De gezondste olie – welke olie moet je kiezen voor koud eten en welke om te frituren? Redactionele rangschikking

De gezondste olie – welke? Momenteel zijn er veel soorten verschillende plantaardige oliën op de voedselmarkt en niemand heeft er problemen mee om ze te kopen. Het probleem ligt bij hen de juiste keuze. Is elke olie geschikt voor dagelijkse consumptie? Welke olie is het gezondst? Hoe kiest u de juiste olie voor de gebruikte thermische behandeling? Bij ons vergelijkt u verschillende soorten oliën en ziet u enkele belangrijke ranglijsten.

Inhoud:

1. Eigenschappen van verschillende oliën

2. De gezondste olie – ranking

3. 6 mythen over oliën

Eigenschappen van verschillende oliën

Hieronder staat een tabel waarin we hebben opgeschreven in hoeverre 100 g (10 eetlepels) verschillende oliën voldoen aan de behoeften van het lichaam voor waardevolle stoffen (vitamine E, omega-3 en omega-6-zuren) en stoffen waarvan de consumptie beperkt moet worden (verzadigde vetzuren). Zoals je snel zult zien, bevatten niet alle plantaardige oliën weinig verzadigde zuren…

Voor het gemak Het hoge gehalte aan waardevolle ingrediënten hebben we groen gemarkeerd, en in het rood: een hoog gehalte aan ingrediënten die beperkt moeten worden. We hebben het hoge gehalte aan omega-6 in sinaasappel gemarkeerd – dit zijn waardevolle ingrediënten, maar de voeding bevat er meestal te veel van in verhouding tot omega-3, wat niet gunstig is. Hiermee krijgt u een voorlopig idee welke oliën als gezonder kunnen worden beschouwd en welke mogelijk minder gezond zijn. Ter vergelijking bevat de tabel ook de meest populaire dierlijke vetten – boter en reuzel.

We presenteren de rangschikking verderop in het materiaal de gezondste oliën, d.w.z. wij geven de beste keuzes en gezondste oliën aan.

De gezondste olie – ranking

Welke olie is het gezondst? We zullen proberen deze vraag te beantwoorden. Maar eigenlijk, het is onmogelijk om één ranglijst te creëren de gezondste oliën. Veel hangt af van waar de olie voor gebruikt gaat worden: om te frituren, om te drinken als aanvulling op omega-3, of misschien wel om alle onverzadigde vetzuren aan te vullen, voor salades als aanvulling op vitamine E, om verzadigd vet te vermijden?

Ranglijst van de gezondste oliën

Deze ranglijst dit is een poging om de samenstelling van oliën te evalueren. We beginnen met degene die de meest waardevolle ingrediënten en een acceptabele hoeveelheid verzadigde zuren bevat. We hebben de groen gemarkeerde producten die als het gezondst kunnen worden beschouwd, en de rood gemarkeerde producten die het minst gezond zijn. Dit geldt uiteraard voor oliën die koud worden geperst en geconsumeerd. Frituren vereist een aparte rangschikking.

1. tarwekiemolie – hoog gehalte aan vitamine E en omega-zuren
2. sojaolie – hoog gehalte aan vitamine E en omega-zuren
3. walnotenolie – hoog gehalte aan vitamine E en omega-zuren, relatief laag gehalte aan verzadigde zuren, maar weinig vitamine E
4. koolzaadolie – hoog gehalte aan vitamine E en omega-zuren, relatief laag gehalte aan verzadigde zuren
5. lijnolie – hoog gehalte aan vitamine E en omega-zuren, relatief laag gehalte aan verzadigde zuren, maar weinig vitamine E

