Ben je mesomorf, ectomorf of endomorf? Je lichaamstype kan het ideale dieet en de ideale training voor jou bepalen

Het figuurtype ectomorf, mesomorf en endomorf staat ook wel bekend als somatotype. Het wordt voornamelijk bepaald door genetische factoren en kan een zeer sterke invloed hebben op hoe het lichaam reageert op voeding en lichaamsbeweging. Elk van deze lichaamstypen heeft voor- en nadelen, maar is geen oordeel.

Inhoudsopgave:

1. Lichaamstypes

2. Ectomorf

3. Mesomorf

4. Endomorf

Lichaamstypes

Ectomorfen, endomorfen en mesomorfen verschillen van elkaar in lichaamsbouw, stofwisselingssnelheid en het niveau van afscheiding van hormonen die verantwoordelijk zijn voor vetafzetting. Afhankelijk van je somatotype kun je vrij snel problemen hebben met afvallen, of aankomen, of spieren kweken, zonder een grammetje vet.

Houd er echter rekening mee dat je lichaamstype niet 100% bepaalt hoe je eruit ziet. Aangepaste figuurmodellerende workouts en een dieet dat bij je levensstijl past, hebben ook een grote invloed. Het is zeker dat je je botstructuur of de breedte van je heupbeen niet zult veranderen, maar andere aspecten van het uiterlijk van je lichaam zijn van grote invloed.

Ne iedereen kan zonder enige twijfel worden ingedeeld in een van deze 3 lichaamstypes. Veel mensen hebben een gemengd silhouet, zoals:

• ecto-endomorf heeft een zeer slank bovenlichaam en hoopt vet op in de lagere delen van het lichaam (peervormig figuur),
• endo-ectomorf heeft zeer slanke benen, maar verzamelt vet op de buik en op de armen (appelfiguur).

Ectomorf

Ectomorfen zijn mensen met een tenger postuur en een kleine botomtrek. Van nature slank figuur komt door een versnelde stofwisseling. Ectomorfen hebben meestal een hogere lichaamstemperatuur dan de gemiddelde persoon en zijn beweeglijker.

Lichaamsvormkenmerken:

• lage spiermassa,

• lage vetmassa,

• lange en slanke ledematen,

• smalle schouders,

• snelle stofwisseling,

• Bij vrouwen: smalle heupen en eerder kleinere borsten.

Ectomorfen verliezen gemakkelijk gewichtHij kan eten wat hij wil en niet dik worden, maar het is moeilijk voor hem om aan te komen en vooral om spiermassa op te bouwen. Dit betekent niet dat het onmogelijk is, maar het is onwaarschijnlijk dat zo iemand een bodybuilder wordt.

Voor ectomorfen zijn vooral de volgende dingen belangrijk voldoende slapen en stress vermijdendie problemen met ondergewicht kunnen verergeren.

Dieet voor een ectomorf

Het dieet van ectomorfen, die vaak een probleem met ondergewicht hebben, moet voornamelijk bestaan uit rijk zijn aan calorieën uit voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde. Vermijd, ondanks hun hoge caloriegehalte, fastfood, snoep en gezoete dranken, die lege calorieën leveren. Verrijk je dieet met volvette zuivel, zaden, noten en meergranenproducten.

Als je meer spiermassa wilt opbouwen, ondersteun je krachttraining dan met een dieet met een verhoogde eiwitdichtheid – je zult het nodig hebben niet minder dan 1,6 g eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht. Probeer regelmatig te eten en neem geen eetpauzes langer dan 3 uur.

Ectomorf – training

Fitness voor ectomorfen zou voornamelijk uit krachttraining moeten bestaan om de spiermassa te helpen vergroten. Het simpelweg verhogen van de calorie-inhoud van je dieet kan immers leiden tot een mager vet figuur, wat helemaal niet gezond is. Dit betekent niet dat je cardiotraining moet opgeven, maar het is niet de moeite waard om je er uitsluitend mee bezig te houden. De beste combinatie voor een ectomorph is massatraining en intervaltraining, die ook helpen spieren op te bouwen en tegelijkertijd het cardiovasculaire systeem verzorgen. Je hoeft ze maar 2 tot 3 keer per week te doen.

Mesomorf

Mensen met een gespierde lichaamsbouw worden mesomorfen genoemd. Het figuur van zo gebouwde mannen heeft meestal de vorm van een omgekeerde driehoek en dat van vrouwen – een zandloper.

Kenmerken van een mesomorf figuur:

• grote spiermassa,

• laag lichaamsvet,

• smalle taille,

• atletisch uiterlijk.

Andere gemeenschappelijke kenmerken van een mesomorf:

• Gespierde armen en benen,

• gelijkmatige verdeling van lichaamsvet,

• gemak van afname en toename van het lichaamsgewicht,

• vierkante kaak,

• vrij groot hart.

