Mensen die al meerdere jaren trainen beweren vaak dat ze hun voortgang op geen enkele manier registreren omdat ze op gevoel trainen. In werkelijkheid blijven hun resultaten echter nog steeds op een vergelijkbaar niveau, evenals hun gewicht en lichaamssamenstelling. Kan een trainingsdagboek je bewuster laten bewegen en wat moet daarin staan?
Inhoud
Hoe ziet het trainingsdagboek eruit?
In zijn meest eenvoudige vorm heeft het trainingsdagboek de vorm van een gewoon notitieboekje waarin u details over volgende eenheden noteert. Alle informatie wordt handmatig ingevoerd, dus gegevensinvoer vereist consistentie. Natuurlijk is er op internet geen gebrek aan applicaties (ook gratis) voor het registreren van de voortgang, die u op uw mobiele telefoon kunt installeren en voortdurend nieuwe oefeningen, sets, herhalingen of gewichten kunt toevoegen. Zo’n elektronisch dagboek is zeker handiger. Het probleem is echter dat we hem in de praktijk veel minder vaak gebruiken dan een gewone notebook.
Applicaties hebben op hun beurt als extra voordeel dat het oefenpaneel vaak wordt aangevuld met extra tabbladen, bijvoorbeeld over voeding en calorieën. Met een van de meest herkenbare programma’s – Fitatu – kun je:
- het toevoegen van daaropvolgende maaltijden, rekening houdend met hun gewicht (het programma berekent zelf de verdeling van macronutriënten voor een specifieke portie);
- het kopiëren van specifieke ingrediënten of zelfs hele maaltijden of dieetdagen;
- dagelijkse optelling van geconsumeerde kilocalorieën en individuele macronutriënten;
- het invoeren van het type trainingseenheid, de duur ervan en de hoeveelheid verbrande kilocalorieën.
Fitatu is natuurlijk niet de enige applicatie, ze kunnen lange tijd worden vervangen, maar hun kenmerken zullen vergelijkbaar zijn.
Afhankelijk van hoe u uw aantekeningen bewaart, gaat een typisch notitieboekje twee tot drie jaar mee. De applicatie kan in principe zonder beperkingen worden gebruikt.
In vorm 24: training en lichaamstype
Waarom is het de moeite waard om een trainingsdagboek bij te houden?
Er zijn veel redenen waarom u een trainingsdagboek zou moeten bijhouden en de meeste daarvan houden verband met uw psyche. Helaas houdt de overgrote meerderheid van onze hersenen zichzelf graag voor de gek, dus schrijven ze meer of minder werk aan zichzelf toe dan ze in werkelijkheid deden. Waarom kan een dagboek je helpen dit patroon te doorbreken?
Je voert je training uit zoals gepland
Allereerst is het een geweldige manier om je voortgang bij te houden en een trainingsplan op te stellen. Hoewel het gevoel van een stevige training van onschatbare waarde is, zullen de emoties snel vervagen, en daarmee ook de herinnering aan de gebruikte gewichten, het aantal herhalingen en de uitgevoerde oefeningen. Meestal onthouden we details over een bepaalde entiteit een dag of twee, maar dan beginnen ze te vervagen.
Wanneer je begint met trainen in een gekozen discipline, ongeacht het type ervan, is het de moeite waard om te beseffen dat vooruitgang nooit het resultaat is van een of twee trainingssessies. Bij veeleisende sporten als bodybuilding, hardlopen over lange afstanden of vechtsporten zullen de eerste effecten vaak pas na een paar maanden werken merkbaar zijn. Als je dit werk chaotisch doet, zullen de resultaten veel kleiner zijn dan ze zouden kunnen zijn.
Daarnaast geeft het dagboek je de kans om na te gaan wat je een maand, een half jaar of een jaar geleden hebt gedaan en je voortgang te beoordelen. Het is echt een motiverende ervaring!
Dagboek als vorm van beloning
Het dagboek heeft ook het voordeel dat het je helpt een gewoonte te ontwikkelen. Na een paar maanden regelmatig sporten zul je merken dat de notebook automatisch in de sporttas wordt gegooid, net als het wisselen van kleding en schoenen. De beloning voor het in stand houden van de gewoonte kan het toekennen van verschillende soorten medailles en insignes bij sollicitaties zijn.
Het Garmin Connect-platform registreert bijvoorbeeld de uitgevoerde activiteiten en kent de gebruiker op basis hiervan opeenvolgende voortgangsniveaus en badges toe voor het breken van records (bijvoorbeeld het registreren van 100 trainingssessies in de sportschool, het voltooien van een afstand van een halve marathon). Aan de andere kant is het de moeite waard ervoor te zorgen dat het doel van het ontvangen van de “badge” het doel van het voltooien van de training niet overschaduwt. Hoewel een dergelijke motivatie goede resultaten oplevert in de beginfase van de strijd, mag deze er niet toe leiden dat daaropvolgende oefeningen worden uitgevoerd zonder zorg te dragen voor de techniek en de gezondheid.
