Hoe stel je je eigen pre-workout supplement samen?

Onder de sportvoedingsproducten spelen ergogene supplementen een belangrijke rol. Dit is een groep verbindingen die tot doel hebben de prestaties te verbeteren door tijdelijk de prestaties, opwinding, motivatie en spiersensatie te verhogen. Lees hoe u uw eigen pre-workout kunt maken die precies werkt zoals u hem nodig heeft.

Inhoud

Waarom is het niet altijd rendabel om kant-en-klare mengsels te kopen?

In de schappen van supplementenwinkels vind je tientallen verschillende pre-workout supplementen, zowel van Poolse als buitenlandse bedrijven. Velen van hen zijn effectief, maar helaas niet allemaal. De effectiviteit van het supplement wordt beïnvloed door vele parameters:

• chemische vorm van de gebruikte stoffen,
• gramgewicht,
• synergetisch effect van individuele ingrediënten,
• mate van zuivering.

Helaas beperken veel fabrikanten (vooral buitenlandse) de informatie over de samenstelling tot een minimum.

Bedrijven die stellen dat een portie van het supplement bijvoorbeeld 8 gram poeder is, waarvan 6,5 gram het zogenaamde een gepatenteerd mengsel specificeert niet het basisgewicht van individuele verbindingen. Hierdoor weet je niet hoeveel actieve ingrediënten je daadwerkelijk inneemt en of ze actieve concentraties in het bloed kunnen bereiken en niet alleen maar versieringen zijn die bedoeld zijn om je te laten geloven dat de stof een alomvattende werking heeft.

Soms komt het voor dat een supplement met 30 ingrediënten minder effectief werkt dan een supplement met… 5 ingrediënten, maar wel in de juiste concentratie.

Een ander probleem is de hoge prijs van kant-en-klare pre-workoutsupplementen. Voor gepatenteerde formules moet je veel betalen. De standaardprijs van een supplement van goede kwaliteit dat voldoende is voor 25-30 porties is ongeveer PLN 160-180.

Wanneer u zelf de samenstelling van de conditioner kiest:

• u controleert de veilige – en effectieve – hoeveelheid van elke werkzame stof,
• u kunt producten van beproefde fabrikanten gebruiken,
• je kiest de samenstelling zo dat deze past bij jouw trainingsdoel,
• u vermijdt onnodige bewaarmiddelen, kleurstoffen en zoetstoffen die op de lange termijn schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid,
• je bespaart daadwerkelijk geld.

Op welke aspecten van een pre-workout supplement moet je letten?

In de praktijk blijkt dat er geen universele pre-workout supplementen bestaan. Als de fabrikant verklaart dat zijn preparaat tegelijkertijd kracht opbouwt, spieren vergroot, vet vermindert en stimuleert, werkt het hoogstwaarschijnlijk middelmatig op elk van deze gebieden of bevat het illegale additieven.

Daarom moet je bij het arrangeren van je eigen compositie eerst bedenken wat je er eigenlijk van verwacht. Pre-workoutsupplementen verbeteren de trainingseffectiviteit op veel manieren:

• de groei van kracht en spiermassa versnellen,
• zorgen voor focus en concentratie,
• vertraag het optreden van vermoeidheid,
• spierpomp veroorzaken,
• ze verbranden vet.

Ingrediënten die de kracht en spiermassa vergroten

Het populairste supplement in deze categorie is creatine. Het is het populairste en best geteste anabole supplement dat ooit is ontdekt. In supplementen wordt het meestal aangetroffen in de vorm van monohydraat (duurdere producten kunnen andere vormen bevatten, bijvoorbeeld malaat, hydrochloride, nitraat of orotaat).

Voor uw eigen supplement kunt u veilig een van de twee eenvoudigste vormen gebruiken: monohydraat of malaat. Beide zijn effectief, hoewel de eerste een iets grotere waterretentie in het lichaam veroorzaakt.

Als u creatine op niet-trainingsdagen inneemt, kunt u 3 tot 5 g van de stof in uw pre-workoutsupplement gebruiken (minder malaat, meer monohydraat). Zo bent u verzekerd van een continue aanvoer van de werkzame stof.

Als u geen creatine in een andere vorm gebruikt, kunt u de dosis zelfs tweemaal verhogen (hoewel de absorptie niet zo effectief zal zijn als bij grotere, lagere doses).

Uit de literatuur blijkt dat het consumeren van minder dan 3 gram creatine per dag de effectiviteit van de spieraanpassing vermindert (vanwege de uitscheiding van ongeveer 2 gram per dag in de urine). Als je wilt dat de pre-workout de spierontwikkeling bevordert, is dit de minimale hoeveelheid die je moet gebruiken.

