiotherapeut gebeurt, is alles in orde. Veel vaker gebeuren compensaties echter spontaan, wat pijn en ongemak veroorzaakt, evenals proprioceptiestoornissen.
Wie moet zich bezighouden met mobiliteit?
Werken aan mobiliteit is in vrijwel elke sport belangrijk. Dankzij het volledige bewegingsbereik kan de sporter blessures voorkomen, de efficiëntie en explosiviteit van de beweging vergroten en de regeneratie na extreem moeilijke trainingssessies versnellen.
De grootste voordelen van mobiliteit worden behaald door:
- CrossFit-atleten, bodybuilders – dankzij het grote bewegingsbereik is het uitvoeren van oefeningen zoals squats, lunges of clean and jerks eenvoudiger.
- vechtsportatleten – hoge mobiliteit van heup- en schoudergewrichten beschermt niet alleen het lichaam tegen blessures, maar verhoogt ook de dynamiek van stoten en trappen,
- korteafstandslopers – sprinters zullen, dankzij het ontgrendelen van de heupgewrichten, nog sneller rennen zonder het risico van overbelasting van het bewegingsapparaat.
- zwemmers – verhoogde schoudermobiliteit helpt de schoudergordel te beschermen tijdens intensief kruipen of vlinderzwemmen.
Hoewel het lijkt alsof het vormgeven van de weefselelasticiteit volkomen onbelangrijk is, bijvoorbeeld voor fietsers, langeafstandslopers of triatleten, is het moeilijk om tot een nog verkeerder conclusie te komen. Herhaalde bewegingen gedurende een lange periode belasten de gewrichten en ligamenten aanzienlijk. Door vooraf aan de mobiliteit te werken, kunt u het gevoel van vermoeidheid na de training verminderen en de hersteltijd tussen opeenvolgende eenheden verkorten.
Hoe werken aan mobiliteit?
Opgemerkt moet worden dat het werken aan mobiliteit pas na lange tijd resultaat oplevert. Individuele oefeningen zien er ook niet spectaculair uit, wat veel mensen kan ontmoedigen die sport alleen waarnemen door het prisma van harde training. De eerste resultaten van het werk aan gewrichtsmobiliteit zijn pas na 2-3 maanden zichtbaar.
Mobiliteitstraining kan in afzonderlijke trainingseenheden worden gegeven, eerst één keer en later twee of drie keer per week. Sommige trainers nemen ook mobiliteitselementen op in de basistraining, en dit is ook een goede oplossing omdat het tijd bespaart.
In dit geval kan de mobiliteit zelfs elke dag worden getraind, maar dit zijn zeer korte eenheden van 5-15 minuten en bestaande uit twee of drie oefeningen.
Werk aan de mobiliteit moet met zo eenvoudig mogelijke apparatuur gebeuren. Je hebt hier geen volledig uitgeruste fitnessruimte nodig. Alles wat je nodig hebt is:
- (rollen),
- enkele en dubbele ballen,
- ,
- flossbanden,
- op de juiste wijze geselecteerde actieve, passieve of PNF-strekking.
Rollen
Zelfmassagerollen zorgen ervoor dat de spiervezels flexibeler worden en de fascia ervan loskomt. Het is ook een manier om de weefsels van bloed te voorzien. Populaire oefeningen zijn onder meer:
- kalf rollen,
- het rollen van de biceps- en quadriceps-spieren van de dij,
- het rollen van de iliotibiale band,
- het rollen van de latissimus dorsi-spier.
Ballen
Enkele of dubbele ballen werken op dezelfde manier als rollers, met het verschil dat je hiermee specifieke triggerpunten en kleine spiergroepen kunt bereiken. In hun geval is het op een specifieke plek drukken van het apparaat vaak belangrijker dan rollen. Massageballen zijn handig voor het masseren van:
- kalveren,
- zitvlak,
- rug,
- armen.
Krachtbanden
Weerstandsbanden zijn verkrijgbaar in verschillende varianten (verschillende kleuren). Elk type heeft een andere weerstand, die moet worden afgestemd op het niveau van vooruitgang van de sporter. Banden met lage weerstand worden meestal gebruikt voor mobiliteitsoefeningen, omdat ze geen risico op blessures opleveren.
Powerbanden kunnen onder andere worden gebruikt: omlaag:
- mobilisatie van de schoudergordel,
- mobilisatie van de borst,
- stabilisatie van het schouderblad.
In dit geval zullen de mobiliteitsoefeningen bestaan uit het draaien van de ledematen, het ontvoeren ervan en het in een bepaalde positie houden. Een groot voordeel van weerstandsbanden is het ontstaan van de zogenaamde progressieve weerstand. Dit betekent dat hoe harder we trekken, hoe meer weerstand het rubber biedt, maar het wordt nog steeds nauwkeurig gecontroleerd.
Floss-banden
Flossbanden zijn speciale compressierubbers die u om het ledemaat kunt wikkelen waarmee u aan de mobiliteit werkt. Ze zijn perfect voor het mobiliseren van mobiliteitsgewrichten – knieën, ellebogen, polsen en enkels.
Bij het gebruik van deze accessoires wordt het gebied strak omwikkeld en worden de bewegingen zo goed mogelijk uitgevoerd. Om er zeker van te zijn dat de therapie effectief is, moet flossen in ieder geval in eerste instantie worden uitgevoerd onder toezicht van een fysiotherapeut.
Het gebruik van flosstapes herstelt het glijden van het weefsel en voorkomt zwelling, omdat tijdens compressie bloed uit de beschadigde weefsels stroomt, waardoor de afgifte van pro-inflammatoire eiwitten wordt voorkomen.