6. pompoenzaadolie

7. olie

8. mais olie

9. rijstzemelenolie

10. zonnebloemolie

11. druivenpitolie

12. amandel olie

13. hazelnootolie

14. maanzaadolie

15. sesamolie

16. archide olie

17. abrikozenpitolie

18. katoenzaadolie – levert veel verzadigde zuren, omega-6 en vitamine E, maar weinig omega-3
19. vet – levert veel verzadigde zuren, weinig vitamine E, maar redelijk goede doseringen omega 3 en omega-6
20. palmolie – levert veel verzadigde zuren en relatief weinig omega-3
21. boter – het enige voordeel is een aanzienlijke dosis vitamine A
22. kokosnootolie – het levert veel verzadigde zuren en heel weinig waardevolle ingrediënten

De gezondste olie om te frituren

De gezondste frituuroliën zijn:

• olijfolie verkregen door raffinage,

• geraffineerde koolzaadolie,

• olie,

• rijstolie,

• avocado-olie – heeft het hoogste rookpunt.

Dit komt vooral door het lage gehalte aan omegazuren, die onder invloed van hoge temperaturen oxidatie ondergaan en transformeren in verbindingen die schadelijk zijn voor de gezondheid. Ze zijn echter rijk aan enkelvoudig onverzadigde zuren en hebben het hoogste rookpunt. Een betere keuze zijn ook oliën die verzadigde vetten bevatten, die bestand zijn tegen oxidatie bij hoge temperaturen. Om deze reden is reuzel geen dom idee als het gaat om frituren, maar je kunt het voedsel er het beste niet in laten weken om niet te veel verzadigd zuur binnen te krijgen. Het oxideert echter niet, wat het voordeel is bij het frituren.

Om te frituren, zeker Gebruik geen oliën die rijk zijn aan omega 3-vetzuren:

• lijnolie,

• zonnebloemolie,

• sojaolie,

• pompoenpitten,

• druivenpitten,

• van teunisbloem,

• uit borage.

De gezondste olie om te drinken

Het is absoluut het gezondst om te drinken tarwekiemolie en lijnzaadolie. Deze laatste heeft het hoogste gehalte aan omega-3-zuren – slechts één eetlepel voldoet aan 500% van de vraag naar deze zuren! Het bevat geen noemenswaardige hoeveelheden vitamine A, maar je kunt het wel uit andere producten halen.

Oliën die het rijkst zijn aan omega-3 – ranking

Lijnzaadolie wint hier ruimschoots. Hier is de volledige ranglijst van de oliën die het rijkst zijn aan omega 3-zuren:

1. lijnolie – 1 eetlepel is voldoende 500% van de vraag dag,
2. walnotenolie – 1 eetlepel voldoet aan 96% van de dagelijkse behoefte,
3. koolzaadolie – 1 eetlepel voldoet aan ruim 84% van de dagelijkse behoefte,
4. tarwekiemolie – 1 eetlepel voldoet aan 63,8% van de dagelijkse behoefte,
5. sojaolie – 1 eetlepel voldoet aan bijna 63% van de dagelijkse behoefte.

Oliën die het rijkst zijn aan vitamine E

Hier zijn de 5 oliën die ze bevatten meeste vitamine E:

1. tarwekiemolie – 1 eetlepel is voldoende 101% van de vraag dag.
2. hazelnootolie – 1 eetlepel voldoet aan bijna 32% van de dagelijkse behoefte.
3. zonnebloemolie – 1 eetlepel voldoet aan bijna 28% van de dagelijkse behoefte.
4. amandel olie – 1 eetlepel voldoet aan bijna 27% van de dagelijkse behoefte.
5. rijstzemelenolie – 1 eetlepel voldoet aan bijna 22% van de dagelijkse behoefte.

6 mythen over oliën

MYTHE 1: “Als je afvalt, verwijder dan vetten uit je dieet”

Bij een gezond dieet zou 20-35% van de energie (calorieën) uit vet moeten komen, bij een caloriearm dieet 20-25% (wat bij een consumptie van 1500 kcal 300-375 kcal is). Net als zonder andere voedingsstoffen kan het lichaam niet functioneren zonder vet. Het is noodzakelijk voor de productie van hormonen en de opbouw van celmembranen, het is ook een drager van vitamine A, D, E en K en een bron van EFA’s, d.w.z. essentiële onverzadigde vetzuren, die het menselijk lichaam niet zelf aanmaakt. eigen.

