Er zijn drie lichaamstypen: ectomorf, mesomorf en endomorf (zogenaamde somatotypen). Doe de test om erachter te komen welk type jij bent. Het herkennen van uw somatotype is belangrijk omdat de effectiviteit van lichaamsbeweging en voeding afhangt van uw lichaamstype. Verschillende trainingen zijn bedoeld voor kleine meisjes met een ectomorfe bouw, en andere voor een endomorf figuur, die vatbaar zijn voor gewichtstoename. Kijk welk type figuur je hebt en kies de juiste training daarvoor.
Inhoud
Splitsen in lichaamstypes (somatotypes) werd geïntroduceerd door de Amerikaanse psycholoog William Sheldon. Hij onderscheidde drie soorten lichaamsstructuren bij mensen (dit is de zogenaamde Sheldon-typologie):
- – lange, kleine, slanke mensen;
- – mensen met veel spierweefsel, lang;
- – mensen die vaak klein zijn en de neiging hebben om vetweefsel op te hopen.
“A”-silhouet
De door de Amerikaanse wetenschapper voorgestelde classificatie was gebaseerd op de lichaamsverhoudingen van de onderzochte mensen. Om erachter te komen welk type jij bent, hoef je dat echter niet te doen. Het enige wat u hoeft te doen is een korte test op te lossen, bestaande uit 4 vragen over het uiterlijk van uw lichaam en uw fysieke aanleg. Dit is een eenvoudige manier om erachter te komen wat uw somatotype is.
Waarom is het zo belangrijk? Omdat elk figuur anders reageert op een bepaald type training en dieet. Een ectomorf is bijvoorbeeld genetisch geprogrammeerd om slank te zijn en een kleine hoeveelheid spierweefsel te hebben, wat het voor hem moeilijker maakt om spieren op te bouwen in de sportschool. Endomorfen hebben op hun beurt meestal moeite om overtollig gewicht te verliezen. Dankzij de kennis over jouw lichaamstype ga je realistisch je trainingsdoelen inschatten en de oefeningen en voeding daarop afstemmen, waardoor je de beste resultaten behaalt.
TEST: welk type figuur heb jij?
1. Wat zie je als je in de spiegel kijkt?
a) Ik heb een delicate lichaamsstructuur, ik ben slank, slecht gespierd, ik slungel vaak, ik heb geen grote borsten.
b) Hoewel ik niet veel sport, zijn mijn spieren behoorlijk gedefinieerd, heb ik een vrouwelijk figuur en loop ik vaak rechtop.
c) Mijn spieren zijn niet zichtbaar, ik heb de neiging om vet op te hopen, ik heb geen taille.
2. Hoe reageert uw lichaam op lichamelijke activiteit?
a) Ik heb een groot probleem met het opbouwen van spieren, maar ik heb er geen probleem mee om overtollig gewicht te verliezen. Mijn zwakte is krachttraining – ik heb niet de kracht om squats met een halter te doen, ik hou niet van dumbbells.
b) Ik houd van sporten en het beoefenen ervan gaat mij gemakkelijk af. Ik zie snel de effecten van lichaamsbeweging – ik heb er geen probleem mee om af te vallen of spiermassa op te bouwen.
c) Ook al sport ik, het is moeilijk voor mij om af te vallen. Ik kan spieren opbouwen, maar het vergt veel tijd en regelmaat van mijn kant.
3. Wat is je lichaamstype?
a) Ik heb een slank lichaam en een goede stofwisseling. Zelfs als ik af en toe ongezond eet, heb ik er geen probleem mee om op gewicht te blijven.
b) Ik heb een zandlopervorm. Als ik het uiterlijk van mijn lichaam wil verbeteren en wil gaan afvallen en sporten, zie ik snel resultaat.
c) Ik heb geen platte buik en hoe hard ik ook mijn best doe, ik kom er niet uit. Nadat ik geprobeerd heb af te vallen, heb ik vaak last van het jojo-effect en heb ik last van overgewicht.