Je houdt de voortgang in de gaten
Een goed bijgehouden dagboek is een schat aan kennis over daadwerkelijke vooruitgang. Disciplines zoals bodybuilding of bodybuilding (zoals alle andere) zijn gebaseerd op het progressie-effect. In de praktijk betekent dit dat de prikkel die op de spieren wordt uitgeoefend systematisch moet worden verhoogd, anders zal de uitgevoerde inspanning weinig resultaat opleveren.
Door individuele trainingen op te nemen, kun je het gewicht, het aantal herhalingen of de rusttijd tussen sets controleren en weet je precies hoeveel je de vorige sessie en de sessie daarvoor hebt gegeven. Hierdoor houd je jezelf niet langer voor de gek en zullen de oefeningen echte resultaten opleveren in de vorm van toename van kracht en spiermassa.
U beschikt over een uitstekend hulpmiddel voor het analyseren van uw formulier
Door opeenvolgende eenheden in uw trainingslogboek op te nemen, kunt u elke activiteit met hoge nauwkeurigheid opnieuw creëren. Hierdoor bent u beter in staat om de reden voor het gebrek aan vooruitgang, de opkomende ziekte en het beloop ervan te achterhalen. Alleen zo kun je je training bewust aanpassen, en niet door blindelings te handelen. Als u uw trainingsparameters in de gaten houdt, weet u nooit helemaal zeker waarom sommige elementen van de training wel werken en andere niet.
Het analyseren van kortetermijnresultaten is vooral belangrijk voor beginners. Een ongetraind lichaam reageert op veel trainingsprikkels en deze moeten allemaal onder controle worden gehouden. Na vele jaren training houden ervaren atleten meestal de langetermijndoelen in de gaten, evenals externe omstandigheden, die niet noodzakelijkerwijs verband houden met de training zelf, zoals de temperatuur in de kamer, het tijdstip van consumptie en de samenstelling van de maaltijd vóór de training. , de lengte en kwaliteit van de slaap. In hun gevallen is het volgen van het verloop van de sessie niet voldoende. Het goede nieuws is dat je alle informatie die je nodig hebt in je dagboek kunt bewaren. Je voert het zelf uit!
Het dagboek krijgt extra betekenis als je meerdere disciplines parallel traint (bijvoorbeeld triatleten). In dit geval is het heel gemakkelijk om het overzicht en het begrip van individuele activiteiten te verliezen.
Nadelen van het bijhouden van een trainingsdagboek
Hoewel het lijkt alsof het beschrijven van elke trainingseenheid alleen positieve kanten heeft, is het ook de moeite waard om de nadelen van deze oplossing te onthouden.
Onrealistische verwachtingen
Een veelgemaakte fout van beginners is dat ze bij elke trainingssessie hun records proberen te verbeteren. Elke volgende eenheid moet immers intenser zijn dan de vorige! Ongeacht de discipline die u beoefent, moet u er rekening mee houden dat u uw oefeningen moet periodiseren. In de praktijk betekent dit dat er gedurende de gehele macrocyclus ruimte is voor zowel lichte als regeneratieve micro-mesocycli en zeer zware.
Het creëren van onrealistische verwachtingen in uw hoofd, uitsluitend gebaseerd op de tabellen in het trainingsboekje, kan uw inspanningen saboteren en, in plaats van vooruitgang, leiden tot overtraining, mentale burn-out en het opgeven van de door u gekozen discipline. Bedenk dat het dagboek bedoeld is om u te helpen, maar dat het geen gevoel van mentale dwang kan opwekken.
Overdaad aan informatie
Een ander probleem voor ambitieuze atleten is het bijhouden van een dagboek met bijna buitensporige nauwgezetheid. Naast de meest populaire parameters, zoals het aantal herhalingen, de belasting voor bodybuilders of het tempo en de afstand voor hardlopers, begin je tientallen parameters bij te houden die voor jou niet belangrijk zijn op een bepaald niveau van vooruitgang. Een eenvoudig voorbeeld?
Gevorderde bodybuilders beschrijven in hun dagboek vaak de duur van de pauze tussen elke serie, en zelfs de tijd waarin ze één herhaling uitvoeren (de zogenaamde Time Under Tension, TUT). Langeafstandslopers monitoren op hun beurt hun hartslag in elke trainingszone, en sprinters monitoren de componenten van de hardloopdynamiek (bijvoorbeeld tijd en grondcontactbalans). Het is de moeite waard om te beseffen dat al deze gegevens erg belangrijk zijn, maar niet altijd en niet voor iedereen.