Door het supplement te verrijken met creatine verhoogt het de concentratie fosfocreatine in de spieren, waardoor de hersynthese van ATP wordt versneld. Hierdoor vergroot u tijdens het sporten uw kracht en vermogen om korte maar intensieve oefeningen uit te voeren. De toevoeging van creatine zorgt er ook voor dat de spiermassa sneller groeit en gemakkelijker te onderhouden is.

Ingrediënten die de focus en concentratie verbeteren

Als het gaat om stoffen die de focus verbeteren, komen cafeïne en tyrosine op de voorgrond.

Cafeïne

Populair, het verbetert de aërobe capaciteit en vertraagt ​​het begin van vermoeidheid. Het verbetert de concentratie en maakt het gemakkelijker om zich op de taak te concentreren. Atleten zullen zeker verbeterde reflexen en algehele conditie opmerken.

Cafeïne in de vorm van een enkel supplement wordt verkocht in de vorm van capsules die 100 tot 300 mg van de werkzame stof bevatten. Ter vergelijking: koffie die uit een espressomachine wordt gezet, kan tot 200 mg cafeïne bevatten. Een glas oploskoffie bevat doorgaans niet meer dan 40-60 mg.

Als het om pre-workoutsupplementen gaat, varieert het cafeïnegehalte van 100 tot 400 mg in één portie, afhankelijk van de beoogde sterkte en het gehalte aan andere stimulerende middelen die synergetisch werken.

De meeste mensen verklaren een merkbare stimulatie na het nuttigen van 150-200 mg cafeïne, hoewel veel afhangt van individuele eigenschappen en genetica – sommige mensen metaboliseren cafeïne sneller dan anderen.

Als u wilt dat uw supplement een sterk stimulerend effect heeft, kunt u 200 tot 400 mg cafeïne toevoegen. Als u alleen maar vermoeidheid wilt voorkomen, zou 100 of 150 mg voldoende moeten zijn.

Je moet het echter niet overdrijven, want meer is niet altijd beter. Cafeïne in concentraties die de optimale concentratie overschrijden (boven 500-600 mg) kan een effect veroorzaken dat volledig tegengesteld is aan het verwachte effect – gebrek aan kracht, gevoel van misselijkheid, spiertrillingen en gebrek aan concentratie – en zelfs gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

Bedenk ook dat hoe vaker en in hogere doses je cafeïne gebruikt, hoe sneller je lichaam eraan zal wennen. Het is de moeite waard om haar van tijd tot tijd uit de line-up te verwijderen.

Tyrosine is op zijn beurt een voorloper van belangrijke neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor excitatie (i). Het heeft een stimulerend effect en voorkomt mentale en fysieke vermoeidheid. Stimulatie van de afscheiding van de bovengenoemde hormonen veroorzaakt een versnelling van de hartslag, vernauwing van de perifere bloedvaten en verbetering van de energieprocessen die verantwoordelijk zijn voor het verbranden van vet- en koolhydraatbronnen.

Typische doses tyrosine in pre-workoutsupplementen variëren van 0,5 tot 2 g.

Lees ook:

Ingrediënten die het optreden van vermoeidheid vertragen

Als je lange tijd een constante werkintensiteit wilt behouden, is het de moeite waard om het supplement aan te vullen met ingrediënten die het gevoel van vermoeidheid na verloop van tijd vertragen. Deze omvatten onder meer: koolhydraten, aminozuren en.

Koolhydraten

Het toevoegen van suikers met verschillende absorptiekinetieken zal ertoe leiden dat het lichaam kant-en-klare energie in vloeibare vorm ontvangt. Afhankelijk van de duur van de training en de intensiteit ervan zal het koolhydraatgehalte variëren van 0,2 tot 0,5 g per kilogram lichaamsgewicht.

Door de aanvoer van koolhydraten zoals honing of maltodextrines kun je spierglycogeen besparen, waardoor je langer kunt sporten en de explosieve kracht tijdens de training vergroot.

De toevoeging van koolhydraten zal vooral gewaardeerd worden door duursporters en gemengde disciplines (bijvoorbeeld vechtsporten), waarbij de hoge intensiteit van het werk gedurende lange tijd wordt gehandhaafd.

BCAA-aminozuren

Vertakte aminozuren zijn exogene leucine, iso-leucine en valine. Ze zijn cruciaal vanuit het oogpunt van fysiek actieve mensen, omdat ze het regeneratieproces verbeteren en het spierkatabolisme helpen verminderen.

BCAA’s kunnen ook dienen als brandstof om een ​​stabiele spierfunctie te garanderen en de glycogeenvoorraden te beschermen.

De juiste dosis aminozuren in een pre-workoutsupplement moet afhangen van het gewicht van de sportende persoon. Er wordt aangenomen dat de optimale hoeveelheid 1 gram per 10 kg lichaamsgewicht is. Het is echter de moeite waard om deze portie in kleinere porties van 5 gram te verdelen. Daarom is 3-4 g voldoende in een pre-workoutsupplement, de resterende hoeveelheid kan worden verdeeld in een ochtend- en avonddosis.

