Rollen is een van de meest populaire methoden om de regeneratie te versnellen. Dankzij supercompensatie en regeneratie die buiten de training plaatsvindt, worden we sterker. Rollen kan ook helpen bij veel pijnaandoeningen. Wat is het en hoe werkt het?
Inhoud
Rollend is een fasciale zelfmassage die wordt uitgevoerd met behulp van kleine of grote rollen gemaakt van hard plastic, balletjes en dergelijke duoballs, d.w.z. dubbele ballen die met elkaar zijn verbonden. Hoewel schuimrollers misschien onopvallend lijken, kunnen ze worden gebruikt om veel pijnaandoeningen te elimineren.
Dynamische stretching
Wat is omrollen?
Rolbehandelingen kunnen door alle lichamelijk actieve mensen worden uitgevoerd, ongeacht hun vorderingsniveau, leeftijd en lichaamsgewicht. Het enige wat je nodig hebt is een stuk vloer of muur dat groot genoeg is om op te liggen of tegen te leunen.
De techniek die je gebruikt bij het rollen is de zogenaamde Self-Myofasciale Release (SMR). Het werkt niet alleen voor sporters, maar ook voor mensen die op zoek zijn naar een manier om te ontspannen na een lange dag zittend werken, maar niet voortdurend gebruik willen maken van de hulp van een fysiotherapeut.
Rollen is volkomen veilig. In tegenstelling tot het strekken van de spieren is het praktisch onmogelijk om uzelf schade toe te brengen, en de enige bijwerking van overmatige betrokkenheid is hevige pijn in het gemasseerde gebied. De enige contra-indicaties voor zelfmassage zijn blauwe plekken, gewrichtsverstuikingen en recente verwondingen.
De rolprocedure is heel eenvoudig en omvat het rollen van een schuimroller over een geselecteerd deel van het lichaam. Zo kun je vrijwel alle spiergroepen masseren. Welke van deze veroorzaken het meest waarschijnlijk spanning?
- rug (gespannen en breedste spieren veroorzaken de meeste pijn),
- benen (vooral bilspieren, en adductoren),
- armen (voornamelijk de biceps, triceps en de deltaspier-, infraspinatus- en teres-spieren rond de schoudergordel),
- borst (pectoralis major en minor),
- nek en hoofd (lobaire en cleidomastoideusspieren),
- kuiten en onderarmen
Een groot voordeel van rollen is de mogelijkheid om de belasting aan te passen aan de mate van weefselvermoeidheid en uw behoeften. Het enige dat u hoeft te doen, is de mate van ondersteuning op het apparaat regelen.
Wat is fascia?
is een soort bindweefsel dat bestaat uit:
De eenvoudigste manier is om je het voor te stellen als een driedimensionaal spinnenweb. Het is aanwezig in alle structuren van ons lichaam (inclusief spieren, huid, pezen en inwendige organen). Het lijkt op een dun, wit membraan dat extreem duurzaam en flexibel is.
De belangrijkste functie is het beschermen van het lichaam door de vormen van weefsels aan te passen aan externe krachten. Dankzij fascia kunnen we vrij bewegen omdat het helpt bij het overbrengen van krachten van spiervezels naar het bewegingsapparaat.
De driedimensionale structuur van fascia betekent ook dat informatie zich snel verspreidt tussen individuele structuren van het lichaam.
De fascia moet worden verzorgd door middel van massage, stretching en andere regeneratieve behandelingen. Anders zullen er na verloop van tijd contracturen ontstaan en zullen er littekens en verklevingen verschijnen in de structuur van het bindweefsel.
Ophopende vermoeidheid leidt ook tot het optreden van triggerpoints, d.w.z. verdikkingen, voelbaar als afzonderlijke banden of korrels onder de huid – dit zijn bindweefsels die niet goed gespannen zijn of aan elkaar plakken, en vaak de bron zijn van hevige pijn.
Bovendien vertalen contracturen zich in verminderde mobiliteit in de gewrichten en een verhoogd risico op letsel.
