Oefeningen die het leven verlengen. Wetenschappers zeggen hoeveel training er nodig is om het risico op welvaartsziekten te verminderen

Regelmatige lichaamsbeweging heeft veel voordelen voor onze gezondheid. Tot voor kort was niet bekend hoeveel we eigenlijk moeten trainen om het risico op welvaartsziekten te verkleinen en een goed welzijn te genieten. Nieuw licht op deze kwestie werd geworpen door onderzoek dat begin maart werd gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine. Lees wat zij concluderen.

Inhoud

Wat was het uitgangspunt voor het onderzoek?

Uit de huidige WHO-richtlijnen blijkt dat volwassenen minstens tweemaal per week met regelmatige tussenpozen weerstandsoefeningen moeten doen. Deze frequentie zorgt ervoor dat de spierkracht op een constant niveau wordt gehouden en zorgt ervoor dat het lichaam zich effectiever kan verdedigen tegen het optreden en de ontwikkeling van steeds vaker voorkomende welvaartsziekten (zogenaamde niet-overdraagbare ziekten, NCD), zoals kanker of ziekten die de bloedsomloop. In ontwikkelde landen zijn ze een van de belangrijkste factoren die de menselijke levensverwachting verkorten.

Wetenschappers van het Haruki Mommy-team, onder wiens toezicht het onderzoek is uitgevoerd, geven aan dat oefeningen in de sportschool met extra gewicht een voorbeeld zouden kunnen zijn. Er kan echter worden aangenomen dat oefeningen met , en zelfs (hoewel waarschijnlijk in mindere mate) een vergelijkbare functie zullen spelen.

Tot nu toe heeft wetenschappelijk onderzoek zich veel vaker gericht op typisch aerobe in plaats van anaerobe oefeningen (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen), dus er zijn geen grote relaties opgemerkt tussen krachttraining en de levensverwachting.

Enkelvoudige onderzoeken toonden alleen aan:

• algemene relatie tussen weerstandsoefeningen en sterfte door welvaartsziekten,
• relatie tussen weerstandsoefening en de frequentie van .

In sommige landen, zoals Japan, bestaat er nog steeds discussie over de vraag of weerstandstraining moet worden opgenomen in de algemene richtlijnen voor fysieke activiteit.

De meeste richtlijnen richten zich op de impact van weerstandstraining op spierkracht, massa en andere parameters die verband houden met het functioneren van het spierstelsel, maar gaan niet in op de kwestie van de relatie tussen sportschooltraining en de algehele gezondheid.

Deze leemte wordt opgevuld door het bovengenoemde onderzoek dat bestaat uit een review en ontwikkeling van de bestaande literatuur – dat wil zeggen een meta-analyse. Door de bronnen te analyseren, probeerden onderzoekers de relatie aan te tonen tussen krachttraining en sterfte door niet-overdraagbare ziekten. De studie omvatte twee verschillende gedragsmodellen:

• krachttraining ondernemen zonder voorafgaande activiteit (inclusief aërobe activiteit),
• krachttraining uitvoeren terwijl u aerobe activiteiten uitvoert.

Het doel van het onderzoek was het verzamelen van gegevens die als inhoudelijke basis zouden kunnen dienen voor latere richtlijnen gericht aan de samenleving.

Onderzoek aannames

De bronnen voor de meta-analyse zijn afkomstig uit de databases Embase en MEDLINE. Er zijn alleen onderzoeken geselecteerd die aantoonden dat:

• deelnemers ouder zijn dan 18 jaar en bij wie geen ernstige ziekte of disfunctie is vastgesteld,
• gedurende ten minste 2 jaar ononderbroken zijn uitgevoerd,
• hebben betrekking op de effecten van het gelijktijdig uitvoeren van krachttraining met en zonder aërobe training.

In totaal werden 16 werken en ruim 1.200 onderzoeksresultaten geanalyseerd. Wat is daaruit voortgekomen?

Krachtoefeningen uitgevoerd zonder aerobe training

Wetenschappers hebben aangetoond dat atleten die alleen krachttraining uitvoeren, vergeleken met degenen die volledig passief zijn, een 10 tot 20% lager totaal risico op overlijden hebben, evenals een verminderd risico op kanker. Doe gewoon 30 tot 60 minuten weerstandsoefening per week.

Dit type activiteit helpt je te werken aan het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren door deze te confronteren met externe weerstand, ook al is het alleen de zwaartekracht en geen zware gewichten.

Krachtoefeningen uitgevoerd in combinatie met aërobe oefeningen

Op zijn beurt vermindert het aanvullen van 30-60 minuten krachttraining per week met welke hoeveelheid cardiotraining dan ook het risico op vroegtijdig overlijden met 40% en vermindert ook het risico op hartproblemen met 46%.

