Het is algemeen bekend dat cardiotraining met de juiste intensiteit de verbranding van onnodig vetweefsel maximaliseert. Onder de vele machines die beschikbaar zijn in de sportschool, zoals elliptische trainers, loopbanden en steppers, vindt u ook fietsergometers. Zijn trainingssessies waarbij ze worden gebruikt effectief? Hoe configureer je een ergometer om de grootst mogelijke gezondheidsvoordelen te behalen?
Inhoud
Hoe effectief vet verbranden met cardio?
Het is de moeite waard eraan te denken dat het werk van het menselijk metabolisme voortdurend de vraag naar energie genereert. Door op een hometrainer te trainen, kunt u in korte tijd tot enkele honderden kilocalorieën verbranden. Afhankelijk van de intensiteit van de training kan dit echter afkomstig zijn van suikers, of preciezer gezegd, van glycogeen dat zich ophoopt in de spieren en lever, of van vetten.
De optimale intensiteit voor vetverbranding wordt beschouwd als een hartslag van 60-70% HR Max. In tegenstelling tot wat het lijkt, is training niet erg vermoeiend, en gemiddeld getrainde mensen zouden een dergelijke belasting wel enkele uren moeten kunnen volhouden.
Naarmate de belasting van het lichaam toeneemt, neemt de hoeveelheid verbrande calorieën toe, maar steeds meer daarvan is afkomstig van glycogeen en niet van vetweefsel. Bovendien zullen de meeste mensen gedurende relatief korte tijd een last kunnen dragen die dicht bij het maximum ligt.
Om effectief vet te verbranden tijdens het fietsen, moet je langere trainingssessies doen, geen korte en intense uitbarstingen.
Hoe zit het met thermogenese na inspanning?
Elke activiteit die we uitvoeren gaat niet alleen over het actief verbranden van calorieën. Het is ook het resultaat van thermogenese na inspanning, d.w.z. versnelde metabolische processen die tijdens de training worden versneld.
Afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning kan thermogenese tot 36 uur na het einde van de inspanning resultaat opleveren. Dit geldt voor zowel hardlopen, zwemmen als gymnastiekoefeningen, met dit verschil dat het bij duursporten veel gemakkelijker is om de juiste techniek aan te houden.
Het is de moeite waard erop te wijzen dat thermogenese ook wordt veroorzaakt en in stand gehouden door eiwitrijke maaltijden. Eiwitsupplementen die direct na het sporten worden geconsumeerd, voeden niet alleen de spieren, maar helpen het lichaam ook langer op hoge snelheid te functioneren.
Waarom is het de moeite waard om te fietsen?
Wat is buikvet?
Veel mensen die hun avontuur beginnen met trainen in de sportschool of fitness vragen zich af of het mogelijk is om buikvet te verbranden. Eerst moet je de vraag beantwoorden waar het vandaan komt.
Hoewel het misschien verrassend lijkt, hoeft het eten van vet voedsel of het regelmatig drinken van alcoholische dranken niet te resulteren in vetophopingen in de buik en rond de taille. De factoren die hier voornamelijk verantwoordelijk voor zijn zijn:
- genetica (mannen hebben een grotere aanleg voor het ophopen van buikvet vanwege de locatie van specifieke receptoren),
- (Verstoringen in de regulatie van de insulinespiegels veroorzaken de ophoping van vetweefsel),
- het nemen van hormoonverstorende medicijnen (steroïden),
- chronisch verhoogd niveau,
- verminderde fysieke activiteit als gevolg van leeftijd en levensstijl.
Het is moeilijk om één dominante reden aan te wijzen, omdat de oorzaken vrijwel nooit individueel voorkomen. Buikvet is veel gevaarlijker dan vet dat zich afzet op bijvoorbeeld de nek of dijen. Onderzoek bevestigt dat overtollig vet rond de taille een van de oorzaken is:
Er zijn twee soorten buikvet: onderhuids en visceraal. De eerste creëert een typische “band” met een gelatineuze consistentie. De tweede is onzichtbaar voor het blote oog en bedekt onze interne organen.
Visceraal vet is veel slechter voor de gezondheid, omdat het bij overmaat lokale ontstekingen veroorzaakt, bijdraagt aan de ontwikkeling van insulineresistentie en de ontwikkeling van kanker.
Onderhuids vet vormt, zolang het binnen fysiologische grenzen blijft, geen gezondheidsrisico. Een veilige hoeveelheid onderhuids vet wordt geschat op 20-30% bij vrouwen en 15-25% bij mannen, hoewel de hoeveelheid uiteraard zal variëren afhankelijk van levensstijl, activiteit en dieet. Bij getrainde atleten bedraagt het buikvetgehalte ongeveer 5-7%, terwijl visceraal vet vrijwel onbestaande is.
