Door de trainingsintensiteit te meten, kunt u objectief analyseren hoe hard u traint. Het is al jaren bekend dat het variëren van de trainingsintensiteit zich vertaalt in voortdurende vooruitgang. Door de juiste keuze van de belasting kunt u bewust specifieke lichaamsparameters en motorische kenmerken vormgeven. Veel sporters trainen jarenlang op gevoel, maar dit is een methode die vaak op een dwaalspoor brengt. Hoe kun je de intensiteit van lichaamsbeweging meten en is er een universele manier om dit te doen?
Inhoud
Waarom meten we de trainingsbelasting?
Het voorzien van prikkels in de vorm van oefeningen van de spieren, het endocriene systeem en het zenuwstelsel leidt tot een geleidelijke aanpassing van alle systemen. De spieren worden langzaam sterker en het hart kan harder werken. Het probleem is dat aanpassing een fysiologisch zeer duur proces is. De synthese van nieuwe spiereiwitten, de herprogrammering van het zenuwstelsel en de uitscheiding van hormonen in verhoogde concentraties kosten het lichaam veel energie.
Evolutionair gezien is het onrendabel. Daarom zal het gebrek aan veranderingen in de training vroeg of laat leiden tot een stagnatie van de vorm en later tot regressie. Om te kunnen controleren wat er met je lichaam gebeurt als gevolg van het sporten, moet je meten hoe hard je traint. Alleen dan kun je beoordelen of de aangeboden prikkels in de loop van de tijd veranderen en kun je fases in je plan onderscheiden.
In vorm 24: fouten tijdens de training
Waarom is oefenen op gevoel riskant?
Sporters zeggen vaak dat het maken van een trainingsplan en het meten van de intensiteit van oefeningen geen zin heeft, omdat je door goede kennis van je eigen lichaam de oefeningen op de beste manier kunt programmeren. Dit is gedeeltelijk waar, omdat niet alle signalen die van het lichaam afkomstig zijn, in de vorm van een tabel en een grafiek kunnen worden weergegeven.
Stel je een eenvoudig voorbeeld voor. Als u zwak bent of een zware dag op het werk heeft gehad en uw plan ook hardloopintervallen omvat, zal uw subjectieve gevoel van inspanning waarschijnlijk veel groter zijn dan uw eerdere ervaringen zouden doen vermoeden. Waarom?
Ieder van ons heeft een bepaalde weerstand tegen stressfactoren en het verminderen ervan door alledaagse gebeurtenissen zal de training inspannender doen lijken. Het is de moeite waard eraan te denken dat een goed gevoel over het eigen lichaam ontstaat na een aantal jaren van beoefening van een bepaalde discipline.
Beginners vallen heel gemakkelijk in het ene of het andere uiterste:
- ze trainen te hard omdat ze ervan uitgaan dat als de spieren na de training geen pijn doen, de inspanning niet effectief is,
- ze trainen te licht en zorgen ervoor dat ze niet overtraind raken.
De hieronder beschreven systemen fungeren als een barometer waarmee u uw training kunt concentreren, sneller de gewenste resultaten kunt bereiken en verveling door routine kunt voorkomen.
Vertegenwoordigers in reserve (RIR)
De RIR-methode wordt vaak gebruikt bij kracht- of krachtuithoudingsdisciplines. Het kan worden gebruikt door bodybuilders en CrossFit-beoefenaars.
Het gebruik ervan impliceert het uitvoeren van zoveel herhalingen in werksets (geen opwarmsets) dat er een nauwkeurig gedefinieerd aantal bewegingen overblijft tot spierfalen. 4RIR betekent bijvoorbeeld dat u in een bepaalde set nog vier herhalingen kunt voltooien voordat u gaat rusten.
De RIR-meetmethode wordt degressief toegepast. Dit betekent dat u elke week een gewicht gebruikt waarmee u minder herhalingen kunt maken. Als uitgangspunt moet je een bepaald aantal herhalingen in werksets nemen, bijvoorbeeld 8. Het kan er als volgt uitzien:
- week 1 – 4RIR (theoretisch zou je 12 herhalingen moeten kunnen doen),
- week 2 – 3RIR,
- week 3 – 2RIR,
- week 4 – 1 RIR,
- week 5 – 0RIR, de werkreeks wordt uitgevoerd tot spierfalen, de 8e herhaling is de laatste die u met een onberispelijke techniek kunt uitvoeren.
Aan het begin van je avontuur met gewichten lijkt de RIR-methode misschien wat ingewikkeld. Het vereist ook gevoeligheid, omdat je je bewust moet zijn van hoeveel gewicht je aankan in een bepaalde oefening en voor het gegeven herhalingsbereik. Met een beetje oefening zal dit patroon zeer nauwkeurig zijn.
