De hartslag tijdens het hardlopen moet onder controle worden gehouden. Hoe kies je die aan de hand van je trainingsdoel en welke hartslag je niet mag overschrijden?
De hartslag tijdens het hardlopen wordt het gemakkelijkst gecontroleerd met een hartslagmeter. Hartslag (HR van hartslag) is de het aantal hartslagen per minuut. In rust zou de hartslag van een gezonde volwassene rond de 70 moeten liggen. De start van het hardlopen zorgt ervoor dat de hartslag toeneemt en dus versnelt. Hardlopers moeten hun hartslag in rust kennen en hun maximale hartslag leren berekenen. Het kennen van deze waarden is de basis voor het opstellen van trainingsschema’s voor hardlopers en verder voor het regelen van de intensiteit van de inspanning en het evalueren van de effecten van hardlopen.
Inhoudsopgave:
-
Wat is de hartslag tijdens het hardlopen?
-
Hoe meet je de hartslag?
-
Hartslag van een hardloper in rust
Wat is de hartslag tijdens het hardlopen?
De hartslag van een hardloper mag niet hoger zijn dan de maximale hartslag.
Maximale hartslagwaarde (HRmax) wordt bepaald door je leeftijd in jaren af te trekken van 220.
Voorbeeld: 220-30 (jaren) = 190
Aanvaardbare hartslag tijdens het hardlopen – tabel
De aanvaardbare hartslag tijdens het hardlopen is maximale hartslag (HR max)maar ook een grens die amateurs niet mogen overschrijden. Hieronder in de tabel staan de berekende waarden van een acceptabele hartslag.
| leeftijd | maximale hartslag |
| 20 | 200 |
| 30 | 190 |
| 35 | 185 |
| 40 | 180 |
| 45 | 175 |
| 50 | 170 |
| 55 | 165 |
| 60 | 160 |
| 65 | 155 |
| 70 | 150 |
Voor amateurs is deze methode om de maximale hartslag te berekenen voldoende. Atleten moeten echter hun maximale hartslag en trainingshartslag bepalen gespecialiseerde apparatuur gebruiken en doen speciale inspanningstesten. De reden hiervoor is dat in hun geval de maximale hartslag hoger kan zijn en omdat dit het referentiepunt is voor het bepalen van de trainingshartslag, is het nauwkeurig bepalen van deze uitgangswaarde erg belangrijk.
Op basis van de maximale hartslag worden trainingshartslagbereiken berekend, d.w.z. de optimale hartslag tijdens het hardlopen.
Optimale hartslag tijdens het hardlopen
De optimale hartslag tijdens het hardlopen moet binnen het percentage van de maximale hartslag van de individuele hardloper liggen. Hieronder staat het bereik van de hartfrequenties die de moeite waard zijn en kunnen worden aangehouden tijdens het hardlopen, het bereik waarbinnen het lichaam van amateurs baat heeft bij hardlopen:
| leeftijd | Trainingshartslag (50-85% van maximale hartslag) |
| 20 | 100-170 |
| 30 | 95-162 |
| 35 | 93-157 |
| 40 | 90-153 |
| 45 | 88-149 |
| 50 | 170 |
| 55 | 85-145 |
| 60 | 80-136 |
| 65 | 78-132 |
| 70 | 75-128 |
In het bereik van 50-85% van de maximale hartslag onderscheiden we:
- hartslag in rust (50-65% van maximaal) – typisch voor ontspannen training in rust;
- hartslag bij aerobe training (65-75% van maximaal) – bijvoorbeeld geïndiceerd voor lange duurtraining en training om af te vallen, en voor het vormen van basisuithoudingsvermogen;
- verbetering uithoudingsvermogen hartslag (75-85% van het maximum) – aangegeven voor conditietraining, 80-85% van de maximale hartslag wordt gebruikt om het tempo over de afstand te bepalen.
Hartslagzones voor hardlooptraining zijn:
- Zone 1. (rust, lage intensiteit) – 50-65% HR max, een goede hartslag voor warming-up en cooling-down,
- Zone 2 (aëroob, basisuithoudingsvermogen). – 65-75% HR max, voor langdurige trainingen met lage intensiteit;
- zone 3 (tempo) – 80-85% HR max, hardlopen op gemiddelde, al aanzienlijke intensiteit, helpt snelheid over afstand vorm te geven;
- Zone 4 (lactaatdrempel). – 85-88% van HR max; boven deze grens begint melkzuur zich op te bouwen in de spieren en begint de spiervermoeidheid toe te nemen;
- zone 5 (anaeroob) – 89% HR max en hoger, traint het zenuwstelsel, mobiliseert extra spiervezels om te werken.