4. Welke zin beschrijft jou het beste?
a) Chronische stress en vermoeidheid zorgen ervoor dat ik slaapproblemen heb en moeilijk kan ontspannen.
b) Ik ben besluitvaardig en koppig. Ik ben vaak onvermurwbaar.
c) Ik ervaar zelden stemmingswisselingen. Ik ben doorgaans vrolijk en geniet van het gezelschap van andere mensen.
TEST RESULTATEN
De meeste antwoorden: a) – jij bent het type ectomorf.
De meeste antwoorden zijn b) – jij bent het type mesomorf.
De meeste antwoorden c) – jij bent het type endomorf.
Lichaamstype: ectomorf
Mensen met dit type figuur zijn meestal klein en slank. Aan de ene kant kunnen ectomorfen blij zijn dat ze met zulke genen gezegend zijn: ze hebben een snelle stofwisseling waardoor ze een slank figuur kunnen behouden. Hierdoor zorgt het vaker eten van ongezond voedsel dan mensen met een ander postuur er niet voor dat ze snel aankomen. Het feit dat u geen vet onder uw kleding ziet, betekent echter niet dat het er niet is!
Ectomorfen hebben vaak last van het ‘magere vet’-effect. Ze bereiken de geplande trainingseffecten vrij langzaam. Als ze zichtbare spieren ontwikkelen, kunnen ze veel korter meegaan als ze stoppen met sporten en een dieet volgen dan in het geval van mesomorfen en endomorfen.
Tip: Je bent vatbaar voor krachttraining met zware lasten. U moet echter het aantal calorieën dat u consumeert verhogen en de verhoudingen tussen eiwitten en koolhydraten aanpassen, allemaal omdat u snel calorieën verbrandt. Als je te weinig eet, zijn je spieren niet zichtbaar.
Lichaamstype: mesomorf
Mesomorfen zijn mensen met een gespierde lichaamsstructuur. Dit betekent dat spieren zwaarder wegen dan vet in hun lichaam. Bij vrouwen is het silhouet zandlopervormig, bij mannen rechthoekig.
Een mesomorf die een goed figuur wil behouden, moet een dieet volgen op basis van eiwitten en koolhydraten – ingrediënten die bijdragen aan de spierontwikkeling. Het mesomorfe lichaam heeft een ongelooflijk vermogen om te regenereren – daarom zijn mensen met dit type figuur vaak geweldige atleten: ze zijn niet bang voor zware training!
Natuurlijk kunnen mesomorfen het systematische werk niet opgeven – het feit dat we goed gebouwd zijn en snel resultaten boeken, betekent niet dat we alles kunnen eten wat we willen en sporadisch kunnen trainen. Inconsistentie betekent dat zelfs de beste genen ons niet kunnen helpen.
Tip: Je bent vatbaar voor het ontwikkelen van grote spiermassa. U kunt dit doen met een goed dieet en regelmatige training. Denk er echter aan dat u de oefeningen niet overdrijft; uw spieren hebben ze nodig.
Lichaamstype: endomorf
Endomorfen worden gekenmerkt door een massieve lichaamsstructuur. Ze hebben de neiging om aan te komen, en wat nog erger is, het vet hoopt zich op rond hun interne organen. Dit maakt hen bijzonder kwetsbaar voor hartziekten en diabetes. Endomorfen zijn mensen die het vaakst worstelen met overgewicht. Ook zij zijn het slachtoffer van het jojo-effect.
Ongunstige genen betekenen echter niet noodzakelijkerwijs dat het bereiken van je droomfiguur onmogelijk zal zijn. Endomorfisme is slechts een obstakel dat kan worden overwonnen met doorzettingsvermogen, harde en systematische training en het vasthouden aan het dieet.