Kan stationair fietsen buikvet lokaal verbranden?
Onder sporters bestaat al jaren de mythe dat lokale vetverbranding mogelijk is. Helaas is er tot nu toe geen betrouwbaar bewijs over dit onderwerp gepresenteerd.
Twee processen zijn verantwoordelijk voor de vetverbranding:
- lipolyse
- en bèta-oxidatie.
De eerste betreft het vrijkomen van energie die is opgeslagen in adipocyten. De tweede is het energiemetabolisme met behulp van vetzuren.
Door te trainen stimuleren we de lipolyse iets sterker in het gebied van het getrainde spierdeel, maar deze verschillen zijn marginaal. Op zijn beurt treedt bèta-oxidatie op wanneer we met een bepaalde intensiteit trainen (de bovengenoemde 60-70% HR Max). Beide processen moeten worden beoordeeld op hun holistische effecten op de lichaamssamenstelling.
Hoewel trainen op een hometrainer de vetverbranding kan beïnvloeden, is het lastig om over lokale reductie te spreken. Het is veel waarschijnlijker dat veranderingen in het lichaam geleidelijk door het hele lichaam zullen plaatsvinden, maar wel zullen resulteren in gewichtsverlies.
Hormonale reactie op aerobe training
Langdurige oefeningen uitgevoerd met een lage of gemiddelde intensiteit dragen bij aan een snellere vetverbranding. Dit vertaalt zich echter niet in dezelfde mate in de afgifte van anabole hormonen zoals GH of testosteron.
De reactie van het lichaam in dit opzicht vindt alleen plaats bij een intensiteit die dichtbij 80-90% van het maximum ligt.
Is het mogelijk om dit inspanningsniveau te bereiken door op een ergometer te trappen? Ja, maar dan liever bij het uitvoeren van wielersprintjes. Sommige apparaten hebben de mogelijkheid om extra weerstand te genereren (door opeenvolgende magneten aan te zetten die de beweging van het vliegwiel remmen). Het verhogen van de moeilijkheidsgraad van oefeningen zorgt er ook voor dat de vrijkomende chemische verbindingen veranderen.
Bij oefeningen van 60 minuten of langer, waarbij de intensiteit maximaal 70% HR Max bereikt, kunnen de testosteronniveaus behouden blijven of zelfs verlaagd worden. Daarom zullen, afhankelijk van uw doel, lange en ontspannen ritten de vetverbranding (inclusief buikvet) bevorderen. Korte en intensieve ritten zijn daarentegen gericht op het beschermen en behouden van spiermassa.
Verbrandt fietsen vet beter dan krachttraining?
Het lijdt geen twijfel dat elke fysieke activiteit ons zal helpen vet te verbranden. Er wordt echter aangenomen dat langdurige inspanningen met een lage intensiteit effectiever zijn dan sporten in de sportschool of sprinten. Ze hebben echter een fundamenteel nadeel: ze hebben een katabole werking en dragen zeer weinig bij aan het behoud van spierweefsel.
Op hun beurt, of uitgevoerd met een zeer hoge intensiteit, verbranden ze minder effectief vet, maar bevorderen ze de afscheiding van anabole hormonen zoals testosteron of groeihormoon. Als gevolg hiervan helpen ze de opgebouwde spiermassa te behouden, zelfs tijdens perioden van vermindering.
Bestaat er een gulden middenweg over hoe we moeten trainen? Alles wijst erop dat het het beste is om op een gevarieerde manier voor je figuur te zorgen en cardiotraining en weerstandsoefeningen af te wisselen, zodat het lichaam beide soorten prikkels ontvangt. Dit maakt het gemakkelijker om voor een goed hormonaal evenwicht te zorgen.
U kunt het beste een personal trainer raadplegen die u zal helpen bij het opstellen van een passend trainingsplan, of het nu beter is om u tijdens een bepaalde trainingsperiode te concentreren op korte maar intensieve sessies of dat u zich beter kunt concentreren op korte maar intensieve sessies.
Wanneer is fietsen op een hometrainer een goede keuze en wanneer niet noodzakelijkerwijs?
Fietsergometers zijn in vrijwel elke sportschool te vinden. Betekent dit dat ze de optimale oplossing zijn voor het verbranden van vetweefsel? Het hoeft niet altijd zo te zijn!