In verbinding met u moet vet niet volledig uit uw dieet verwijderen. Het soort vet dat we kiezen is echter belangrijk. Laten we dierlijke vetten vermijden die rijk zijn aan verzadigde vetzuren, die onder meer bijdragen aan: aan de ontwikkeling van obesitas, hart- en vaatziekten en kanker, en laten we plantaardige vetten (oliën) consumeren, die een bron zijn van essentiële vetzuren (omega-3 en omega-6) en vitamines. Bedenk echter dat vet, zelfs plantaardig vet, slechts een aanvulling is op een gezond voedingspatroon.

MYTHE 2: “Olie zonder cholesterol”

Cholesterol komt alleen voor in producten van dierlijke oorsprong, dus uit de natuur het zal in geen enkele plantaardige olie aanwezig zijn. Het is echter de moeite waard te vermelden dat oliën naast onverzadigde vetten, d.w.z. de ‘goede’, ook verzadigde vetten bevatten, d.w.z. de ‘slechte’. Omdat de hoeveelheid olie in de meeste gevallen echter klein is, heeft dit geen nadelig effect op de gezondheid.

Wij moedigen u aan om etiketten te lezenwaar u alle informatie vindt over de samenstelling en voedingswaarde van de olie.

MYTHE 3: “Flijnzaadolie is het beste voor alles”

Lijnzaadolie bevat, vergeleken met andere oliën, de meest gezondheidsbevorderende omega-3-vetzuren, die ook in visolie voorkomen. Het kan echter door iedereen worden geconsumeerd niet voor alles.

Vanwege de instabiliteit van omega-3-vetzuren en hun gedeeltelijke afbraak na hoge temperaturen van lijnolie mag niet worden gebruikt om te frituren. Je kunt het het beste toevoegen aan een gerecht na bereiding of aan salades. Zuurstof en vocht hebben ook een negatieve invloed op de duurzaamheid van deze olie, dus deze moet in een donkere, gesloten fles in de koelkast worden bewaard, d.w.z. zonder toegang tot licht en lucht, en snel na opening worden gebruikt.

MYTHE 4: “Het maakt niet uit waarmee ik frituur”

Jammer genoeg niet. Het is het beste om te bakken op geraffineerde olijfolie en geraffineerde koolzaadolie, omdat deze oliën meestal enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten die bestand zijn tegen hoge temperaturen. Voor salades en salades kunt u het beste andere oliën gebruiken.

MYTHE 5: “Alle oliën zijn gezond”

Helaas zijn niet alle oliën gezond. De meeste oliën (koolzaad, olijfolie, lijnzaad, druivenpit, zonnebloem, soja, sesam, etc.) bevatten voornamelijk onverzadigde vetzuren, die de ontwikkeling van onder meer voorkomen: hart- en vaatziekten en kan worden gebruikt in de dagelijkse voeding. Er zijn echter twee oliën waarvan de samenstelling totaal verschillend is. Het is kokos- en palmolie. Deze oliën bestaan ​​voor ruim 80% uit vetzuren die schadelijk zijn voor de gezondheid verzadigd, dus ze mogen niet vaak worden gegeten.

MYTHE 6: “Kokosolie helpt je af te vallen”

De afslankende eigenschappen worden aan deze olie toegeschreven vanwege het gehalte ervan middellange keten vetzuren (MCT’s)die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen en direct worden gebruikt als energiebron, wat, zoals liefhebbers van deze olie uitleggen, geen groei van vetweefsel veroorzaakt.

Laten we echter niet vergeten dat het merendeel kokosolie is bestaat uit schadelijke verzadigde vetzuren, wat beperkt moet worden in de voeding. Bovendien zal het, net als elk ander vet, ons niet doen afvallen als het te veel wordt geconsumeerd, integendeel: het kan gewichtstoename veroorzaken.