Voor mensen met gewrichtsblessures kunnen flosstapes worden gebruikt als een zachter alternatief voor powerbands. Hoewel ze veel minder weerstand opwekken, kun je bewust aan bewegingspatronen werken en het diepe gevoel verbeteren.
Rekken
Een andere vorm van werken aan gewrichtsmobiliteit is stretchen, in alle versies: actief, passief en PNF. Elke oefening moet worden voorafgegaan door een passende warming-up om blessures te voorkomen.
Met stretching kun je werken aan de bewegingsvrijheid van alle gewrichten, waarbij de nadruk ligt op de heupen en de schoudergordel. Door tractie- of glijbewegingen uit te voeren, kunt u het volledige mobiliteitsbereik herstellen, de spiertonus in evenwicht brengen en het gevoel van stijfheid in de gewrichten wegnemen.
Rekken gericht op het vergroten van de mobiliteit moet worden uitgevoerd onder toezicht van een personal trainer die u zal helpen uw inspanningen te sturen en ervoor te zorgen dat er geen blessures optreden.
Voorbeelden van mobilisatieoefeningen
De selectie van oefeningen voor mobiliteitswerk moet altijd afhangen van de vaardigheden, het niveau van vooruitgang en de gezondheid van de sporter. Voer nooit oefeningen uit als deze pijn veroorzaken of het gevoel van ongemak verergeren.
Dit betekent dat de oefening verkeerd wordt uitgevoerd of te ingewikkeld is. Wat zijn enkele voorbeelden van bewegingspatronen voor geselecteerde gewrichten?
- Longeren met of dumbbells; de beweging moet zoveel mogelijk worden verdiept en vervolgens moet het gewicht net boven de knie van het voorbeen worden geplaatst. Keer na een paar seconden terug naar de startpositie en herhaal de beweging met het andere been.
- De teen gaat omhoog terwijl u op een platform staat – een doos of een bumperplaat (dikke, gedempte powerliftingplaten). Het laten zakken moet zo langzaam mogelijk worden uitgevoerd, terwijl het gevoel van de kuitspier gedurende de gehele beweging behouden blijft.
Beide oefeningen verbeteren perfect de mobiliteit van de enkelgewrichten en zijn nuttig voor het correct uitvoeren van squats, lunges en boxjumps.
- waarbij de band net onder de bil van het achterbeen wordt gehaakt totdat de band volledig is gespannen. Bij deze oefening is het erg belangrijk om het bekken naar achteren te kantelen om het lumbale gedeelte niet te belasten en het heupgewricht goed te activeren. Deze oefening verbetert het bewegingsbereik van de heupgewrichten.
- Scapulaire push-ups zijn een soort micro-pull-ups die worden uitgevoerd terwijl ze losjes aan een stang hangen. Hierbij worden de schouderbladen zo veel mogelijk ingedrukt, vervolgens halverwege omhooggetrokken en weer omlaag gebracht, maar zonder ze volledig op te hangen. Op deze manier kunt u de intercostale spieren versterken, wat zich onder meer zal vertalen in stabilisatie van de schoudergordel en, directer, de resultaten zal verbeteren. in pull-ups en militaire persen.
Natuurlijk zijn er tientallen mobilisatieoefeningen en om het effect te maximaliseren, is het de moeite waard om ze van tijd tot tijd te draaien, zodat het lichaam niet aan de prikkels went.
Gevolgen van niet werken aan mobiliteit
Gebrek aan regelmatig mobiliteitswerk is veel meer dan alleen een gevoel van gespannen en vermoeide spieren dat lang na de oefening aanhoudt. Het betekent ook een verminderde werkefficiëntie, een korter bewegingsbereik en onvrijwillige compensatie voor disfunctie van het bewegingsapparaat door het lichaam in de verkeerde vlakken te positioneren.
Het meest over het hoofd geziene gevolg van gewrichtsmobiliteit is het verhoogde risico op letsel. Het is de moeite waard om in ieder geval te kijken naar de armbeweging die gepaard gaat met het in stand houden van de halter boven het hoofd. Als de schouders niet evenwijdig aan de rest van het lichaam kunnen zijn, maar naar voren bewegen, wordt de lumbale wervelkolom zwaar belast en duwt deze naar voren. Dit kan zelfs leiden tot overbelasting en letsel aan de onderrug.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat:
- verhoogde stijfheid van de heupgewrichten draagt bij aan lage rugpijn en verhoogt het risico op VKB-ruptuur,
- een stijf schouder- of armgewricht verhoogt het risico op schoudergordelletsel,
- Verminderde mobiliteit draagt bij aan de verlenging van de herstelperiode na de training en verlengt het gevoel van DOMS.
Hoewel het werken aan mobiliteit misschien saai lijkt, ontkom je er niet aan, omdat onze flexibiliteit afneemt met de leeftijd. Vergelijk maar eens een paar jaar oude kinderen die op de speelplaats spelen en volwassenen die al jaren aan krachtsport doen. Het bewegingsbereik bij vertegenwoordigers van beide groepen zal compleet anders zijn!
De verslechtering van de mobiliteit is het gevolg van het feit dat de meesten van ons elke dag zittend werk doen, wat niet bijdraagt aan het behoud van de lichaamsflexibiliteit. Bovendien worden structuren zoals ligamenten en gewrichten in de loop der jaren steeds stijver. In theorie zouden we, naarmate we onze sportervaring vergroten, steeds meer aan de gewrichtsmobiliteit moeten werken, en niet steeds minder.
Een goede mobilisatie verbetert niet alleen de gewrichtsmobiliteit, maar versterkt ook het spierkorset. Naast betere resultaten in de doeldiscipline kunt u rekenen op een beter welzijn, een verminderd gevoel van stijfheid in het lichaam en het verdwijnen van pijn.