Tot voor kort was het niet bekend dat de fascia veel receptoren bevat die nodig zijn voor een goede werking. Deze omvatten:
- pijnreceptoren (nocireceptoren),
- diepe sensorische receptoren (proprioceptoren),
- Ruffini-bloedlichaampjes (verantwoordelijk voor het gevoel van temperatuurstijging),
- interstitiële receptoren type III en IV (hoogstwaarschijnlijk gerelateerd aan de regulering van de bloedcirculatie).
Rollende fasen
Schuimrollen hoeft niet alleen te bestaan uit het bewegen van de stimulator langs de spiervezels. Veel voorkomende technieken die als onderdeel van ontspanning moeten worden geïmplementeerd, zijn onder meer:
In dit geval moet de roller over de vezels rollen om het gemasseerde oppervlak zoveel mogelijk te bedekken.
Het gaat erom het gemasseerde deel zoveel mogelijk te ontspannen en vervolgens een roller of bal te rollen op de plaats waar de pijn optreedt. Op deze manier bereikt de druk dieper en worden de glijoppervlakken van de weefsels beter van zuurstof voorzien.
- het spannen en ontspannen van de spier
Deze techniek houdt in dat je de spieren rolt terwijl je ze aanspant en ontspant. Dit is een behoorlijk pijnlijke techniek en moet in het begin zorgvuldig worden toegepast.
Bij drukken gaat het om het concentreren van kracht op bijzonder pijnlijke punten. Dit is een uitstekende techniek om triggerpoints te verwijderen.
Houd er rekening mee dat u tijdens het rollen enig ongemak moet voelen. De massage moet licht pijnlijk zijn. Als u tijdens de transfer niets voelt, betekent dit dat de druk te zwak is en dat de procedure niet effectief zal zijn. Je kunt dan harder tegen de muur leunen of meer van je lichaamsgewicht gebruiken.
Het rollen mag nooit met maximale intensiteit worden uitgevoerd! Zo’n massage zal ook niet het gewenste effect opleveren.
Er wordt aangenomen dat het rollen van één spiergroep ongeveer 2-3 minuten duurt. Afhankelijk van de snelheid waarmee de roller wordt bewogen en de gebruikte techniek, zal dit enkele tot tientallen herhalingen zijn.Bij het masseren van de spier is het de moeite waard om te beginnen met korte, zachte bewegingen. Ze kunnen geleidelijk worden verdiept, zodat de laatste herhalingen de gehele lengte van de vezels bestrijken. Ademen is ook belangrijk: de spieren mogen niet gespannen zijn en het rollen moet altijd plaatsvinden op ontspannen weefsel.
Hoe vaak en wanneer moet je rollen?
Beginners wordt aangeraden om 2-3 keer per week te rollen. Naarmate uw lichaam resistenter wordt tegen massage, kunt u dit vaker doen. Personal trainers geven aan dat rollen kan worden uitgevoerd:
- vóór de training – dan is de sessie kort en bevordert vooral de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze efficiënter kunnen worden geactiveerd tijdens het sporten,
- na de training – zorgt ervoor dat u het lichaam kunt kalmeren, versnelt het spoelen van metabolieten en verbetert de regeneratie na het sporten,
- als aparte trainingseenheid – rollen werkt goed als alternatief voor een sauna of een andere vorm van regeneratie op een vrije dag. Dit type rollover duurt meestal het langst.
Hoe lang je moet rollen, hangt van veel factoren af. Hoe meer de fascia en spieren worden “verwaarloosd”, hoe meer werk erin moet worden gestoken om ze weer flexibel te maken. Voor sporters die holistisch voor hun lichaam zorgen (inclusief regeneratieve behandelingen), kan zelfmassage met een roller slechts een paar minuten duren. Overmatige verlenging van het rollen kan contraproductief zijn en bestaande ontstekingen verergeren.
