VO2 max, ook wel VO2Max genoemd, is een indicator die wordt gebruikt in de context van het praten over de efficiëntie van het lichaam en zijn vermogen om fysieke activiteit van een bepaalde intensiteit vol te houden. Heeft het meten ervan zin? Hoe kun je dit effectief verbeteren?
Inhoud
Wat is VO2max?
Trainers praten graag over VO2 max als het onderwerp van het maximaliseren van de trainingsprestaties ter sprake komt. Vanuit fysiologisch oogpunt bepaalt VO2 max de maximale hoeveelheid zuurstof die een sporter kan absorberen en gebruiken tijdens één minuut activiteit.
Hoewel het concept VO2 max het vaakst voorkomt in verband met hardlopen, zullen fietsers, zwemmers en vertegenwoordigers van andere disciplines die de bloedsomloop en het ademhalingssysteem aanzienlijk belasten (bijvoorbeeld roeien) ook profiteren van de metingen.
VO2Max wordt berekend in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Hoe hoger de parameter, hoe beter de prestaties waarop de atleet kan rekenen. Maar waarom is het zo’n belangrijke parameter en hoe meet je deze?
HIIT-training
Waarom is VO2max zo belangrijk?
Rhona Pearce, sportwetenschapsmanager van de Laughborough University in Groot-Brittannië, wijst erop dat VO2 max de sleutel kan zijn tot het meten van de aerobe capaciteit en een van de belangrijkste factoren is bij het beoordelen van de algehele conditie. Dit is een waarde die helpt bij het voorspellen en evalueren van het trainingsverloop, ongeacht of het gaat om hardlopen, fietsen of een functionele HIIT-training.
Maar dat is niet alles. Dr. Christopher Kirk, docent sportfysiologie aan de Universiteit van Sheffield Hallam, werpt ook licht op waarom VO2Max niet alleen de aerobe capaciteit van uw lichaam helpt bepalen, maar ook uw algehele gezondheid. De wetenschapper wijst erop dat onze spieren tijdens het trainen energie moeten gebruiken om de vezels goed te laten samentrekken. Het omvat de afbraak van ATP in adenosinedifosfaat en energie.
Helaas zit er heel weinig ATP in de spieren, de verbinding is voldoende voor slechts 3 seconden werk. Daarom is het zo belangrijk om het in realtime te vernieuwen. Dit is waar de belangrijke functie van zuurstof duidelijk wordt. Het wordt gebruikt om energie te genereren uit geabsorbeerde macronutriënten, voornamelijk koolhydraten en vetten. Hoe meer we het kunnen verwerken, hoe efficiënter het hele energieopwekkingsproces zal zijn en hoe sneller ATP zal worden vernieuwd.
Hoe kun je VO2 Max meten?
Er zijn veel methoden om VO2 max te meten. De meest effectieve daarvan zijn natuurlijk laboratoriumtests, de zogenaamde directe methode. Om dit uit te voeren, is het noodzakelijk om een speciaal masker met een ingebouwde analysator te gebruiken. Zijn taak is het beoordelen van het zuurstofpercentage in de uitgeademde lucht en de hoeveelheid lucht die per minuut door de longen stroomt (de zogenaamde longventilatie).
De volledige laboratoriumtest duurt doorgaans niet langer dan 10 minuten en wordt voorafgegaan door een paar minuten opwarming. Het is erg belangrijk om uw huidige hartslag te controleren. In de praktijk is het veel gemakkelijker om tijdens een test HR Max te bereiken dan het lichaam te mobiliseren voor maximale zuurstofopname.
De VO2Max-test wordt uitgevoerd op een loopband en omvat het geleidelijk verhogen van de intensiteit. De eerste etappe is altijd een ontspannen mars. Elke paar minuten (2-3 minuten) verhoogt de persoon die het testapparaat bedient de bewegingssnelheid van de loopband en de hellingshoek ervan. Als het correct wordt uitgevoerd, kan het juiste deel van de oefeningen leiden tot:
- het veranderen van de aard van de trainingsbelasting naar anaëroob (het verlaten van de aërobe zone);
- weigeren de oefening voort te zetten.
In beide gevallen is de hoeveelheid zuurstof die aan het lichaam wordt toegevoerd niet voldoende om het beoogde trainingsdoel te bereiken.
Het grootste nadeel van de VO2Max-test is de complexiteit ervan. Het vergt gespecialiseerde infrastructuur en mensen met voldoende kennis om toezicht te houden op het oefenprotocol. De tests kunnen bij elk sportdiagnostisch centrum zelf worden uitgevoerd en kosten enkele honderden zloty’s.
