Hoe laat ontbijten Voor ? Is het beter om dit te doen zodra je wakker wordt, of te wachten tot halverwege de ochtend, zoals degenen die intermitterend vasten vaak doen? “Voedselinname speelt een fundamentele rol bij de regulering ervan en beïnvloedt ook de werking van metabolische processen”, legt de voedingsdeskundige uit Maria Rosaria Baldi, specialist in voedingswetenschappen. “Naast de kwantiteit en kwaliteit van het voedsel dat je eet, wordt de metabolische gezondheid beïnvloed door de timing van de maaltijden. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het moment waarop voedsel wordt geconsumeerd de metabolische gezondheid kan beïnvloeden en al die mechanismen die ervoor zorgen dat de voedingsstoffen die in voedsel aanwezig zijn, kunnen worden omgezet in energie”, zegt de expert. Verschillende onderzoeken suggereren dat Een optimale maaltijdtiming kan van invloed zijn op het dagelijkse calorieverbruik, op , op de regulering van de bloedsuikerspiegel, op en door , allemaal factoren die een bepaalde impact hebben op de gezondheid. In één specifiek geval werd bijvoorbeeld waargenomen dat een dagelijks ontbijt leidt tot meer fysieke activiteit in de ochtend, terwijl vasten in de ochtend resulteert in een gedeeltelijke voedingscompensatie, d.w.z. een grotere energie-inname in de loop van de dag. Dus hoe laat moet je ontbijten om je stofwisseling te versnellen?
Wanneer kun je het beste ontbijten?
Het is niet alleen wat je eet en hoeveel je eet, maar ook wanneer je het doet. Dit is wat experts op het gebied van chrononutrition suggereren, een onderzoekslijn die de relatie tussen de circadiane ritmes van het lichaam en voeding bestudeert. En de ontbijttijd werkt een beetje als een timer die ook het tempo bepaalt voor de andere maaltijden van de dag. Het beste tijdstip om te ontbijten is uiterlijk een paar uur na het ontwaken. «De insulinegevoeligheid die nodig is om de bloedsuikerspiegel te reguleren is ’s morgens groter. Daarom worden maaltijden beter verwerkt als ze ’s ochtends niet te vroeg en niet te laat worden gegeten. Melatonine die ’s nachts vrijkomt, vermindert de afgifte van insuline en daarom kan het lichaam glucose niet goed verwerken als het heel vroeg in de ochtend eet, wanneer de niveaus van dit hormoon het hoogst zijn. Zelfs het uitstellen van het ontbijt is geen goed idee, omdat het het ritme van honger en verzadiging beïnvloedt, en ook de tijden van de andere maaltijden van de dag verschuiven. «Er moet ongeveer vier tot vijf uur zitten tussen ontbijt en lunch. Als u bijvoorbeeld tussen 6.00 en 8.00 uur ontbijt, kan de lunch vanaf 12.00 uur worden genuttigd zonder dat de middagmaaltijd naar de vroege middaguren wordt gesleept. Rond het middaguur bereiken de schildklierhormonen T3 en T4, die de stofwisseling reguleren, het mechanisme dat voedsel in energie omzet, een piek in de secretie. Bijgevolg wordt alles wat geconsumeerd wordt gemakkelijker verbrand.” Een studie Uit onderzoek onder meer dan 10.000 mensen blijkt dat ontbijten vóór 8.30 uur het risico op stofwisselingsstoornissen, waaronder type 2, verkleint. Uit een onderzoek bleek zelfs dat mensen die vóór 8.30 uur begonnen met eten, een hoger suikergehalte in het bloed hadden en minder insulineresistentie.
Wat eet je als ontbijt om je stofwisseling te versnellen?
«Een ontbijt dat een bondgenoot is van de stofwisseling is evenwichtig en compleet met alle essentiële voedingsstoffen voor het functioneren van het lichaam. Daarom moet het allereerst een portie complexe koolhydraten bevatten, bijvoorbeeld ontbijtgranen of een sneetje volkorenbrood, eiwitten zoals yoghurt, melk of eieren en gezonde vetten, dus noten en gedroogde noten in het algemeen, waarmee je de voeding beter kunt aanpassen. insulinesecretie en vermijd ten slotte fruit, dat rijk is aan vezels, wat de ». Wat als we heel vroeg in de ochtend trainen? In deze gevallen kan het ontbijt in twee minimaaltijden worden verdeeld. «Door vóór de training een eenvoudig seizoensfruit te eten, kun je koolhydraten binnenkrijgen die onmiddellijk door het lichaam worden gebruikt om tijdens de training energie te produceren. Na lichamelijke activiteit kun je je echter concentreren op één, rijk aan eiwitten en B-complexvitamines en een portie complexe koolhydraten zoals droge koekjes of ontbijtgranen.” En welke tips kun je geven aan degenen die de neiging hebben om ’s ochtends het ontbijt over te slaan? Het helemaal opgeven van de eerste maaltijd van de dag is helemaal geen goed idee, omdat dit in verband is gebracht met een verhoogd risico op diabetes type 2 en obesitas. Deze onderzoeken hebben echter ook aangetoond dat het overslaan van het ontbijt in verband wordt gebracht met laat op de avond eten, een slechte voedselkwaliteit, bijvoorbeeld meer tussendoortjes met veel vet en suiker, en een verminderde consumptie van fruit en groenten. Het ideale menu in deze gevallen? “Om het nachtelijk vasten te doorbreken is een eiwitshake, bijvoorbeeld op basis van yoghurt, chocolade en bessen, ook uitstekend.”