Als u net begint met trainen en al enkele maanden regelmatig traint, is het een betere oplossing om u te concentreren op de theoretische grondslagen, de juiste techniek voor het uitvoeren van individuele bewegingen en een passende regeneratie. Er zal tijd zijn om complexe gegevens te verzamelen wanneer het wijzigen van basisparameters niet langer het verwachte resultaat oplevert.
Wat moet er in je trainingsdagboek staan?
De inhoud van het trainingsdagboek is afhankelijk van de sporter en zal variëren afhankelijk van de beoefende discipline en het niveau van vooruitgang.
Bij krachtsport worden individuele trainingseenheden meestal omschreven als:
- soort oefening;
- aantal sets en herhalingen binnen elk van hen;
- gebruikt gewicht;
- rusttijd tussen sets;
- duur van een enkele herhaling (oefentempo);
- het gebruik van intensiveringstechnieken (bijv. supersets, trisets, gecombineerde sets).
Hardlopers houden hun dagboek compleet anders bij, waaronder:
- totale duur van de opleidingseenheid;
- kilometerstand;
- gemiddeld en maximaal tempo;
- tijd doorgebracht in individuele trainingszones;
- som van stijgingen en dalingen;
- afzonderlijke fasen van een trainingseenheid (bijvoorbeeld hardlopen met toenemende snelheid).
In andere sporten worden soortgelijke details gebruikt. CrossFit-atleten noteren bijvoorbeeld niet alleen een bepaalde WOD door oefeningen op te sommen, maar ook het gebruikte systeem voor het meten van de belasting (bijv. AMRAP, EMOM). Boksers kunnen op hun beurt de duur en elementen van individuele taken noteren.
Een soort dagboek zijn trainingsplatforms ontwikkeld door fabrikanten van sportsmartwatches. Apps zoals Garmin Connect, Polar Flow of Coros App. verzamelt de belangrijkste informatie over uw training, inclusief prestatiebeoordeling, routetracering, hartslaggrafiek en nog veel meer. Helaas zullen ze niet altijd een goede oplossing zijn. Ze zullen vooral nuttig zijn voor duursportdisciplines (bijv. , , ), maar niet noodzakelijkerwijs voor training in de sportschool, paardrijden of vechtsporttraining. Als u in deze gevallen een aantal nuttige informatie wilt hebben, kunt u het doen zonder uw eigen dagboek bij te houden.
Wat kun je, behalve sporten, in je trainingsdagboek noteren?
Een goed oefeningenboekje houdt niet alleen rekening met wat je daadwerkelijk doet tijdens de training, maar ook met alle elementen die mogelijk van invloed kunnen zijn op de implementatie van een bepaalde eenheid. Dit kan bijvoorbeeld het innemen van supplementen of medicijnen zijn. Het is ook de moeite waard om alle soorten verwondingen te noteren: wanneer de pijn optrad, waar en of deze erger wordt.
Voor mensen die trainen willen combineren met gezond eten, is het aan te raden om de samenstelling van individuele maaltijden, macronutriënten en caloriedichtheid in een dagboek te noteren. Dit maakt het veel gemakkelijker om te observeren welke maaltijden u het beste traint na en wanneer u zich traag en slaperig voelt.
Het is de moeite waard om de overgang van het ene voedingsmodel naar het andere met bijzondere zorg te markeren. Als u besluit dat u op een bepaalde dag overstapt op een veganistisch dieet of een ander dieet dat de verdeling van macronutriënten drastisch verandert, schrijf dit dan op!
Het is de moeite waard om ons bewust te zijn van de impact van ogenschijnlijk volledig losstaande sportevenementen op onze prestaties. Als u op een bepaalde dag veel stress op uw werk heeft ervaren of een vervelende gebeurtenis heeft meegemaakt, zal uw training vrijwel zeker slechter zijn dan u gewend bent. De uitvoering van het plan wordt beïnvloed door onze concentratie op het doel en de wil. Hoe meer je dagelijks verliest, hoe minder je overhoudt voor sporten. Ook dit is de moeite waard om in uw agenda te noteren.
Moet u een oefendagboek bijhouden?
De beslissing of u een trainingsdagboek bijhoudt, ligt natuurlijk bij u en u kunt jarenlang zonder trainen en enige vooruitgang boeken. U zult echter nooit zeker weten waar deze vooruitgang het gevolg van is.
Door individuele trainingseenheden uit te schrijven – als u deze consequent uitvoert en rekening houdt met details die een reële impact hebben op het resultaat – kunt u gedetailleerd plannen wat u doet en de relaties tussen de elementen van een gezonde levensstijl begrijpen. Zowel beginners als mensen met jarenlange ervaring zullen hiervan profiteren.