Het risico op kanker wordt door deze combinatie van factoren met 28% verlaagd.Interessant genoeg is de besproken meta-analyse het eerste onderzoek dat ook de relatie tussen weerstandstraining en het risico op diabetes bespreekt.

Volgens teamleider Haruki Momma: “Veel eerdere onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen krachttraining en een lager aantal NCD’s, dus we hadden een vergelijkbaar resultaat verwacht. We wilden echter eerder wetenschappelijk werk integreren.”

De analyse van het totale volume aan werken omvatte bijna een half miljoen deelnemers in de leeftijd van 18 tot 98 jaar, van wie de overgrote meerderheid in de Verenigde Staten woonde. Hun betrokkenheid bij fysieke oefeningen werd op twee manieren gemeten:

• op basis van de ingediende aangifte,
• op basis van de gegevens die in het formulier zijn ingevoerd.

De aannames met betrekking tot lichaamsbeweging werden over het algemeen als robuust beoordeeld en vormden een basis voor het verkrijgen van betrouwbare resultaten. William Roberts, hoogleraar huisartsgeneeskunde en gemeenschapsgezondheid aan de Universiteit van Minnesota, wees erop dat 60 minuten krachtactiviteit per week feitelijk 5 tot 15 minuten beweging per dag is. Ieder van ons zou deze hoeveelheid tijd moeten kunnen sparen.

De arts voegt eraan toe dat deze resultaten geweldig nieuws zijn voor mensen die al actief zijn en nog beter voor degenen die net van plan zijn te gaan bewegen. Door heel weinig tijd te investeren, kunnen we onze gezondheid positief beïnvloeden. Het is echter belangrijk om elke activiteit geleidelijk uit te voeren, zonder onmiddellijk een moeilijk en uitgebreid trainingsplan uit te voeren, waarvan de implementatie meer kwaad dan goed kan veroorzaken.

Het wordt aanbevolen om uw arts te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint. Hij kan aanvullende cardiologische of orthopedische onderzoeken bestellen.

Er moet ook worden benadrukt dat het starten van je avontuur met sporten met plannen voor gevorderde atleten nooit een goed idee zal zijn en hoogstwaarschijnlijk zal leiden tot blessures of overtraining.

Hoe beïnvloedt het vergroten van kracht de gezondheidsrisico’s?

Vertegenwoordigers van de medische gemeenschap vestigen de aandacht op de noodzaak om meer van dit soort onderzoek uit te voeren. Dr. Nieca Goldberg, directeur van Atria New York City en academisch docent, benadrukt dat het onderzoek van Haruka Mommy geen antwoord geeft op de vraag waarom krachttraining ervoor zorgt dat we minder vaak lijden en sterven aan welvaartsziekten. Het geeft ook aan dat veel mensen die worstelen met overgewicht en obesitas een verhoogd risico hebben op:

In hun geval zal het implementeren van activiteiten zelfs betere resultaten opleveren dan in het geval van gezonde mensen.

Er bestaat echter geen twijfel over dat het uitvoeren van een oefenprogramma het lichaamsvetgehalte verlaagt en het cholesterolgehalte verhoogt en reguleert. Al deze factoren vertalen zich in een beter welzijn en een betere gezondheid.

Bovendien leidt voortdurende fysieke activiteit in veel gevallen tot de ontwikkeling van veel andere gezonde gewoonten met betrekking tot motivatie voor gezond eten, hydratatie en gezondheidsbevorderende suppletie. Al deze factoren samen vertalen zich in een betere gezondheid, maar het is niet altijd mogelijk de vraag te beantwoorden welke van deze factoren het beste werkt en of het net zo effectief zou werken zonder de andere factoren.

Er wordt aangenomen dat het combineren van twee soorten oefeningen – kracht en aerobic – de meest effectieve mix van activiteiten is die een positief effect op de gezondheid kan hebben. Beide soorten stimuli vullen elkaar aan en hebben een veel groter effect dan elk van hen alleen zou opleveren.

Veel vertegenwoordigers van de wetenschap geven aan dat kracht- en duurtraining de levensstijl van onze voorouders zo goed mogelijk nabootst. We mogen niet vergeten dat het de jachtlevensstijl is, gebaseerd op verschillende activiteiten, die onze genen en aanleg heeft gevormd.

