Oefeningen voor de lumbale wervelkolom versterken de spieren en voorkomen rugpijn. Wervelkolomoefeningen zijn onderverdeeld in ontspannend, stretchend, mobiliserend en versterkend. Welke oefeningen zullen helpen als de lumbale wervelkolom pijn doet?
Inhoud
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom vereisen geen speciale fysieke conditie. Het is de moeite waard om tijd te vinden voor versterkende activiteiten wervelkolom oefeningen lumbale te vermijden. Rug oefeningen Lendensteun kan helpen als er van tijd tot tijd rugpijn optreedt die verband houdt met overbelasting.
Als uw lumbale wervelkolom echter langdurig pijn doet en de pijn dof is, meestal gewrichtsachtig, moet u een arts raadplegen en de nodige tests uitvoeren. In dit geval ongepast wervelkolom oefeningen kunnen de degeneratie verdiepen, dus het is beter om een fysiotherapeut te vragen deze te selecteren.
Oefeningen voor lumbale wervelkolompijn
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom – mobilisatieoefeningen
Mobiliserende oefeningen voor de lumbale wervelkolom zijn bedoeld om u in eerste instantie flexibeler te maken en u voor te bereiden op spierversterkende oefeningen.
- Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en breng je voeten richting je billen. Voeten en knieën samen. Gebogen armen iets weg van de romp Beweging: Je oefent op het ritme van je ademhaling. Terwijl je inademt, til je (zoveel als je kunt) de sacrale wervelkolom op; Wanneer je uitademt, laat je hem zakken (terwijl je tegelijkertijd je staartbeen omhoog brengt). Herhaal 10 keer.
- Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Plaats je armen langs je lichaam. Strek uw benen (maar span ze niet). Beweging: Trek uw rechterheup naar uw rechterschouder – zo dicht als u kunt. Beweeg vervolgens uw heup en been in de tegenovergestelde richting terwijl u uw linkerheup naar binnen trekt. De benen zijn altijd recht en evenwijdig. Oefening op het ritme van uw ademhaling. Herhaal 10 keer met elke heup.
Hoe u elke oefening correct uitvoert, kunt u in de galerij aan het einde van het artikel bekijken.
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom – versterkende oefeningen
De volgende oefeningen versterken de paraspinale spieren, zodat ze sterker worden en beter bestand zijn tegen de dagelijkse overbelasting.
- Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Buig je benen op de knieën. Kruis je armen op je borst Beweging: Druk met je onderrug en hielen op de grond. Til tegelijkertijd uw schouders en hoofd op en probeer uw borst aan te raken met uw kin. Herhaal 5-10 keer.
- Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Kruis je onderarmen onder je hoofd. Strek je benen. Beweging: Til uw stuitje en uw hele bekken op. Druk je onderrug op de grond. Span uw billen aan en til uw schoudergordel en armen op. Herhaal 5 keer.
- Uitgangspositie: bank. Beweging: Hef uw rechterarm en linkerbeen op en strek deze. Probeer uw hoofd, rug en opgeheven ledematen op één lijn te houden. Tel tot 5 en wissel van kant. Herhaal dit 6 keer voor elk.
In de fotogalerij ziet u hoe u deze oefening correct uitvoert!
Versterk uw diepe spieren – zij vormen de steiger van uw wervelkolom!
Preventie is erg belangrijk om lumbale wervelkolompijn in de toekomst te voorkomen. Het is niet genoeg om een paar oefeningen tegelijk te doen om blijvende resultaten te krijgen. Ze moeten regelmatig worden versterkt – dit zijn spieren die zich diep in het lichaam bevinden en die het bekken en de wervelkolom omringen.
Ze vormen een soort steiger voor het figuur – als ze zwak zijn, zijn we vatbaar voor overbelasting als gevolg van het belasten van de onderrugspieren (bijvoorbeeld bij buigen of tillen); je kunt zeggen dat ons lichaam dan slap is en vatbaar voor blessures. Sterke diepe spieren garanderen voldoende centrale stabilisatie, zorgen ervoor dat we recht blijven, trekken automatisch de buik in en de wervelkolom wordt ontlast – omdat een deel van zijn “werk” wordt overgenomen door sterke spieren.
Om de pijn in de lumbale wervelkolom voor eens en altijd te laten verdwijnen, voert u de volgende sets oefeningen 2-3 keer per week uit:
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom – rekoefeningen
Vergeet rekoefeningen niet – deze zijn bedoeld om de onderrug te ontspannen en contracturen te voorkomen.
Bijzondere nadruk wordt gelegd op de spieren, die bij de meeste mensen overmatig verkort zijn als gevolg van langdurig zitten.
- Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Benen gestrekt, armen langs het lichaam Beweging: Breng uw benen omhoog, knuffel ze onder uw knieën en trek ze zo strak naar u toe dat uw billen de vloer verlaten. Tel tot 10, keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
- Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Eén gestrekt been ligt op de grond, het andere gebogen, met uw handen onder de knie en naar uw borst getrokken. Beweging: Strek het opgeheven been. Breng je tenen naar je toe. Houd 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal 5 keer voor elk been.
Lees ook: – 10 oefeningen om de rugspieren te versterken
