Hoofdgerechten

Word verliefd op yamatay, want het is het waard. Zoete aardappelen bevatten weinig calorieën, hebben een lage glycemische index en zijn heerlijk

420views

Yams zijn caloriearm, hebben een lage glycemische index en veel voedingsvezels. Ze vertragen het verouderingsproces en beschermen tegen kanker en hoge bloeddruk. Wat belangrijk is voor hun effect op de bloedsuikerspiegel is hoe ze worden gekookt – de beste manier om ze te koken is 30 minuten, en de slechtste is om ze te bakken zonder vet. Hoewel zoete aardappelen iets calorierijker zijn dan aardappelen, leveren ze meer bètacaroteen en vezels.

Yams anders worden patatas of zoete aardappelen genoemd. De groente komt oorspronkelijk uit Zuid- en Midden-Amerika en is in Europa verschenen dankzij Christoffel Columbus. In Polen worden yamswortels niet zo gewaardeerd als traditionele aardappelen, hoewel hun voedingswaarde hoger is.

Meer dan 400 verschillende soorten zoete aardappel. Het vruchtvlees kan rood, geel of zelfs paars zijn. In Polen worden oranjekleurige groenten het vaakst gegeten.

Inhoudsopgave:

  1. Voedingswaarden van yamswortel
  2. Yams – glycemische index

  3. Wat is gezonder: yamswortel of aardappel?

  4. Hoe broodwortelen koken

  5. Yams – recepten

Voedingswaarden van yamswortel

Hieronder in de tabel voedingswaarden in 100 g broodwortelen en de mate waarin 100 g yams voldoet aan de vereiste voor het ingrediënt.

ingrediënten inhoud vraag*

calorieën

86 kcal

koolhydraten

20,1 g

7%

eiwit

1,6 g

3%

vet

0,05 g

0%

vezel

3 g

11%

suikers

4,2 g

8%

verzadigde vetten

0,02 g

0%

Micronutriënten

calcium

30 mg

2%

ijzer

0,61 mg

3%

kalium

337 mg

7%

magnesium

25 mg

6%

fosfor

47 mg

4%

natrium

55 mg

2%

zink

0,3 mg

3%

koper

0,15 mg

17%

mangaan

0,26 mg

11%

selenium

0,6 mcg

1%

Vitaminen

vitamine A

709 mcg

79%

vitamine C

2,4 mg

3%

vitamine B1

0,08 mg

7%

vitamine B2

0,06 mg

5%

vitamine B3

0,56 mg

3%

vitamine B5

0,8 mg

16%

vitamine B6

0,21 mg

12%

Vitamine B9

11 mcg

3%

bètacaroteen

8509 mcg

79%

vitamine E

0,26 mg

2%

vitamine K

1,8 mcg

2%

zetmeel

12,7 g

Essentiële aminozuren

histidine

31 mg

4%

isoleucine

55 mg

4%

lysine

92 mg

3%

methionine

66 mg

3%

fenylalanine

29 mg

4%

threonine

89 mg

10%

tryptofaan

83 mg

8%

valine

31 mg

5%

Andere aminozuren

arginine

55 mg

n.d.

cysteïne

22 mg

8%

glycine

63 mg

n.d.

proline

52 mg

n.d

tyrosine

34 mg

4%

alanine

77 mg

n.d

asparginezuur

382 mg

n.d

glutaminezuur

155 mg

n.d

serine

88 mg

n.d

Bètacaroteen in yamswortel

Oranje yamswortels hebben een ongewoon hoog gehalte aan provitamine A, een pigment bètacaroteen – is hun sterkste troef. Natuurlijk bètacaroteen is een zeer krachtige antioxidant (antioxidant).

