Droom jij van een ‘radiatoreffect’ op je buik? Deze eenvoudige buikspieroefeningen kun je thuis doen. Bij de oefeningen worden de rectus-, schuine- en transversale buikspieren gebruikt. De eerste resultaten zijn al na slechts twee weken regelmatig trainen zichtbaar! Maak kennis met de 7 beste buikspieroefeningen.
Inhoud
Radiator-oefeningen ze moeten alomvattend zijn en alle onderdelen versterken: eenvoudig, en. Het uitvoeren ervan is niet ingewikkeld, maar vereist doorzettingsvermogen en de juiste houding. Als je thuis wilt gaan sporten, kun je gebruik maken van het advies van online trainers, maar je kunt ook naar de sportschool gaan en gebruik maken van de hulp van een personal trainer.
Buikspieroefeningen thuis – waar te beginnen?
Om snelle resultaten te bereiken, moeten buikspieroefeningen regelmatig worden uitgevoerd, bij voorkeur 3-4 keer per week. Een goed dieet is ook belangrijk, omdat het je zal helpen vet rond de buik kwijt te raken en de spieren bloot te leggen. Leer buikspieroefeningen die u thuis kunt doen en die u zullen helpen uw buikspieren te versterken en vorm te geven.
Hoe kun je afvallen en een platte buik krijgen?
Bekijk de 7 meest effectieve buikspieroefeningen volgens Jacek Bilczyński
Trainer Jacek Bilczyński presenteert buikspieroefeningen waarvan de effectiviteit door wetenschappelijk onderzoek is bevestigd. Dit zijn:
- de benen omhoog duwen
- gebogen benen optillen terwijl u aan een stang hangt
- fiets
- weeën met extensie van armen en benen
- terwijl u op uw rug ligt, duwt u de kettlebell omhoog
- terwijl je op de bal ligt
Bekijk de video over hoe je elke buikspieroefening uitvoert
Een reeks radiatoroefeningen
Onderstaande set bevat 7 buikspieroefeningen, die een zelfstandige training vormen gericht op het verkrijgen van zichtbare buikspieren. Eén set bevat tussen de 20 en 30 herhalingen. Neem tussen de sets een rustpauze van 1,5 minuut.
Je kunt de oefeningen thuis doen; het enige wat je nodig hebt is een stukje vrije ruimte en een comfortabele mat of zacht tapijt.
1. Buikspieroefeningen: spin
Ga op de grond zitten met je benen recht. Strek beide armen omhoog, leun met uw romp iets naar achteren en til uw benen 3-4 centimeter boven de grond. Trek je knieën zo hoog mogelijk naar je borst. Laat tegelijkertijd uw armen zakken en omhels uw gebogen knieën met uw handen. Keer terug naar de startpositie door uw armen omhoog te heffen en uw benen te strekken. Denk eraan dat u tijdens de hele oefening de grond niet met uw voeten aanraakt en uzelf niet met uw handen ondersteunt. Voer 25 herhalingen uit.
Om ervoor te zorgen dat buikspieroefeningen uw wervelkolom niet belasten, moet u uw navel te allen tijde onder uw wervelkolom houden (niet alleen als u uw maag aanspant).
2. Buikspieroefeningen: lente
Ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam. Breng uw benen omhoog (loodrecht op de vloer). Zonder uw handen van de grond te halen, tilt u uw heupen op met uw benen (ze moeten licht gebogen zijn). Maak een verende beweging van je benen op en neer. Let op – laat uw heupen niet zakken! Ze moeten te allen tijde iets boven de grond worden geheven. Voer 2 sets van 25 herhalingen uit.
Lees ook:
3. Buikspieroefeningen: pak
Ga op de grond zitten, benen en rug recht. Pak de bal met beide handen vast (afhankelijk van je conditie – het kan een gewone wedstrijdbal, een medicijnbal of een verzwaarde bal zijn) en plaats hem aan de rechterkant van je lichaam, vlakbij je heup. Hef uw gebogen benen boven de grond in een hoek van ongeveer 45 graden. Draai en til de romp lichtjes op en verplaats de bal van de ene naar de andere kant. Je benen moeten de hele tijd boven de grond zijn en je rug moet recht zijn. Voer 2 sets van 20 herhalingen aan elke kant uit.
Voor buikspieroefeningen die snel resultaat opleveren:
- Voer de buikspiertrainingsset minimaal 3 keer per week uit.
- Voer naast radiatoroefeningen ook andere trainingen uit – elke extra fysieke activiteit versnelt de groei van spierweefsel.
- Combineer oefeningen met . Dit is vooral belangrijk als u overtollig vet rond uw buikstreek heeft. Spieren worden niet zichtbaar als ze bedekt zijn met een laagje vet.
- Voorzie je lichaam van eiwitten. Eiwit is de bouwsteen van de spieren en mag dus niet ontbreken in het dieet van iemand die zijn of haar lichaam wil vormgeven. Eet 6 eiwitmaaltijden per dag – dit kan bijvoorbeeld mager gevogelte, vis, yoghurt, eieren, noten zijn.
- Beperk eenvoudige suikers, die het hongergevoel vergroten. Vervang witbrood door volkorenbrood, geef snoep en zoete drankjes op.
- Drink voldoende water – drink minimaal 2 liter per dag. Pak water als je honger hebt en een calorierijk tussendoortje wilt.
4. Buikspieroefeningen: V omhoog
Op je rug liggen. Hef uw benen op tot een hoek van ongeveer 90 graden, buig uw knieën lichtjes. Trek uw nek en romp omhoog door beide armen naar uw voeten te strekken en ga dan weer op uw rug liggen (houd uw benen omhoog). Probeer uw armen zo hoog mogelijk op te heffen, bij voorkeur tot aan uw enkels. Doe 30 pull-ups.
5. Buikspieroefeningen: crunch
Terwijl u op uw rug ligt, tilt u uw benen op en buigt u uw knieën in een rechte hoek. Vervlecht je voeten. Plaats uw handen achter uw hoofd. Trek uw romp omhoog totdat uw schouders omhoog zijn – het lendengedeelte mag niet van de grond komen. Vergeet niet om uw hoofd met uw handen naar voren te trekken tijdens het uitvoeren van deze oefening, omdat dit letsel aan de cervicale wervelkolom kan veroorzaken. Voer een set van 45 herhalingen uit.
Controleer ook:
6. Buikspieroefeningen: crunches met rotatie
Ga op je rug liggen, buig je knieën. Plaats uw handen achter uw hoofd of kruis ze op uw borst. Haal uw schouders van de grond en voer buikcrunches uit terwijl u uw romp draait – één keer naar het rechterbeen, één keer naar het linkerbeen. Vergeet niet om uw lumbale wervelkolom tijdens de oefening tegen de grond te houden. Maak er 20.
7. Buikspieroefeningen: bergbeklimmen
Ga uit van een plankpositie – zorg ervoor dat uw rug recht is en dat uw handen zich direct onder uw schouders bevinden. Terwijl u uw rechterbeen buigt, trekt u uw knie naar uw borst. Doe hetzelfde met het andere been. Voer de beweging voorzichtig en langzaam uit om te voelen dat de buikspieren goed werken. Oefen beklimmingen gedurende één minuut.
