Rugoefeningen omvatten vooral oefeningen voor de rugspieren die zorgen voor een rechte houding. Door regelmatig rugoefeningen uit te voeren, worden de rugspieren licht gevormd en lijkt het hele figuur langer en slanker. Leer 10 rugoefeningen die je thuis en in de sportschool kunt doen, evenals kant-en-klare trainingsplannen.
Inhoud
in formulier 24: oefeningen voor de onderrug
In de wereld van vandaag moet je een heel sterke rug hebben. Iedereen beseft dit. In dit artikel zullen we ons concentreren op hoe je ze kunt bouwen. Natuurlijk in de letterlijke zin, niet in de figuurlijke zin: door op te treden rug oefeningen thuis of in de sportschool.
Voor veel mensen zijn rugspieren een indicator van kracht en atletisch vermogen. Het V-vormige silhouet is het voorwerp geworden van de zuchten van vrouwen en het verlangen van mannen. Momenteel kunt u veel instructies en manieren vinden om deze uit te breiden. Hoeveel daarvan zijn effectief? Het hangt allemaal af van onze genetica, toewijding en dieet. Rug oefeningen zijn zeer veeleisend, maar om ze met de grootste efficiëntie uit te kunnen voeren, moet u de structuur van uw rug kennen.
Het artikel zal uit drie hoofdparagrafen bestaan. De eerste zal de anatomie van de rug bespreken, de tweede zal omvatten rugoefeningen thuisde derde gaat over de beste rugoefeningen in de sportschool.
Zie ook:
Anatomie van de rugspieren
Voordat we verder gaan met de beschrijving rug oefeningeneen beetje over hun anatomie.
De rugspieren bestaan uit twee groepen die boven elkaar liggen. De oppervlakkige groep bestaat voornamelijk uit de spieren van de bovenste ledematen. Ze omvatten de spinobrachiale spieren. Deze zijn op hun beurt onderverdeeld in de latissimus dorsi, die voornamelijk verantwoordelijk is voor het “V”-vormige silhouet, de trapeziusspier, de romboïde spier en de levatorspier. We activeren ze tijdens alle opwaartse bewegingen van de schouderbladen, bijvoorbeeld bij het omhoog trekken. De tweede groep zijn de spinocostale spieren, bestaande uit de achterste superieure en inferieure serratus.
De diepe spieren zijn verdeeld in twee banden, mediaal en lateraal. Ze zijn ervoor verantwoordelijk dat we kunnen bewegen door de wervelkolom te buigen. Tot de rugspieren behoren ook de suboccipitale spieren, die hoofdbewegingen mogelijk maken. Alle bewegingen van voren naar achteren van de schouderbladen zijn verantwoordelijk voor de dikte van onze rug. Dit betekent dat we bij elke oefening die effectief is voor de ontwikkeling van de rugspieren, twee basisbewegingen van onze schouderbladen gebruiken.
Rugoefeningen thuis
Allereerst heb je een stang nodig om je rugspieren effectief te trainen. Je kunt er een kopen in de meeste sportwinkels. Om het te bevestigen, heb je een duurzaam deurkozijn nodig. Er zijn ook geavanceerdere apparaten die de mogelijkheid bieden om pull-ups uit te voeren met verschillende soorten grip. Ze worden op hun beurt meestal met lange schroeven aan de muur bevestigd. Naast de stang is het ook de moeite waard om te investeren in een stang waarmee je Australian pull-ups kunt uitvoeren, oftewel het populaire roeien met je lichaamsgewicht. Dankzij dit voordelige apparaat kun je bovendien een effectieve full-body workout uitvoeren. De ideale situatie zou zijn als je ook dumbbells zou hebben.
Laten we naar de oefeningen gaan. De eerste en belangrijkste die de breedte van onze rug zal vergroten, zijn pull-ups. Er zijn veel variaties op de grip die we kunnen gebruiken bij het uitvoeren ervan. We hebben een brede en smalle grip, een onderhandse grip en een gemengde grip. In eerste instantie kun je het beste de klassieke handpositie gebruiken. We pakken de stang met een bovenhandse greep op schouderbreedte vast. Bij het hangen trekken we onze schouderbladen naar elkaar toe, alsof we onze borst willen uitsteken. Vervolgens starten we de opwaartse beweging, die eindigt wanneer de balk de borstspieren raakt. Thuis zullen pull-ups en al hun variaties de basisoefeningen voor de rugspieren zijn. Dit zijn ideale oefeningen om de breedte van de rugspieren te vergroten.
- Rugoefeningen: superman
Een andere geweldige rugoefening is de zogenaamde superman- of rugoefening. Het houdt in dat u op uw buik ligt. We houden onze benen gestrekt en strekken onze armen zo ver mogelijk voor ons uit. Vanuit deze positie heffen we de thoracale wervelkolom en de benen zoveel mogelijk omhoog. We houden het punt met de grootste spierspanning ongeveer 1-3 seconden vast en laten het lichaam zakken. De oefening heeft tot doel de rugextensoren te versterken.
Controleer ook:
- Rugoefeningen: dumbbell roeien met de romp naar beneden
Met dumbbells tot uw beschikking kunt u vele variaties op het downhill-roeien uitvoeren. Eén daarvan is de trekkracht van het gewicht in de steun. We positioneren ons zo dat één knie en één hand op bijvoorbeeld een bankje rusten. Het andere been staat stevig op de grond. We houden de dumbbell in een gestrekte arm, met de pols neutraal. Het hoofd is een verlengstuk van de wervelkolom, de rug en de buik zijn gespannen, de schouderbladen zijn naar achteren getrokken. Vanuit deze positie kunt u de beweging starten waarbij u met uw hand het gewicht naar uw lichaam trekt. Het is onze taak om volledige controle te hebben, zowel bij het aantrekken als bij het laten zakken van de last. Dit is een van de oefeningen die de dikte van de rugspieren vergroot.