Het is de moeite waard erop te wijzen dat – in tegenstelling tot intensief strekken vóór de training – het rollen de prestaties van de atleet tijdens de daaropvolgende training niet vermindert. Daarom kan het een beter alternatief zijn als er een sterkere trainingseenheid gepland is. Interessant genoeg is er zelfs onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat rollen vóór de training het vermogen, de kracht en de snelheid kortstondig kan vergroten.
Regelmaat is erg belangrijk bij het rollen. Het is moeilijk om na één of twee sessies tastbare resultaten te voelen. U zult deze oefeningen echter zeker waarderen na een paar weken sessies.
De voordelen van regelmatig rollen
Bodyrolling heeft veel voordelen. Welke van hen zijn het belangrijkst?
- het ontspannen van gespannen spieren
Het primaire doel van het gebruik van foamrollers is het verminderen van spierspanning.
Ongeacht of dit het gevolg is van een te zware training of het in één houding houden van het lichaam, regelmatig rollen zorgt ervoor dat de fascia loskomt van de spieren, bloedtoevoer krijgt en efficiënter werkt.
Rollers helpen ook om triggerpoints te doorbreken. Door erop te drukken, kunt u de pijn elimineren die in de spier of fascia verschijnt.
Het flexibeler maken van gespannen spieren kan zelfs leiden tot een betere houding en het wegvallen van compensatie in het bewegingsapparaat, omdat de spieren zich ontspannen en niet langer een onnatuurlijke houding afdwingen.
Door het masseren van de spieren rond de gewrichten wordt de fascia in deze gebieden flexibeler en beter bestand tegen grootschalige bewegingen. Het zorgt er ook voor dat de collageenvezels die deze structuren opbouwen beter gehydrateerd worden (als resultaat van hun beweging wordt hyaluronzuur geproduceerd).
Een grotere mobiliteit betekent ook minder risico op blessures. Dit geldt vooral voor sportdisciplines waar dynamische bewegingen domineren – sprinten of vechtsporten.
Houd er rekening mee dat vachtrollers alleen zijn gemaakt voor het masseren van zachte weefsels. Ze zijn niet geschikt voor het samendrukken van gewrichten of botten.
- Versnelt de regeneratie na de training
Door vermoeide spieren te masseren, verlopen hun regeneratieve processen sneller en verdwijnen ontstekingen gemakkelijker. Dit is de reden waarom er wordt gezegd dat “rollen de pijn wegneemt.” In werkelijkheid gaat het echter om het verminderen van Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
- Verhoogt de stevigheid van het weefsel
Regelmatig rollen maakt ook een effectief gevecht mogelijk door het weefsel van bloed te voorzien en onderhuids vet af te breken. Als resultaat wordt de huid gladder en het lichaam steviger.
Moet je zelf een set furlers kopen?
Als u op verschillende tijdstippen van de dag rolt, moet u over uw eigen set rollen en ballen beschikken. Tegenwoordig zijn ze niet meer duur en in de praktijk gebruik je meestal een grote roller en een klein balletje. De overige rollen zijn minder belangrijk en zijn vooral bruikbaar voor kleine spiergroepen.
In de winkels vind je zowel platte rollen als rollen met noppen. De eerste worden vooral aanbevolen voor beginners. De uitsteeksels zorgen ervoor dat de stimulator een sterkere impact heeft op de weefsels en beter geschikt is voor triggerpoint-therapie. Er zijn drie graden van rolhardheid:
- zacht,
- middelmatig,
- moeilijk.
Begin uw zelfmassage-avontuur altijd met zachte rollen. Naarmate uw lichaam steeds meer aan de belasting gewend raakt, kunt u de rollen vervangen door hardere rollen.
In veel sportscholen en fitnesscentra kun je rolschaatsen huren. Als u af en toe zelfmassage uitvoert, is deze oplossing voldoende.
Probeer het rollen met foamrollers in je trainingsplan op te nemen. U zult snel verbetering in regeneratie en weefselelasticiteit merken, en u zult uw spieren niet langer gespannen voelen door inspanning.