Beoordeling van waargenomen inspanning (RPE)
Een andere methode is om te verwijzen naar de 10-punts RPE-schaal. Soms kun je het ook de Borg-schaal noemen (deze heeft 20 niveaus). De RPE-schaal verwijst naar toenemende symptomen van vermoeidheid. Dit is een handige methode om de inspanning bij hardlopen, fietsen of zwemmen te meten.
Ongeacht de gekozen methodologie zal het actieplan hetzelfde zijn. Hoe hoger uw waargenomen inspanningsniveau, hoe lager u op de RPE-schaal zit. Er wordt aangenomen dat niveau 0 overeenkomt met het gebrek aan inspanning, en niveau 10 de maximale intensiteit van het werk. Tussen hen is er:
- 1 – zeer lichte inspanning,
- 2-3 – diep ademhalen, maar toch comfortabele inspanning, gemakkelijk praten,
- 4 – de ademhaling wordt merkbaar dieper en een gesprek is mogelijk, hoewel moeilijker,
- 5-6 – de ademhaling wordt zwaar, er is een gevoel van ongemak,
- 7-8 – diep en geforceerd ademhalen, een gesprek voeren wordt onmogelijk,
- 9 – extreem zware inspanning.
Met behulp van de RPE-schaal kun je subjectief waarden toekennen aan een bepaalde training (of zelfs aan elk fragment ervan), wat de methode zeer persoonlijk maakt, maar ook gevoelig voor fouten als gevolg van onderschatting (of juist overschatting) van je eigen capaciteiten.
Heel vaak willen of kunnen sportende mensen zichzelf niet mobiliseren voor een voldoende zware inspanning, terwijl ze tegelijkertijd beweren dat ze al het maximale resultaat op de schaal hebben bereikt.
Hartslagzones
Het gebruik van hartslagzones is vooral nuttig bij duursporten, wanneer het hart voldoende tijd heeft om zijn ritme aan te passen aan langdurig werk. Bij krachtsport zal er hoogstwaarschijnlijk lokale spiervermoeidheid optreden voordat de hartslag het juiste niveau bereikt.
Deze methode gebruikt de maximale hartslag om de trainingsintensiteit te meten. Dit is de individuele snelheid waarmee het hart van een persoon kan werken en is afhankelijk van waarden als:
- leeftijd,
- seks,
- trainingsstatus.
Om uw maximale hartslag nauwkeurig te bepalen, moet u een inspanningstest gebruiken die wordt aangeboden door sommige sportlaboratoria en medische universiteiten. Je kunt ook een hartslagmeter gebruiken. Veel moderne horloges hebben speciaal ontworpen algoritmen die helpen bij het bepalen van uw maximale hartslag, VO2Max of lactaatdrempel.
De eenvoudigste methode is om een van de kant-en-klare formules te gebruiken die door fysiologen door de jaren heen zijn ontwikkeld. De meest populaire patronen zijn:
Algoritme van de John Moores Universiteit
- HRMax=202-(0,55xleeftijd) voor mannen,
- HRMax=216-(1,09xleeftijd) voor vrouwen.
Het algoritme van Tanaka
- HRMax=209,6-(0,65xleeftijd) voor mannen,
- HRMax=207,2x(0,65xleeftijd) voor vrouwen,
- HRMax=205-(0,6xage) voor getrainde mensen,
- HRMax=212-(0,7xage) voor niet-trainende mensen.
Fox- en Haskell-patroon (enigszins verouderd, maar veel bronnen verwijzen er nog steeds naar)
Sally Edwards-algoritme
- HRMax=210-(0,5xleeftijd)-(0,022xgewicht)+4 voor mannen,
- HRMax-210-(05xage)-(0,022xgewicht) voor vrouwen.
Nadat u uw maximale hartslag heeft bepaald, kunt u trainen om uw huidige hartslag binnen de aangegeven waarde te houden. Zo bepaal je de intensiteit van de inspanning. Atletiekcoaches onderscheiden 5 trainingszones, waarbij zone 1 de minste inspanning betekent, en zone 5 de grootste inspanning betekent.
Er wordt aangenomen dat zone 1 actieve regeneratie is (50-60% HRM). Dit type training helpt metabolieten uit de spieren te verwijderen en vermoeide weefsels van zuurstof te voorzien. Zone 2 (60-70% HRM) wordt gebruikt om het algehele uithoudingsvermogen te verbeteren en vetweefsel te verbranden.
Zone 3 (70-80% HRM) komt overeen met inspanningen gericht op het verbeteren van de aerobe capaciteit.
Zone 4 (80-90% HRM) wordt gebruikt om de anaërobe capaciteit te vergroten. Tenslotte heeft zone 5 (90-100% HRM) een positief effect op het verbeteren van kracht en neuromusculaire activering.
