Probeer power walking, waarvoor je niet hoeft te rennen maar dat dezelfde voordelen biedt. Ontdek hoe je power walking doet

Power walking is voor iedereen, hoewel degenen die normaal gesproken in een langzaam tempo lopen in eerste instantie snel zullen moeten gaan lopen, en dit is nog steeds geen power walking. Deze neemt het tempo van joggen, maar de techniek van wandelen en is een uitstekende oefening voor de conditie.

Krachtwandeling moet worden getrainddie jarenlang kan worden uitgevoerd, of een kennismaking met hardlopen. Een vaardige powerwalker kan zonder al te veel problemen 3-5 km in draf lopen.

Inhoudsopgave:

1. Power walking vs Nordic Walking

2. Correcte techniek voor power walking

3. Krachtwandelen – effecten

4. Krachtwandelen – een voorbeeld van training voor beginners

Krachtwandelen vs Nordic Walking

Krachtloop is een zeer snelle niet-klevende wandelingen Nordic walking is wandelen in een willekeurig tempo, maar met stokken, die worden gebruikt om ze van de grond te duwen. De ene vorm van wandelen verschilt dus van de andere met stokken en kan verschillen in tempo.

Zowel power walking als pole walking kan kort of heel lang zijn. In het geval van power walking worden de eerste 5-10 minuten meestal besteed aan een warming-up, d.w.z. wandelen in een wandeltempo en een iets hoger tempo. Het eigenlijke trainingsgedeelte is een echt snelle wandeling, die 10-45 minuten of zelfs langer kan duren. Het laatste deel van de training (5-10 minuten) is weer wandelen in een gemiddeld tempo en geleidelijk afremmen tot een wandeltempo).

Wat moet het wandeltempo zijn bij power walking?

Een wandeltempo is 3-4 km/u. Het hoge tempo is 5-6 km/u. Ondertussen is het tempo bij power walking 7-9 km/u en het is erg snel. Hoe kom je erachter wat het juiste tempo is voor power walking? Als je heel snel loopt, zo snel dat je besluit dat het eigenlijk comfortabeler zou zijn om te gaan hardlopenDit is het juiste tempo voor power walking. Je moet het volhouden en het zal erg vermoeiend zijn, zelfs vermoeiender dan joggen. Maar dat is precies de bedoeling!

Correcte power walking techniek

De power walking-techniek is traditioneel lopen, wat betekent dat de ten minste één been altijd de grond raakt – Bij hardlopen is er geen vluchtfase. Ook is er niet de kenmerkende heupbeweging die je bij sportief wandelen aantreft. In plaats daarvan is er vegend armwerk en een langere paslengte.

Hoe krachtwandelen te doen:

• Houd tijdens het lopen rechte houding.

• Zet altijd je voet neer beginnen bij de hiel en stuiter met je tenen.

• Beweeg je armen uitgebreid – ze zullen je helpen om sneller te gaan (ellebogen hoeven niet in een rechte hoek gebogen te zijn).

In de afbeelding hieronder zie je de verlengde stap, uitgebreid schouderwerk en voetplaatsing vanuit de hiel. Als de borst meer naar voren werd geduwd, zou de techniek perfect zijn:

Krachtwandelen – effecten

Power walking heeft een aantal voordelen voor de gezondheid:

• verhoogt het energieverbruik, wat het normale lichaamsgewicht vermindert of behoudt (met de juiste voeding),

• verbetert de conditie, d.w.z. het uithoudingsvermogen van de spieren en de cardiorespiratoire functie,
• vermindert het risico op hartaandoeningen, waaronder hypertensie,
• vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes, hoog cholesterol, metabool syndroom,
• vermindert het risico op bepaalde soorten kanker (bijv. borstkanker, darmkanker),

• helpt bij de verzorging van botten en gewrichten, waaronder de wervelkolom,

• verbetert de werking van het centrale zenuwstelsel, waaronder het geheugen en het vermogen om beslissingen te nemen,
• verbetert het welzijn, kan de ernst van depressie verminderen,

• voegt energie toe.

Een voorwaarde voor deze voordelen is het beoefenen van power walking regelmatig, d.w.z. 3-6 keer per week. Beginners moeten op een iets lager tempo beginnen – met een stevige wandeling en slechts een paar minuten van zeer stevige wandelfasen in hun training opnemen – dit is het equivalent van een stevige wandeling. De trainingstijd moet ook geleidelijk worden verhoogd. Dit is des te belangrijker naarmate je ouder bent.

Krachtwandelen – een voorbeeld van een workout voor beginners

Hier is een 15-minuten durende power walk voor mensen die niet gewend zijn om zelfs maar in een tempo van 5-6 km/u te lopen, laat staan in een tempo van 7-9 km/u. Deze workout kan worden gedaan voor de eerste week. In de week daarna kun je de tijd dat je op maximaal tempo loopt verlengen of de rusttijd tussen de zeer snelle marsen verkorten en nog een interval toevoegen met lopen op maximaal tempo. Daarna kun je proberen om alleen nog maar power walking te doen.

• 0-2 minuten: marcheer langzaam, laat je lichaam opwarmen
• 2-4 minuten: Versnel, neem grote stappen en beweeg je armen op het ritme van de mars
• 4-6 min: marcheer zo snel als je kunt!
• 6e-7e minuut: vertraag een beetje, maar marcheer nog steeds in een stevig tempo
• 7-9 min: marcheer zo snel als je kunt!
• 10-11 min: doe het iets rustiger aan, maar marcheer nog steeds met een stevige pas en vergeet niet je buik in te trekken
• 12-14 min: marcheer zo snel als je kunt!
• 15 min: marcheer in een gemiddeld tempo en begin geleidelijk te vertragen