Het is ook goed om te onthouden dat de hierboven getoonde bereiken benchmarkwaarden zijn. Naarmate je trainingservaring groeit, zul je merken dat deze waarden iets kunnen afwijken.
Wat betekent een hoge hartslag tijdens het hardlopen?
Het is een signaal dat de opgelegde tempo te belastend is voor het lichaam. Als het je doel is om tussen 60-75% van je maximale hartslag te lopen en je hartslag is hoger dan 75%, dan is dat een teken dat je al begint te trainen in de volgende hartslagzone. Als het alleen een warming-up was, vind je het eigenlijke deel van de training misschien te zwaar voor je. Wat moet je in zo’n situatie doen? Gewoon langzamer gaan.
Hartslag 160 tijdens het hardlopen
Een specifieke hartslagwaarde interpreteren tijdens het hardlopen zonder informatie over de leeftijd van de hardloper heeft geen zin. Bijvoorbeeld, voor een 20-jarige zal het waarschijnlijk de juiste waarde van de trainingshartslag zijn. Voor mensen boven de 35 betekent het echter dat de waarde van de maximale hartslag wordt overschreden. Voor een 20-jarige is een hartslag van 160 tijdens het hardlopen een vrij hoge waarde, wat tempo(snelheidsduur)training betekent.
Hartslag van 190 tijdens het hardlopen
Hartslag 190 is de maximale hartslag voor een 30-jarige man, te hoog voor 30-plussers en de trainingshartslag voor een 20-jarige bij intervaltraining.
Als je 30 jaar of ouder bent, betekent een hartslag van 190 tijdens het hardlopen duidelijk dat je het rustiger aan moet doen en wel aanzienlijk.
Hoe meet je de hartslag?
Hoe meet je de polsslag op de juiste manier? Je kunt je hartslag op een eenvoudige manier controleren met twee vingers en een horloge. Hoe meet je de hartslag op de eenvoudigste manier?
-
De beste manier om de polsslag met je vingers te voelen op de halsslagader.
-
Indien nodig kunnen ze ook worden gemeten Op de linkerpols of door het aanbrengen van hand op hart.
-
Je krijgt je hartslagniveau door het aantal slagen te meten per 15 seconden en het resultaat te vermenigvuldigen met 4.
Waarom wordt de polsslag gedurende 15 seconden gemeten? Het antwoord is simpel – dit is de meting die de minste fout garandeert. Aan de ene kant meet je lang genoeg om een betrouwbare meting te krijgen (de foutmarge is iets meer dan 5 slagen per minuut). En aan de andere kant kort genoeg zodat het hart geen tijd heeft om tot rust te komen na een inspanning.
Om je hartslag te meten kun je bijvoorbeeld een van de vele beschikbare hartslagmeters kopen. hartslagmeter of hardloophorlogewaarmee de hartslag van een hardloper kan worden gemeten. Een speciaal band wordt ter hoogte van het hart gedragenen met een horloge dat ermee gesynchroniseerd is, kun je precieze metingen doen.
Dergelijke lopende gadgets hebben ook andere functies die helpen bij het regelen van de parameters van de hardlooptraining (de hartslag van de hardloper, de lengte van de route, het aantal verbrande calorieën, etc.).
Hartslag in rust van hardloper
De hartslag in rust is het aantal hartslagen per minuut gemeten in rust. Deze kan het beste ’s ochtends worden gemeten, net na het ontwaken in rugligging.
De waarde van de hartslag in rust is afhankelijk van veel factoren (fitheid, gezondheid, genetica), maar als norm voor een gezonde volwassen persoon wordt ongeveer genomen 70-80 slagen per minuut.
Het verlagen van de hartslag in rust naarmate de training vordert is een natuurlijk verschijnsel. Het duidt op een verbetering in conditie en prestaties.
Bij gevorderde hardlopers en andere atleten kan de ondergrens van normaal wel 35/min zijn. Dit is het resultaat van langdurige en regelmatige training, die leidt tot veranderingen in de grootte van het hart en de grotere efficiëntie ervan.
Kennis van hartslag in rust geeft een algemeen beeld van de trainingen stelt je ook in staat om veranderingen in je lichaam waar te nemen, zoals trainingsvoortgang, zwakte of dreigende ziekte. In combinatie met de kennis van de maximale hartslag kunnen individuele hartslagzones worden geschat.
Artikel inhoud oorspronkelijk gepubliceerd op 30.06.2010.