Fruit en groenten hebben antioxiderende eigenschappen – ze beschermen tegen vrije radicalen, die gevormd worden tijdens het proces van het omzetten van zuurstof in energie. Sommige moleculen raken beschadigd, verliezen een elektron, en in hun zoektocht naar een paar erbij, vernietigen ze celmembranen, DNA, en dus het lichaam. Tenzij ze antioxidanten. Deze omvatten onder andere carotenoïden

Vrije radicalen worden in het lichaam gevormd als gevolg van schadelijke milieuvervuiling, een ongezonde, stressvolle levensstijl en het gebruik van stimulerende middelen. Antioxidanten beschermen tegen genetische mutaties, verminderen ontstekingen, vertragen huidveroudering en voorkomen uitdroging. Kortom: ze zorgen voor een langer gezond en jeugdig uiterlijk. Een andere krachtige antioxidant in yamswortel is mangaan.

Vitamine B6 in yamswortel

Zoete aardappelen leveren ook vitamine B6, die vermoeidheid vermindert. Een volwassene moet ongeveer 2 mg vitamine B6 per dag binnenkrijgen, maar leeftijd, stress en een onregelmatige levensstijl verhogen deze behoefte.

Zetmeelrijke groenten, zoals yamswortel, zijn een goede bron van vitamine B6, die verantwoordelijk is voor processen die de ophoping van gifstoffen in het lichaam minimaliseren. Daarnaast manifesteert het tekort zich in de verzwakking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem, en lange verwaarlozing leidt vervolgens tot atherosclerose….

Kalium in yamswortels

Zoete aardappelen leveren kalium, dat van invloed is op de handhaven van een normale bloeddruk bloed. Bovendien bevatten ze fytosterolen die het slechte LDL-cholesterol verlagen. Ze zijn rijk aan luteïne, wat essentieel is voor gezonde ogen.

Zetmeel in yamswortels

Yams worden aanbevolen voor eten na de training. Ze vullen langzaam glycogeentekorten aan, maar veroorzaken geen plotselinge pieken in de suikerspiegel. Het hoge zetmeelgehalte zou gewichtsverlies niet in de weg moeten staan. De glycemische index (GI) van yams is laag, net als de glycemische belasting (zie hieronder). Ze zijn ook een bron van voedingsvezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel.

Glycemische index van yamswortel

Glycemische index van yamswortel is 54, wat betekent dat ze in de groep producten met een lage GI vallen, aangezien de bovengrens van dit bereik wordt bepaald door de waarde van GI = 55. De manier waarop ze worden gekookt heeft echter een aanzienlijke invloed op hun glycemische index. Hieronder staat informatie over hoe het verandert afhankelijk van de methode van thermische verwerking:

  • glycemische index van yamswortel 8 minuten gekookt – 61 (medium),

  • Glycemische index van yamswortel 30 minuten gekookt – 46 (laag),

  • glycemische index gebakken met vet yamswortels – 82 (hoog),

  • glycemische index gebakken zonder vet yamswortels – 94 (hoog),

  • glycemische index van yamswortel gebakken – ongeveer 76 (lang).

Deze informatie is waardevol voor diabetici en mensen met gewichtsverlies, omdat in hun geval hoe lager de GI, hoe beter. Om yamswortels een lage GI te geven, moeten ze dus stevig gekookt worden.

Glycemische belasting van yamswortel

Een half kopje yams heeft een glycemische belasting van 11,3, wat betekent dat ze in de categorie van producten met een gemiddelde glycemische belasting vallen.

Wat is gezonder: broodwortelen of aardappelen?

Door hun licht zoete smaak zijn yamswortels minder veelzijdig in de keuken dan aardappelen. Wat voedingswaarde betreft, verslaan zoete aardappelen hun traditionele tegenhanger op het gebied van bètacaroteengehalte. Ze hebben ook twee keer zoveel vezels voedingsvezels. In plaats daarvan heeft de aardappel minder koolhydraten en veel meer vitamine C. Hij heeft ook minder calorieën (79 kcal/100 g).

Hoe kook je yamswortel?

In de dagelijkse voeding zijn deze groenten niet alleen aardappelen, maar ook gort en rijst. Ze hebben een eigenaardige smaak, die kan worden geassocieerd met gekookte wortelen of pompoen – ze zijn zoet, dus ze voegen een origineel karakter toe aan gerechten.