Bij het fietsen op de fiets worden je knieën en heupen deels ontlast. Daarom zal het een geweldige oplossing zijn voor mensen met overgewicht of mensen die worstelen met blessures en die hun onderste ledematen niet extra willen belasten.
Aan de andere kant worden cardiofietssessies niet aanbevolen voor sporters die dagelijks een zittende levensstijl leiden. In hun geval is hardlopen of zelfs gewoon wandelen een betere oplossing.
Waarom? Een fiets bestendigt een zittende houding en helpt niet in dezelfde mate bij het bewegen van het lichaam als oefeningen die rechtop worden uitgevoerd.
Het is ook de moeite waard om te onthouden dat fietstraining de spiervezels niet in dezelfde mate stimuleert als bijvoorbeeld hardlopen, waardoor je gedwongen wordt een rechtopstaande houding aan te nemen. Om deze reden zijn tweewielers een aanbevolen vorm van activiteit voor mensen die hun hart willen redden. Het is dan veel eenvoudiger om gemiddelde hartslagregistraties in te voeren en deze voor langere tijd bij te houden. Aan de andere kant betekent een zwakkere trainingsimpuls in de praktijk dat er minder calorieën worden verbrand.
Zal trainen op een hometrainer een goede keuze zijn? Het hangt af van het doel en vooral van het vermogen van de sporter.
Hometrainer en klassieke tweewieler
Is het, aangezien fietsergometers in vrijwel elke sportschool aanwezig zijn, zinvol om over te stappen op een gewone fiets en kilometers in het veld af te leggen? Het blijkt dat ja!
Het creëren van verschillende rijomstandigheden door het overwinnen van oneffen terrein en luchtweerstand betekent dat de diepe spieren van de romp, die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het lichaam van de fietser tijdens het rijden, veel intensiever moeten worden getraind. Uiteindelijk kunnen de rijsnelheid en de trapfrequentie bij traditioneel rijden lager zijn, maar de impact ervan op de vorm is moeilijk te overschatten.
Op zijn beurt garandeert het trappen op een fietsergometer keer op keer herhaalbare rijomstandigheden. Door externe factoren die het rijcomfort beïnvloeden te verminderen, kan de sporter zich concentreren op de inspanning zelf. Daarom zijn synthetische omstandigheden perfect voor het testen van prestaties, FTP-drempel, gegenereerd vermogen tijdens het rijden of andere fietsparameters.
Hoe configureer ik een fietsergometer om effectiever vet te verbranden?
Trainers, ergometers en crosstrainers kunnen diverse extra functies bieden die het programmeren van vetverbrandingstrainingen vergemakkelijken. Controleer of het apparaat dat u regelmatig in de sportschool gebruikt, deze kenmerken heeft:
- mogelijkheid om de weerstand aan te passen,
- aanpassing van de rijhoek (negatief of positief),
- ingebouwde hartslagsensoren in de handvatten (hartslag in realtime meten).
Een veel voorkomende oplossing zijn ook geprogrammeerde trainingsplannen die helpen bij het ontwikkelen van een specifieke fysiologische waarde, bijvoorbeeld kracht, conditie of weerstand tegen vermoeidheid. Net als bij andere disciplines is het ook de moeite waard om regelmatig van trainingsschema te wisselen, zodat het lichaam niet te snel aan bepaalde prikkels went.
Hoe vetverbranding ondersteunen?
Sportfysiologen zijn het erover eens dat regelmatige lichaamsbeweging met variabele intensiteit een gunstig effect heeft op onze gezondheid. Dit is echter niet de enige factor die een succesvolle vetreductie bepaalt. Wat is nog meer de moeite waard om op te letten?
De basis van een gezonde levensstijl moet altijd een uitgebalanceerd dieet zijn, afgestemd op leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en beperkingen als gevolg van ziekten. Het is de moeite waard om ervoor te zorgen dat bewerkte voedingsmiddelen worden uitgesloten, omdat deze kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van welvaartsziekten zoals aandoeningen van de bloedsomloop, de luchtwegen en kanker.
De volgende stap is het opgeven van stimulerende middelen, vooral alcohol en sigaretten. Ze bevatten verbindingen die door het lichaam als gif worden behandeld en de werking ervan negatief beïnvloeden en de werking van de hormonale economie verstoren (vooral ethanol in alcohol en benzopyreen en teer in sigaretten).
Ook is het de moeite waard om suppletie gericht op vetverbranding te overwegen. Preparaten op basis van stoffen als cafeïne, frambozenketonen of bittere sinaasappelextract zullen in de meeste gevallen veilig zijn, maar ze zullen het optreden van de effecten van de strijd om een slank figuur versnellen.