Onderzoekers omvatten typische aërobe oefeningen:

Anaërobe oefeningen daarentegen omvatten het uitvoeren van oefeningen met een externe belasting, zoals deadlifts, zittende of staande halterdrukken, dumbbell raises of squat rows. Al deze bewegingspatronen activeren vooral de spieren van de schouders en rug

. Squats, lunges en andere krachtoefeningen voor het onderlichaam zullen even goed werken.

Anaerobe activiteit vermindert het risico op diabetes?

De auteurs van het onderzoek suggereren dat het verminderde risico op het optreden en ontwikkelen van diabetes bij mensen die krachtsport beoefenen mogelijk verband houdt met een hoger niveau van spiermassa.

Het blijkt dat gewichtheffen helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen. Korte en intensieve inspanningen activeren vooral snelvezels, waarvoor glycogeen de belangrijkste brandstof is, d.w.z. glucose dat in de spieren wordt gepompt.

Hoewel de insulineresistentie die gepaard gaat met diabetes de natuurlijke cyclus van energieproductie kan verstoren, kunnen werkende spieren ook suiker, die als vrije glucose in het bloed circuleert, als brandstof gebruiken.

Belangrijk is dat het verhogen van het magere lichaamsgewicht ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel daalt en dat de spierrespons op het hormoon insuline verbetert. Maar dat is nog niet alles: hoe meer spiermassa, hoe meer glycogeen ze kunnen opslaan, dus hoe minder vrije (en schadelijke) glucose in het bloed circuleert.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt ook dat meer spieren een grotere vraag naar energie en een gemakkelijkere verbranding van vetweefsel betekenen, wat onder meer verantwoordelijk voor het ontstaan ​​van diabetes type 2, d.w.z. als gevolg van overgewicht en de daarmee gepaard gaande ontstekingen.

Is meer altijd beter?

Hoewel de algemene conclusie uit het onderzoek tot de conclusie leidt dat de meeste sporters geen verdere verbetering van de gezondheid merken bij een training die langer dan 60 minuten duurt, moet elk geval afzonderlijk worden geanalyseerd. Het is gebleken dat veel sporters meer baat hebben bij eenheden die langer dan een uur duren. Dit kan onder meer te wijten zijn aan:

• van het opleidingsniveau,
• op leeftijd en geslacht,
• van individuele omstandigheden (hormonale balans, structuur van het spierstelsel, verhoudingen van spiervezels).

De relatie tussen een betere gezondheid en een training langer dan 60 minuten is echter niet duidelijk.

Gecombineerde analyses, waarbij de resultaten van vele andere onderzoeken worden gecombineerd, maken het mogelijk verreikende algemene conclusies te trekken. Om specifieke antwoorden te kunnen geven, is het echter noodzakelijk om verder onderzoek voor te bereiden.

De huidige stand van de medische kennis wijst zelfs op de potentiële schadelijkheid van langdurige en intensieve training voor het hormonale evenwicht. Het blijkt dat veel langeafstandslopers last hebben van bijvoorbeeld een voortdurend verhoogde cortisolspiegel. Hoewel het noodzakelijk is om in kleine hoeveelheden te kunnen functioneren, veroorzaakt de overmaat ervan regeneratiestoornissen, abdominale obesitas, verhoogde bloeddruk of een verzwakte immuniteit.

Cardiotrainingen lijken gunstiger te zijn wanneer ze worden uitgevoerd in de vorm van HIIT (High Intensity Interval Training). In de praktijk betekent dit dat delen van intensief werk worden gescheiden door rust of activiteit met een zeer lage intensiteit.

Bestaat er een gulden middenweg voor onze gezondheid?

Voor mensen die op zoek zijn naar een eenvoudige oplossing waarvoor geen personal trainer of ingewikkelde fitnessapparatuur nodig is, kan CrossFit-training een optie zijn.

Meestal combineren ze kracht- en uithoudingsvermogenelementen, maar tegelijkertijd duren ze niet lang genoeg om onze hormonale balans negatief te beïnvloeden.

Het starten van een CrossFit-training is niet ingewikkeld. Helemaal aan het begin is alles wat je nodig hebt een paar kettlebells, een plyometrische doos, een springtouw en een optrekstang. In een kleine ruimte kun je veel oefeningen doen die het volgende inhouden:

• snelle spiervezels,
• langzame spiervezels,
• cardiovasculair systeem,
• ademhalingssysteem.

Wat is de conclusie van het besproken onderzoek? Je hoeft niet een paar uur per week te trainen of een marathonloopplan te volgen om te profiteren van de gunstige effecten van fysieke activiteit! Sterker nog, 5 tot 10 minuten krachttraining per dag en een half uur wandelen op de meeste dagen per week zijn voldoende om het risico op welvaartsziekten drastisch te verminderen.