De gezondste grutten – welke? Hier is de ranglijst van de auteur van de 8 gezondste grutten

De gezondste grutten werden geselecteerd uit de meest populaire grutten: boekweit, parel, gierst, griesmeel, bulgur, couscous, maïs en haver. Ondanks het feit dat we de gezondste en minst gezonde grutten hebben geïdentificeerd in onze ranglijstHet is belangrijk om te onthouden dat alle grutten tot de gezonde voedingsmiddelen behoren en dat er geen enkele uitgesloten hoeft te worden van een gezond dieet of afslankdieet, omdat ze de gezondste complexe koolhydraten, vezels en waardevolle micronutriënten leveren, zij het in verschillende hoeveelheden.

Inhoudsopgave:

1. Welke gort is het gezondst? Criteria

2. De gezondste grutten en hun voedingswaarden

3. De gezondste grutten – ranglijst

4. Welke gort voor reductie – rangschikking

5. Grutten minst waardevol voor gezondheid

6. Hoeveel pap moet je per dag eten?

Welke gort is het gezondst? Criteria

We hebben de samenstelling van de populairste graanproducten geanalyseerd in termen van calorieën, macronutriënten en micronutriënten. gegevens staan in twee tabellen. De eerste met calorieën en macronutriënten en de tweede met belangrijke micronutriënten: calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium. De waarden zijn gegeven voor 100 g droge pap en we hebben de gegevens overgenomen uit USDA-tabellen.

We hebben twee ranglijsten gemaakt. De eerste van de gezondste grutten, de tweede van de beste grutten voor reductie. In de eerste hebben we rekening gehouden met alle parameters van de grutten, in de tweede alleen met het calorie- en macronutriëntengehalte. We kenden punten toe aan elke parameter op een schaal van 1 tot 8.

De hoogste score werd gegeven aan grutten met:

• minste calorieën,

• laagste vetgehalte,

• laagste gehalte aan koolhydraten,

• hoogste eiwitgehalte,

• hoogste vezelgehalte,

• het hoogste gehalte aan elke micronutriënt.

We kenden 8 punten toe aan de beste voor elke categorie en vervolgens één punt minder, tot 1 punt voor de ‘slechtste’ pap in de categorie. Wanneer gegevens ontbraken (n.d.) kenden we 0 punten toe. Vervolgens hebben we de scores bij elkaar opgeteld. In de ranglijst hebben we de gort op volgorde gezet van degene met de hoogste score naar degene met de minste punten.

Natuurlijk zijn deze ranglijsten niet perfect, maar geven een idee over welke patronen het meest waardevol zijn en welke een betere keuze kunnen zijn voor gewichtsverlies.

De gezondste grutten en hun voedingswaarden

Alle gort zijn rijk aan koolhydratenen hun calorieën variëren van 342 (bulgur grutten) tot 400 kcal (haver grutten) per 100 g droog product.

• Het koolhydraatgehalte varieert van 72,8 (griesmeel en gierstgrutten) tot 77,7 g (parelgort).

• Het eiwitgehalte varieert van 8,12 g (maïsgrutten) tot 12,8 g (couscousgrutten) per 100 g.

• Het vetgehalte varieert van 0,64 (couscousgrutten) tot 5,56 g (havergrutten) per 100 g.

• Het vezelgehalte ligt tussen 5 g (couscousgrutten) en 15,6 g (parelgort) per 100 g.

• Rijk aan calcium is maïsgrutten, en griesmeel is het armst.
• Rijk aan ijzer is havergrutten en het armste is couscousgrutten.
• Rijk aan magnesium is boekweitgrutten en de armste is couscousgrutten.
• Rijk aan fosfor is boekweitgrutten en het armste is griesmeel.
• Rijk aan kalium is bulgurgrutten en de armste is couscousgrutten.