Tip: Je bent vatbaar voor krachtsport en trainen met zware lasten. Als het echter uw doel is om af te vallen, zal alleen systematische training, ondersteund door een geschikt dieet, bevredigende resultaten opleveren. Gebruik oefeningen als , en bij voorkeur . Vanwege de trage stofwisseling moet je koolhydraten beperken. Eet meer eiwitten – het versnelt je stofwisseling.
Stem de training af op jouw figuur
Meisjes met een ectomorfe bouw hebben delicate gewrichten, dus disciplines die stretching vereisen zijn geschikt voor hen. Ectomorfen behalen doorgaans ook goede resultaten bij duursporten, zoals hardlopen. Als je een slank lichaam hebt maar spiermassa wilt winnen, gebruik dan krachttraining, bijvoorbeeld kettlebells.
Mesomorfen kunnen bijna alles trainen – van rustige ademhalingsoefeningen, via cardio en intervallen tot intensieve krachttraining. Om je lichaam een nog mooiere vorm te geven en strategische gebieden vorm te geven, gebruik je tegelijkertijd kracht- en aerobe oefeningen.
Voor endomorfen is training met hoge intensiteit het beste, omdat het de stofwisseling verhoogt en de vetverbrandingsprocessen intensiveert.
Kies een dieet dat bij uw figuur past
Als u al weet hoe u moet trainen om de gewenste resultaten te behalen, kijk dan welk dieet het beste bij u past. De tabel bevat tips over voedingsstoffen en producten die in uw dieet moeten worden opgenomen of moeten worden vermeden.
Van de drie genoemde typen zijn de echte gelukkigen mesomorfen – ze kunnen vrijwel alles eten en zelfs calorierijk voedsel zal hun figuur niet negatief beïnvloeden.
| ECTOMORPH | MESOMORFISCH | ENDOMORFIE | |
| Eet voldoende: | complexe koolhydraten (volkorenbrood en pasta, grutten, bruine rijst – vergemakkelijken gewichtstoename);gezonde vetten (zeevis, olijfolie, lijnolie, avocado, noten);fruit en groenten. | eiwitten (ook in de vorm van rood vlees – het bevat veel ijzer);groenten en fruit;gezonde vetten;complexe koolhydraten. | eiwitten (gevogelte, magere vis, peulvruchten, bijvoorbeeld bonen, tuinbonen – ze verhogen uw stofwisseling, waardoor het gemakkelijker wordt om vet te verbranden);vezel (groenten, zemelen, lijnzaad, zaden en zaden – versnelt de stofwisseling en de uitscheiding van gifstoffen). |
| Eet met mate: | eiwit (omdat het de stofwisseling verhoogt en je daardoor afvalt);eenvoudige koolhydraten (witbrood, snoep – dragen bij aan het “magere vet” -effect en veroorzaken insulinepieken). | eenvoudige koolhydraten (ongeacht het lichaamstype verhogen ze het risico op diabetes). | gezonde vetten (ze zijn noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam, maar bevatten calorieën);fruit (ze bevatten veel vitamines, maar ook veel suiker);noten (hoewel gezond, bevatten ze veel vet);complexe koolhydraten;rood vlees. |
| Voorkomen: | verzadigde transvetten (fastfood, chips, kant-en-klaarmaaltijden uit de winkel, soepen in poedervorm, enz.) | verzadigde transvetten. | eenvoudige koolhydraten (de afzetting van vetweefsel veroorzaken);verzadigde transvetten. |
Gewichtsverliestraining voor endomorfen
Hieronder vind je een voorbeeldtraining van trainer Ada Palka, gebaseerd op de Train My Way-methode: 3x3x30. Het omvat het uitvoeren van 3 sets van 3 oefeningen, die elk 30 seconden moeten duren. De training maakt het lichaam slanker en steviger, dus perfect voor mensen met een endomorf postuur die calorieën willen verbranden. Vergeet niet om een korte te maken voordat u eraan begint.
Het artikel maakt gebruik van materialen uit het boek “fitRewolucja w 4 krokach”, uitgegeven door Magdalena Derewecka, uitgeverij Sine Qua Non.