Om op deze manier je trainingsbelasting onder controle te kunnen houden, moet je realtime meten. Voor dit doel is het de moeite waard om hartslagmeters te gebruiken die zijn uitgerust met een polshartslagsensor of die compatibel zijn met een borstband. De tweede methode is nauwkeuriger, maar vereist het dragen van een hartslagsensor.
Als je ooit een sportschool hebt gebruikt, heb je waarschijnlijk gemerkt dat velen van hen de werklast berekenen met behulp van de MET-schaal. Aangenomen wordt dat één MET overeenkomt met de hoeveelheid zuurstof die een gezonde, 40-jarige man verbruikt als hij een minuut stil zit. Deze waarde wordt geschat op 3,5 ml per kilogram lichaamsgewicht. Elke activiteit die u uitvoert vermenigvuldigt deze fysiologische kosten, waardoor de waargenomen intensiteit van de oefening toeneemt.
Als op het display 10 MET wordt weergegeven terwijl u fietst, komt dit overeen met 35 ml zuurstof, ervan uitgaande dat u gedurende 60 seconden een constante intensiteit aanhoudt.
In de WHO-methodologie, die de concepten van matige en intensieve lichaamsbeweging enz. gebruikt, wordt aangenomen dat waarden van 3 tot 5,9 MET overeenkomen met het eerste concept, terwijl vanaf 5,9 MET en hoger verwijzen naar het tweede concept.
Stroom
Vermogen is een populaire parameter voor het bepalen van de werkintensiteit tijdens het fietsen. Het wordt ook gebruikt door hardlopers tijdens bergopwaartse trainingen, omdat in dit geval de fysiologische veranderingen die in het hart plaatsvinden niet dynamisch genoeg zullen zijn om een betrouwbaar resultaat te geven. De vermogensmeter berekent hoeveel energie de sporter op een bepaald moment in het aandrijven van de fiets moet steken. Om dit te doen, gebruikt het het product van kracht en afstand en deelt het dit door de tijd.
Vermogenssensoren in fietsen worden meestal geïnstalleerd in:
- achterwielnaaf,
- pedalen,
- kruk.
Hardlopers kunnen gebruik maken van een module die op de schoen is gemonteerd of een sensor in het horloge (sommige modellen beschikken al over deze functie).
Afhankelijk van het model zijn op beide pedalen enkele en dubbele sensoren gemonteerd. In het laatste geval omvat aanvullende informatie de verdeling van de mate van druk op elk pedaal en de aandrijfbalans. Deze informatie is belangrijk als je de technische details van het vakgebied wilt analyseren.
Het belangrijkste voordeel van vermogensmeting ten opzichte van hartslagmeting is de mogelijkheid om de eerstgenoemde waarde nauwkeurig te controleren. Hoewel de hartslag wordt beïnvloed door vele variabelen die vaak onafhankelijk zijn (bijvoorbeeld het weer, de druk), kan het vermogen zelfs over korte afstanden met grote precisie worden gecontroleerd.
Percentage van maximaal gewicht (%CM)
Een andere methode die vaak wordt gebruikt bij bodybuilding is dat deze verwijst naar een specifiek percentage van het maximale gewicht. Dit is een variatie op de methode die verwijst naar hartslagzones en HRMax, maar dan in statische disciplines.
Het gebruik ervan vergt enige oefening, omdat je moet weten welk gewicht voor jou maximaal is bij een bepaalde oefening (in een squat kan dat 150 kg zijn, maar op een vlakke bank 80 kg!). Het maximale gewicht wordt gedefinieerd als het gewicht waarmee u slechts één, maar technisch goede, herhaling kunt uitvoeren zonder tillen of de hulp van een trainingspartner.
Nadat u uw streefwaarde voor de geselecteerde oefeningen heeft ingesteld, kunt u beginnen met het maken van een trainingsplan.
Wanneer het %CM lager zal zijn, wordt doorgaans een hoog trainingsvolume (meer herhalingen of sets) aanbevolen. Aan de andere kant, als je traint met gewichten in de buurt van 80-90% CM, zal het volume kleiner zijn en zal de rusttijd tussen de sets langer zijn.
Doorgaans helpt volumetraining de cardiovasculaire conditie en het lokale spieruithoudingsvermogen te vergroten. Intensieve training met een hoog CM-percentage heeft op zijn beurt een positief effect op de ontwikkeling van kracht, spiermassa en kracht.
Kan ik de methoden voor het meten van de trainingsintensiteit wijzigen?
Het lichaam van elke atleet is anders en dit is geen waarheid. Ieder van ons zal anders reageren op:
- opleiding,
- eetpatroon,
- aanvulling,
- rest.
Zelfs als we exact dezelfde methoden gebruiken, kan het resultaat anders zijn. Daarom is het de moeite waard om de belastingbeoordelingsmethoden regelmatig te wijzigen. Ze zullen niet allemaal in elke discipline werken. Het is belangrijk dat een bepaalde oplossing het gebruik van het volledige schaalbereik mogelijk maakt.