Deze oplossing wordt vooral aanbevolen aan mensen die regelmatig trainen, het lichaam zwaar belasten en vaak aan wedstrijden deelnemen. Naast VO2Max helpen de meeste tests ook bij het bepalen van andere parameters, zoals hartslag, kracht- en snelheidszones, niveau van vetmetabolisme, aerobe en anaerobe drempel en energieverbruik.
Indirecte tests voor VO2 Max
Naast de directe toets zijn er ook verschillende soorten indirecte toetsen. Eén daarvan is Astranda-Rhyminga. Om waardevolle en meetbare VO2 Max-testresultaten te verkrijgen, is het erg belangrijk dat de testomstandigheden hetzelfde of vergelijkbaar en reproduceerbaar zijn.
Dit geldt niet alleen voor het tijdstip van de test zelf, de mate van regeneratie, maar ook voor het testschoeisel, de kleding en de weersomstandigheden (bijvoorbeeld geen neerslag, vergelijkbare temperatuur) en voeding. De Astrand-Rhyming-test is gebaseerd op het volume van verrichte arbeid en de hartslag. De test wordt uitgevoerd op een fietsergometer of op een step, waardoor het logistiek veel eenvoudiger is dan testen in een laboratorium.
De test duurt ongeveer 6-8 minuten en moet worden uitgevoerd in de submaximale intensiteitszone. Vanaf de 3e minuut moet de hartslag elke 60 seconden worden geteld. De test moet worden beëindigd als het verschil in hartslag tussen opeenvolgende minuten 4 slagen of minder bedraagt.
De oefenomstandigheden op de steppe vereisen een tempo van 22,5 stappen per minuut, dat moet worden uitgevoerd op een stap van 33 of 40 cm (respectievelijk voor vrouwen en mannen). Om de VO2Max te berekenen, moet u rekening houden met:
- trainingsbelasting;
- hartslag;
- coëfficiënt die de leeftijd van de onderzochte persoon weergeeft (van 1,10 voor de leeftijd van 15 jaar tot 0,65 voor de leeftijd van 65 jaar en ouder).
Natuurlijk is de Astrand-Rhyming Test niet de enige waarmee je het potentieel van het lichaam kunt inschatten. Andere methoden die het vermelden waard zijn, zijn onder meer:
- – continu gebruik gedurende 12 minuten; de afgelegde afstand wordt vergeleken met leeftijd, geslacht en lichaamsgewicht.
- Shuttlerun – omvat het afleggen van stukken van 20 meter tussen twee vlaggen om het doel vóór het geluidssignaal te bereiken. Je moet om het obstakel heen rennen, dan terugkeren naar het startpunt en de actie herhalen. Naarmate de tijd verstrijkt, wordt het interval tussen de signalen korter.
- YoYo intermitterend hardlopen – werkt analoog aan shuttle running, met dit verschil dat je voor de volgende herhaling een korte pauze moet nemen.
Kunnen sporthorloges de VO2 max schatten?
Veel moderne hartslagmeters maken gebruik van geavanceerde algoritmen waarmee u uw VO2 max voor geselecteerde activiteiten (meestal hardlopen en fietsen) kunt bepalen.
Bij de meting wordt voornamelijk rekening gehouden met gegevens over de frequentie van hartcontracties en het bewegingstempo. Meestal heeft het apparaat gegevens nodig van minimaal meerdere trainingssessies om het plafond te schatten. Momenteel worden de meest nauwkeurige oplossingen op dit gebied aangeboden door Firstbeat Analytics.
Een bijzondere uitdaging is het rennen of rijden op oneffen of veranderlijk terrein, waarbij het lichaam extra inspanning moet leveren waarmee bij de berekening rekening moet worden gehouden.
Het is de moeite waard om te onthouden dat hartslagmeters waardevolle feedback geven die helpt bij het sturen van de training in de goede richting. Dit zijn echter geen diagnostische apparaten. Nauwkeurige meting van fysiologische waarden kan alleen in een laboratorium worden gedaan.
Hoeveel moet uw VO2 max zijn?
Het VO2Max-plafond is een beoordeling van de algehele aerobe capaciteit van een persoon, dus of de parameter hoog genoeg is, hangt in de eerste plaats af van de doelstellingen van de persoon.
Voor mensen die puur recreatief trainen en alleen de basisconditie willen behouden en het risico op bepaalde leefstijlziekten willen verminderen, kan elk resultaat rond de 40 ml/kg/min als voldoende worden beschouwd.
Dr. Christopher Kirk wijst erop dat de beste marathonlopers een VO2Max hebben van 75-85 ml/kg/min voor mannen en 70-75 ml/kg/min voor vrouwen. Bij teamsporten wordt een VO2Max van 60 ml/kg/min of meer als een goed resultaat beschouwd.