Tabel met macronutriënten- en energie-inhoud per 100 g gort:

Tabel met het gehalte aan geselecteerde micronutriënten in 100 g gort:

De gezondste grutten – ranglijst

Na het optellen van alle punten kwamen we tot een ranglijst waarin bulgur het gezondst bleek te zijn. Het bevat veel waardevolle ingrediënten (micronutriënten, maar ook eiwitten en vezels. Het bevat gemiddelde, voor gort, hoeveelheden koolhydraten en vet, en heeft de laagste calorieën. Gries van couscous scoorde de laagste punten. Dit was te wijten aan het vrij hoge caloriegehalte, het relatief lage vezelgehalte, het hoge koolhydraatgehalte en het lage gehalte aan micronutriënten.

En hier de volledige ranglijst in de categorie ‘gezondste grutten’:

• bulgur grutten – 59 punten,

• boekweitgrutten – 54 punten,

• parelgort – 44 punten,

• havergrutten – 43 punten,

• gierstgrutten – 38 punten,

• griesmeel – 37 punten,

• maïsgrutten – 36 punten,

• couscousgrutten – 33 punten.

Welke gort voor reductie – rangschikking

Na rekening te hebben gehouden met de scores voor het calorie- en macronutriëntengehalte, is onze ranglijst voor de beste pap om af te vallen als volgt:

1. bulgur grutten – 30 punten,

2. boekweit-, haver- en griesmeelgrutten – 27 punten,

3. parelgort en couscous – 23 punten,

4. gierstgrutten – 18 punten,

5. maïsgrutten – 14 punten.

Als je sport terwijl je afvaltmoet je weten dat bulgur en boekweitgrutten het rijkst zijn aan kalium en magnesium – elementen die bijzonder belangrijk zijn voor de spierfunctie – en op de 1e en 2e plaats staan in onze lijst van de beste granen om af te vallen.

Grutten het minst waardevol voor de gezondheid

De minst waardevolle graansoort voor de gezondheid bleek couscous te zijn. Maar het is niet helemaal waardeloos. Het bevat bijvoorbeeld de meeste eiwitten en veel calcium. Echter, is vrij calorierijk en bevat het minste kalium, magnesium en ijzer en weinig vezels.. Het staat op de een na laatste plaats wat betreft fosforgehalte. Het is arm aan vezels, bevat het meeste vet (hoewel het nauwelijks vetrijk genoemd kan worden!) en veel koolhydraten.

Natuurlijk is er ook een plaats voor couscous in een gezond dieet of zelfs een dieet om af te vallen. Dit komt omdat veel afhangt van het totale caloriegehalte van het menu en de inhoud van alle macro- en micro-ingrediënten. Maar aangezien ranglijsten hun eigen regels hebbenVolgens onze criteria was couscous het papje dat de minste punten scoorde en in deze ranglijst het minst waardevol bleek te zijn.

Hoeveel couscous moet je per dag eten?

Het is onmogelijk om deze vraag te beantwoorden met een enkele zin of een specifieke grammatica. Waarom? Omdat het hangt allemaal af van het criterium. Als gort alle calorieën zou leveren, zou je (voor een caloriebehoefte van 2000 kcal) 500-584 g gewogen voor het koken moeten eten.

Als grutten de enige bron van koolhydraten zouden zijn, die in een gezond dieet ongeveer 55% van de calorieën zouden moeten leveren, dan zou je voor een energiebehoefte van 1100 kcal 275-321 g grutten per dag moeten eten. De situatie zou zelfs nog anders zijn als gort zou voorzien in de behoefte aan andere macro- of micronutriënten.

Het is daarom het beste om gewoon een verscheidenheid aan granen in redelijke hoeveelheden in je dieet op te nemen naast andere voedingsmiddelen die koolhydraten leveren, zoals aardappelen of pasta, groenten en fruit. Gries is daarentegen geen goede bron van eiwitten of vetten. Daarom moeten ze worden gegeten in combinatie met producten die deze macronutriënten leveren, zoals vlees, eieren, kaas, olie, enz.