Dieet voor een mesomorf

In het dieet van mesomorfen is consistentie belangrijk om het verlies van spierweefsel en de ophoping van vet te voorkomen. Dit type figuur verliest gewicht met gemak en gemakkelijk aan spiermassa winnen met goed geplande lichaamsbeweging. Aan de andere kant kan het lichaamsvet vrij snel toenemen door een teveel aan calorieën en een gebrek aan lichaamsbeweging. Het goede nieuws is dat een mesomorf calorierijker kan eten dan een endomorf met hetzelfde lichaamsgewicht en toch niet aankomt. Aan de andere kant vereist zijn aanzienlijke spiermassa een voldoende aanvoer van eiwitten. Daarom, als je een mesomorf bent, eet dan veel eiwittenwaarvan de rijke bronnen zijn:

• mager vlees,

• zuivelproducten,

• peulvruchten.

Eiwit moet ongeveer 30% van de energie leveren in je dieet, en de rest moet komen van vetten en koolhydraten – elk ook 30% van de calorieën.

Geschiktheid voor de mesomorf

Omdat je het gemak hebt om je spiermassa te vergroten, kun je je lichaam gemakkelijker modelleren, wat met een dieet alleen niet lukt. Als je spieren wilt opbouwen, gebruik dan zware belastingen en minder herhalingen (12-15). Als je alleen spiermassa wilt behouden of je lichaam wilt verstevigen, gebruik dan kleinere belastingen en een hoger aantal herhalingen (zelfs 20-25).

Cardio voor de mesomorf is een manier om gezond te worden en af te vallen zonder spiermassa op te bouwen. Doe voor je gezondheid 3-4 keer per week cardio-oefeningen, waarbij je elke keer 30-45 minuten traint.

Endomorf

De gemiddelde endomorf heeft een massieve lichaamsbouw en een “dik” botten. Dit type wordt gekenmerkt door neiging om dik te worden veroorzaakt door een trage stofwisseling.

Endomorf – silhouet:

• hoog lichaamsvet,
• vet in de buikstreek,
• trage stofwisseling,

• vaak “rond” genoemd.

Endomorfe mensen kunnen behoorlijk goed ontwikkelde spieren hebben, maar een vrij dikke vetlaag verbergt hun vorm.

Heel vaak wordt endomorf geassocieerd met specifieke psychologische eigenschappen: gezelligheid, extravertisme, emotionele stabiliteit. En zeker, veel endomorfe mensen hebben deze kwaliteiten, maar velen hebben het tegenovergestelde karakter. Lichaamstype wordt waarschijnlijk niet geassocieerd met een bepaald karaktertype.

Dieet voor een endomorf

Endomorf met gemak accumuleert lichaamsvet, wat de vloek is van dit type figuur. Elke overtollige calorie wordt meteen omgezet in vet, en gewichtsverlies zal voor iemand met dit type figuur niet al te gemakkelijk zijn.

Endomorfen moeten sterk bewerkte voedingsmiddelen vermijden rijk aan eenvoudige suikers. Het eten van kleine maaltijden om de paar uur zal je metabolisme helpen versnellen. Endomorfe mensen hebben de neiging om zwaarder te worden in de taille en dit verhoogt het risico op hartaandoeningen en diabetes, dus vergeet niet om regelmatig een controle te laten doen.

Het ideale dieet voor endomorfen zou elke dag het volgende moeten bieden 35% van de energie uit eiwitten, 35% uit complexe koolhydraten, 35% uit vet met een overwicht aan onverzadigde vetzuren. Je vindt ze bijvoorbeeld in avocado’s, noten en zaden.

Tijdens het afvallen speelt voeding bij een endomorf de belangrijkste rol. Het is dan de moeite waard om het caloriegehalte van het dieet te verlagen en wat meer energie uit eiwitten in plaats van koolhydraten te halen. Dit zal helpen om de stofwisseling te versnellen en vet te verbranden. Het endomorfe dieet moet worden ondersteund door lichamelijke activiteit, die het lichaam verder zal mobiliseren om vet te verbranden.

Endomorf – training

Fitness voor de endomorf bestaat voornamelijk uit cardio, dat helpt om het gewicht onder controle te houden (2-3 keer per week gedurende 30-60 minuten elk) en het lichaam gevoelig maakt voor insuline, en krachttraining (twee keer per week) voor het behouden of vergroten van de spiermassa of het vormen en verstevigen van het lichaam. Probeer HIIT intervaltraining, waarmee je in korte tijd veel calorieën verbrandt, je conditie verbetert en gewrichten minder belast dan met traditionele cardio. Regelmatige lichaamsbeweging is de sleutel voor endomorfen om gezond te blijven.