Naarmate het kennisniveau over het functioneren van het lichaam hoger wordt en de trainingsmethoden perfecter worden, neemt ook het sportniveau van professionals toe. Daarom hebben toonaangevende ultramarathonlopers een VO2 max van maximaal 89-92 ml/kg/min.
We mogen echter niet vergeten dat genetica en sportgeschiedenis een grote rol spelen bij het vormgeven van prestaties. De beste resultaten zijn meestal voorbehouden aan mensen die al sinds hun kindertijd aan sport doen en daar de juiste aanleg voor hebben.
Hoe train je om je VO2 max te verbeteren?
De maximale VO2 max wordt grotendeels beperkt door onze genetica. Rhona Pearce wijst erop dat VO2Max tot op zekere hoogte getraind kan worden, maar de mogelijkheid tot vooruitgang hangt af van het niveau waarop we beginnen met trainen.
De maximale waarde van de parameter wordt beperkt door de competentie van de bloedsomloop en het ademhalingssysteem om zuurstof aan werkende spieren te leveren. Dit is de reden waarom topsporters meestal moeten proberen hun prestaties op andere gebieden te verbeteren, zoals:
- ;
- mentale training;
- werken aan je dieet;
- implementatie van aanvullende trainingseenheden gewijd aan regeneratie en ontspanning van het lichaam (rollen, stretchen, massages).
Beginners en mensen met een gemiddeld niveau zullen het meeste baat hebben bij training gericht op het verbeteren van hun VO2 max. De theorie van lichaamsbeweging gaat uit van twee strategieën voor het opbouwen van VO2Max: het trainingsvolume verhogen en bijvoorbeeld lange runs uitvoeren, maar met een lage intensiteit, of het accumuleren van korte trainingseenheden die worden uitgevoerd in hoge trainingszones.
Het eerste model kan bijvoorbeeld een hardlooptocht van 3-4 uur omvatten in de trainingszones één tot en met drie. De tweede strategie is op zijn beurt bijvoorbeeld een strategie van 40 minuten, bestaande uit een warming-up en een cool-down van 5 minuten, waartussen 6 hardlooprondes worden uitgevoerd van elk 3 minuten (in de vierde en vijfde trainingszone ). Elke ronde wordt gevolgd door twee minuten passieve rust of licht joggen.
Dr. Kirk wijst erop dat ondanks jarenlange discussies onder trainers over de superioriteit van de ene methode boven de andere, de keuze voor de VO2Max-bouwstrategie in de praktijk niet veel uitmaakt, zolang de training maar consistent wordt uitgevoerd. we geven er de voorkeur aan om een uur matig intensief te werken, of we geven de voorkeur aan 30-40 minuten hard werken. Het is belangrijk om je aan het vastgestelde oefenprotocol te houden.
Natuurlijk zijn veranderingen in het trainingsplan noodzakelijk om te voorkomen dat het zenuwstelsel en het spierstelsel aan dezelfde prikkels gaan wennen. Ze kunnen echter niet te vaak worden uitgevoerd, omdat het energiebeheer van het lichaam geen tijd heeft om in nieuwe richtingen over te schakelen.
Welke andere factoren dan genetica beïnvloeden uw VO2 max?
Afgezien van genetica en goed geselecteerde training, is het VO2Max-plafond afhankelijk van vele factoren waar we geen invloed op hebben:
- Leeftijd – de hoogste VO2Max-waarden worden bereikt tussen de 18 en 20 jaar (dit geldt voor zowel vrouwen als mannen). Mensen van in de veertig hebben een VO2Max op 80-90% van hun maximale capaciteit, en mensen van in de zestig tussen de 65 en 70%;
- Geslacht – vrouwen hebben een iets lagere VO2Max dan mannen vanwege hun hogere vetgehalte en kleinere hoeveelheid spierweefsel;
- Hoogte boven zeeniveau – naarmate de hoogte toeneemt, neemt het zuurstofgehalte in de lucht af. Aangenomen wordt dat vanaf een hoogte van 1000 m boven zeeniveau de VO2 max met 10% afneemt voor elke extra 1000 m verticaal. Beneden een hoogte van 1000 m boven zeeniveau zijn de veranderingen vrijwel onmerkbaar. Trainen op grote hoogte heeft als bijkomend voordeel dat het, door het fenomeen hypoxie, het lichaam stimuleert om de erytropoëse te verhogen. De effecten van training op grote hoogte zijn zelfs enkele weken na terugkeer in de laaglanden zichtbaar.
Het is ook vermeldenswaard dat VO2 max ook afhankelijk is van het lichaamsgewicht. Hoe kleiner het is, hoe hoger de VO2Max-waarde zal zijn. Dit geldt echter vooral voor mensen die worstelen met overmatige hoeveelheden lichaamsvet. Bij lage spiermassa en hoge spiermassa speelt gewicht niet zo’n belangrijke rol.
