begroeten? Ja, altijd, vooral op drukke ochtenden wanneer u voor een uitstekende energielading moet zorgen om de dag goed door te komen. “Bij het ontwaken moet het lichaam allereerst zo goed mogelijk geactiveerd worden”, stelt de arts Irene de Bernardi, medisch chirurg-specialist in , een op wetenschappelijk bewijs gebaseerde tak van de geneeskunde, geboren in de Verenigde Staten en al geruime tijd ook wijdverspreid in Italië, die tot doel heeft chronische pathologieën te voorkomen en te behandelen. «Het eerste wat je moet doen bij een gezond ontbijt is het tegengaan van nachtelijke uitdroging en het voorkomen van kwalen zoals prikkelbaarheid en. Het is ook een geweldige gewoonte Stel uzelf bloot aan direct zonlicht voordat u aan tafel gaat. Zelfs 3-4 minuten zijn bij helder weer voldoende om de slaap-waakcyclus te reguleren en onmiddellijk alerter te zijn en, waarom niet, bewuster te worden van wat u eet. En ten slotte, voorzie het lichaam van wat het nodig heeft om voldoende energie te hebben om de dagelijkse verplichtingen te ondersteunen.” Maar wat moet je eten voor een gezond ontbijt?
Voedsel voor een gezond ontbijt
Wat zijn de voedingsmiddelen voor een gezond ontbijt? «De tijd in de ochtend is altijd kort en we merken dat we, een paar minuten na het ontwaken, al situaties van stress en angst ervaren, waardoor we vaak terugvallen op , bijzonder rijk aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten, maar gemakkelijk en snel te gebruiken eet als verpakte koekjes, industriële granen, waarvan de consumptie een toename van de afscheiding van ghreline bevordert, het hongerhormoon, dat na korte tijd een toename van de eetlust veroorzaakt, wat op de lange termijn predisponeert voor aandoeningen zoals insulineresistentie en type 2″, legt dr. Irene De Bernardi uit. Toch zijn een paar voorzorgsmaatregelen voldoende voor een gezond ontbijt. «Het eerste dat je in gedachten moet houden is dat het essentieel is om ’s morgens geen complexe, volledige koolhydraten met een lage glycemische index op te geven, zoals , die de “brandstof” vormen voor de organen, spieren en hersenen. Ja ook tegen vers seizoensfruit, bij voorkeur met de schil te consumeren, om actieve fytonutriënten aan te vullen, waarbij altijd verschillende kleuren worden gekozen om een breed scala aan essentiële voedingsstoffen te garanderen.” Andere suggesties voor een ? «Zelfs bij de eerste maaltijd van de dag mag een goede eiwitbron nooit ontbreken om de bloedsuikerspiegel te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verhogen, zoals plantaardige yoghurt. Tenslotte moet een voedzaam ontbijt altijd een portie goede vetten bevatten. Tot de beste opties voor het ontbijt behoren daarom pistachenoten, cashewnoten en oliehoudende zaden, bijvoorbeeld chia, vlas of hennep”.
Gezond ontbijt: 5 voorbeelden voorgesteld door de expert
Overnachting pap in pot
«De avond ervoor giet je 30 gram havervlokken, 1 eetlepel , 1 theelepel fijngehakt lijnzaad, 150 gram groentedrank, 100 gram yoghurt en 50 gram . Meng alles, sluit de pot en laat het een nacht in de koelkast staan”, stelt dokter Irene De Bernardi voor. “Deze mix die als ontbijt wordt geconsumeerd, is qua voedingswaarde goed uitgebalanceerd en rijk aan voedingsstoffen die nuttig zijn voor het ondersteunen van de hersenfuncties gedurende de ochtend.”
Yoghurtkom met aardbeien, granola en hennepzaden
«Doe een potje naturel (of plantaardige) yoghurt in een kom en versier met verse yoghurt en een theelepel hennepzaad. Voor de granola, die in het weekend kan worden bereid en vervolgens de hele week verkrijgbaar is, voeg je 350 gram havervlokken, 70 gram gehakte walnoten, 90 gram vloeibare zoetstof (ahornsiroop) toe aan een kom gram zonnebloemolie, 2-3 eetlepels water. Nadat alles gemengd is, spreidt u het mengsel uit op een met bakpapier beklede bakplaat en laat u het gedurende 1 uur in de oven op 160°C garen”, stelt de expert voor. «De zelfgeproduceerde granola is compact en rijk aan eiwitten, vezels en micronutriënten zoals magnesium, calcium, zink, koper en ijzer. Hennepzaden bevatten alle essentiële aminozuren en zijn ook een bron van omega-3 en omega-6, die sprint en langdurige energie geven.”
«Meng met behulp van een staafmixer 3 gepelde bananen met 100 milliliter plantaardige melk, 90 gram suiker, voeg geleidelijk 100 gram havermeel, 120 gram bloem 1, 1 zakje bakpoeder, 1 theelepel kaneel en een snufje zout. Giet het verkregen mengsel in een met bakpapier beklede vorm en bak 50 minuten in statische modus op 170°C”, stelt de expert voor. «Je kunt het gemakkelijk invriezen, zelfs in plakjes snijden en een paar ervan consumeren bij de koffie, thee of kruidenthee». De voordelen? «Bananen zijn rijk aan magnesium en vitamines uit groep B die het immuunsysteem versterken. Dankzij hun gehalte aan tryptofaan, een voorloper van serotonine, helpen ze het mentale evenwicht en de stemming te ondersteunen.”
Roggebrood met amandelboter en appel
«Voeg op een plakje een lepel amandelboter (zonder toegevoegde suikers en olie) en de dunne appelschijfjes toe. Amandelboter helpt dankzij de onverzadigde vetten de slechte tegen te gaan. De appel, zeer rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels, is een waardevolle bondgenoot voor de gezondheid van het lichaam en verhoogt de verzadiging.”
Volkorenbrood en hummus
“Verdeel het mengsel dat je krijgt door 100 gram reeds gekookte kikkererwten, 1 theelepel , 1 theelepel citroensap en een snufje zout te mengen op een sneetje volkorenbrood”, stelt de expert voor. “Kikkererwten zijn rijk aan plantaardige eiwitten en vezels, terwijl tahini, of sesamsaus, calcium en ijzer levert, mineralen die helpen vermoeidheid tegen te gaan.”