- Rugoefeningen: TRX roeien (Australische pull-ups)
Mensen die geen dumbbells hebben, kunnen met hun eigen lichaamsgewicht roeien dankzij het TRX-ophangsysteem. Ze grijpen de handvatten vast en spannen de touwen aan. Vervolgens stappen we met onze voeten naar voren zodat ons lichaam in een scherpe hoek met de grond staat. We trekken onze schouderbladen naar elkaar toe, houden ons lichaam op één lijn en door alleen onze armen te bewegen trekken we onszelf omhoog.
Lees ook:
Elke trainingssessie, inclusief rugoefeningen, moet worden voorafgegaan door een warming-up. Doe draaibewegingen, armzwaaien en een paar buigingen gedurende minimaal 5 minuten. Oefen langzaam en voorzichtig.
Horloge:
Rugoefeningen thuis – trainingsplan
Bovenstaande oefeningen gecombineerd in één training vormen een prima set rugoefeningen voor thuis. Ik stel voor om het als volgt te doen:
| Oefening | Herhalen | Serie | |
| 1 | klassieke bovenhandse pull-up | 8-10 | 4 |
| 2 | pull-ups met een neutrale grip | 8-10 | 4 |
| 3 | halter roeien met de romp naar beneden | 12 per hand | 4 |
| 4 | TRX roeien (Australische pull-ups) | 12 | 4 |
| 5 | superman | 15 | 4 |
Afhankelijk of je dumbbells, TRX of beide hebt, kun je één of beide roeioefeningen uitvoeren.
Bekijk de beste oefeningen van Sylwia Szostak voor een mooie rug:
Rugoefeningen in de sportschool
Fitnessclubs bieden ons enorme mogelijkheden om complexere rugoefeningen uit te voeren, evenals een grotere spierisolatie dankzij trainingsmachines. Hier is het, naast het omhoog trekken tot de breedte van je rug, de moeite waard om de stang van de bovenste katrol naar je borst te trekken. Dit zal een geweldige aanvulling zijn op pull-ups en zal ook maximale isolatie van de latissimus dorsi mogelijk maken. Deze oefening kan met verschillende grepen en met verschillende grijpbreedtes worden uitgevoerd. Afhankelijk hiervan zullen we de latissimus dorsi-spieren op een andere manier activeren.
Een andere geweldige rugoefening is de staande pull-down met gestrekte armen. We gaan voor de katrol staan en pakken de stang vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Het is goed om iets naar voren te leunen. We trekken onze schouderbladen in en spannen onze rugspieren aan. We starten de beweging helemaal bovenaan en hebben deze voortdurend volledig onder controle. We trekken de stang in een boog naar beneden, zonder onze ellebogen te buigen. We ronden de beweging rond de dijen af en keren dan terug naar de startpositie.
De sportschool biedt ons een aantal halters en machines, waardoor we ook rugoefeningen kunnen aanpassen. Roeien kan worden gedaan met een onderhandse greep met behulp van een halter terwijl het lichaam naar beneden hangt. Een ander alternatief is het gebruik van een lift met bankje. We zitten op een bankje, zetten onze benen schrap op het platform en trekken de katrolstang richting de borst of navel. Hierbij kunnen we, afhankelijk van het gebruikte handvat, neutraal roeien, met bovenhandse grip, onderhandse grip of met één hand.
Lees ook:
Rugoefeningen in de sportschool – trainingsplan
Een voorbeeld van een trainingsplan voor de rug kan er als volgt uitzien:
| Oefening | Herhalen | Serie | |
| 1 | optrekken | 8-10 | 4 |
| 2 | trek de bovenliggende katrolstang met een neutrale greep naar de borst | 10-12 | 4 |
| 3 | Terwijl u staat, trekt u de stang met gestrekte armen naar beneden | 10-12 | 4 |
| 4 | halterroeien met de romp naar beneden en een onderhandse greep | 10-12 | 4 |
| 5 | roeien met een katrol met een neutrale grip terwijl je op een bankje zit | 10-12 | 4 |
De voorbeeldoefeningen die samen met het trainingsplan worden meegeleverd, zijn perfect voor de beginfase van de training. Na verloop van tijd kan er gewicht aan de pull-up worden toegevoegd om deze moeilijker en intenser te maken. Een goede oplossing is ook om van tijd tot tijd het type en de breedte van de grip te veranderen die wordt gebruikt voor zowel rugbreedte- als dikteoefeningen. Dit maakt een voortdurende ontwikkeling mogelijk en dwingt het lichaam zich voortdurend aan te passen. Wij zullen er op onze beurt voor zorgen dat we het spierstelsel op de juiste manier stimuleren, zodat snelle spierzwakte wordt voorkomen.
Waarom is het de moeite waard om je rugspieren te versterken?
In de rug zitten tientallen spieren. Ze zijn onderverdeeld in diepe, die onder meer overeenkomen met: voor het stabiliseren van de wervelkolom en de oppervlaktespieren, waarvan de ontwikkeling een prachtig rugsculptuur garandeert. De twee belangrijkste daarvan zijn de latissimus dorsi- en trapezius-spieren. Hun werk houdt rechtstreeks verband met het werk van de handen, dus oefeningen die deze versterken, hebben ook invloed op het uiterlijk en de kracht van de armen. Op zijn beurt heeft training te maken met vormgeving.
Hij is een gecertificeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessbranche in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een privé-instelling in Krakau en ervaring als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de suppletie-industrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.