Bèta-alanine

Bèta-alanine is een voorloper van carnosine en is onder meer verantwoordelijk voor: voor het bufferen van melkzuur dat zich ophoopt in de spieren. Zorgt voor een snelle toename van de kracht. Hiermee kunt u de tijd tussen sets verkorten en uw cardio-oefeningen verlengen. Het is verantwoordelijk voor een snellere krachttoename. Trainingen na het nuttigen van bèta-alanine worden efficiënter. Krachtsporters zullen ook een verhoogde spierpomp merken.

Een karakteristiek kenmerk van bèta-alanine is het effect van paresthesie, d.w.z. tintelingen die het vaakst voorkomen rond het gezicht, de oren, de onderarmen of de schenen. Paresthesie is volkomen onschadelijk en verdwijnt na verloop van tijd wanneer het lichaam gewend raakt aan de verhoogde concentratie van de stof in het lichaam.

De aanbevolen dosis bèta-alanine is 2 tot 5 g.Mensen die dit middel nog nooit hebben gebruikt, zullen baat hebben bij een minimale aanvoer van het middel. Het grote voordeel van bèta-alanine is de lage prijs en gemakkelijke verkrijgbaarheid.

Ingrediënten die de spierpomp beïnvloeden

het is niets meer dan het vullen van de werkende spieren met bloed dat voedingsstoffen bevat. Het is een bijzonder wenselijk fenomeen in bodybuilding. Het wordt zeker vermeden in vechtsporten en duursporten zoals hardlopen of fietsen vanwege de negatieve impact op de dynamiek.

Het vullen van de spieren met bloed garandeert een betere voeding en een efficiëntere regeneratie, en dus een grotere toename van massa en kracht. Consistent en doordacht werken aan dezelfde spiergroep resulteert in de loop van de tijd ook in de ontwikkeling van nieuwe haarvaten, die een bepaald gebied nog beter zullen voeden. Er wordt ook aangegeven dat de spierfascia’s beter strekken, wat zich weer vertaalt in een verminderd risico op blessures.

In sportsupplementen is de pomp primair verantwoordelijk voor arginine alfa-ketoglutaraat (beter bekend als AAKG) en agmatinesulfaat. De eerste is goedkoper, maar heeft een korte halfwaardetijd. Agmatine is op zijn beurt duurder en minder verkrijgbaar, maar heeft een grotere systemische stabiliteit.

De aanbevolen dosis arginine bedraagt ​​3 tot 6 g, afhankelijk van het verwachte effect. In het geval van agmatine is een veel kleinere dosis voldoende – van 1 tot 2,5 g.

Stoffen die de verbranding van vetweefsel beïnvloeden

Synephrine domineert zeker onder de natuurlijke vetverbranders. Het is gemaakt van verbindingen in de schillen van citrusvruchten. De werking is gebaseerd op de activering van bèta-3-adrenoreceptoren die verantwoordelijk zijn voor de intensivering van de lipolyse. Synephrine veroorzaakt ook een verhoogde thermogenese van het lichaam, wat zich vertaalt in een snellere verbranding van calorieën.

De meest populaire bron van synephrine is bittere sinaasappelextract (zogenaamde citrus aurantium). Als u het aan uw pre-workoutsupplement toevoegt, krijgt u een extra energieboost en wordt uw lichaam gemotiveerd om sneller af te vallen.

Effectieve doses synephrine worden beschouwd als 15-25 mg van de stof. Houd er echter rekening mee dat de alkaloïde het beste werkt in combinatie met lichaamsbeweging. Zonder activiteit zal het effect veel kleiner zijn.

Mensen die lijden aan hartproblemen moeten voorzichtig zijn met het consumeren van synephrine. Het verhoogt de bloeddruk en versnelt de hartslag.

Wanneer neem je een pre-workout supplement?

Nu weet u waaruit uw eigen pre-workout supplement kan bestaan, maar hoe moet u het consumeren? De meest aanbevolen tijd is 20-25 minuten vóór de training. Afhankelijk van de toedieningsvorm kan de tijd echter enigszins variëren.

Als u capsules combineert met vloeistoffen, houd er dan rekening mee dat de eerstgenoemde de werkzame stoffen iets later zullen vrijgeven dan de laatstgenoemde, omdat de capsulewand eerst moet ontbinden. Veel stoffen in vloeistoffen worden direct in de mond opgenomen.

In een dergelijke situatie kun je de pre-workout zelfs eerder doen (30-40 minuten vóór het sporten). De ingrediënten behouden hun maximale concentratie in het bloed nog minimaal 2-3 uur, en vaak veel langer.

Test verschillende werkzame stoffen en vind de combinatie die het beste bij u past. U zult snel merken dat het bereiden van uw eigen preparaat u veel geld kan besparen zonder dat u de effectiviteit van goed geselecteerde suppletie hoeft op te offeren.