De gezondste zijn geroosterde, gegrilde yamswortels, die je met de schil erop eet. Naast groenteschotels kun je ze ook gebruiken om soepen en sauzen in te dikken – ze zijn lekkerder en gezonder dan bloem. Je kunt ze ook gebruiken om gezonde gebakken frietjes te maken.

Ook het proberen waard yams zoet. Stoom of stoof ze in een beetje water, pureer ze en meng ze met gedroogd fruit, kaneel en amandelen. Bak de pannenkoekjes en serveer ze met het fruit.

Bataten – recepten

We delen beproefde recepten voor drie yamgerechten. Je kunt ze een beetje anders kruiden zodat ze meer naar je smaak zijn. Wees niet bang om te experimenteren!

Friet van yamswortel

Ingrediënten:

  • 1-2 grote yams,

  • olijfolie,

  • tijm,

  • kruiden uit de Provence,

  • zout, peper.

Bereidingswijze:

  1. Schil de yams Van de schil en snijd in staanders.
  2. Doe ze in een kom, olie toevoegen en kruiden toe, meng.

  3. Top met yams Op een bakplaat bekleed met bakpapier.
  4. Ongeveer 20-25 minuten bakken op 200 graden Celsius.

Geroosterde yams met zongedroogde tomaten, spinazie en feta

Ingrediënten:

  • 4 kleine yams (ter grootte van een grote aardappel),

  • 6 eetlepels in blokjes gesneden feta,

  • 4 handjes babyspinazie,

  • 6 halve zongedroogde tomaten,

  • 4 eetlepels gehakte walnoten,

  • 2 el olijfolie,

  • 2 teentjes knoflook.

Bereidingswijze:

  1. Was de yams grondig met een grove borstel.
  2. Doorsnede yam doormidden.
  3. Verwarm de oven voor op 200 graden.

  4. Bak de yams voor ongeveer 40-50 minutentot het vruchtvlees zacht is.
  5. Zongedroogde tomaten in reepjes gesneden.

  6. Knoflook hakken.

  7. In de pan de olie verhitten.

  8. Knoflook bakken, voeg na een tijdje zongedroogde tomaten en noten toe.
  9. Gooi tot slot de spinazie erin en wacht. tot hij lichtjes verwelkt.

  10. Strooi het geheel met zout en peper.

  11. De vulling aanbrengen in de gebakken yams.
  12. Top bestrooien met feta.

Crème van yamswortel

Ingrediënten:

  • 800 ml bouillon,

  • 3 grote yamswortels,

  • 1 wortel,

  • 3 teentjes knoflook,

  • 300 ml kokosmelk,

  • 1/2 theelepel kurkuma,

  • 1/2 theelepel gedroogd gerookt paprikapoeder,

  • zout, peper naar smaak,

  • 1-2 cm verse gember,

  • Een eetlepel olijfolie,

  • groenten om erover te strooien.

Bereidingswijze:

  1. Giet in een pot bouillon en kokosmelkDoe er geschilde en verdeelde wortels en in stukjes van enkele centimeters gesneden yams in. Laat 30 minuten koken.

  2. Verhit de olie in een koekenpan en bak erop geperste knoflook en gehakte gember – 2-3 minuten is genoeg. Voeg kruiden toe behalve gerookt paprikapoeder en meng.

  3. Voeg de inhoud van de pan toe aan de soep. Mix het geheel.

  4. Serveer de soep bestrooid met groenten en bestrooid met kruiden van gerookt paprikapoeder.

Leave a Response

Ludwig Bergman
Hallo! Mijn naam is Ludwig Bergman en ik ben een ervaren redacteur met een passie voor koken en de kunst achter culinaire creaties. In de loop der jaren heb ik me ondergedompeld in verschillende culinaire tradities en recepten om mijn kennis en inspiratie met onze gewaardeerde lezers te kunnen delen.