Wij houden van eenpansmaaltijden. We gooien alles wat er nog in de koelkast ligt, wat we bij de hand hebben, erin en ze maken het zelf, en het effect is vaak werkelijk verrukkelijk. Snel, gemakkelijk, prettig. En als je even over de samenstelling nadenkt, kan het ook nog eens heel gezond en voedzaam zijn.
Winter- en eenpansgerechten zijn een perfecte combinatie: ze verwarmen je, vullen je en zorgen voor de nodige voedingsstoffen. Vergeet niet dat veel van de ingrediënten die uw lichaam nodig heeft, het beste worden opgenomen en samenwerken. Bent u op dieet? Wat waardeert u het meest aan eenpansmaaltijden: tijd besparen? Wij hebben drie suggesties voor u.
Bechamel: Linzen – waarom is het de moeite waard om ze te eten?
1. Kalkoenborst met gries en groenten
Vergeet niet dat dit uw diner is en dat u de kalkoenfilet kunt vervangen door kipfilet, de grutten door bruine rijst en het gerecht visueel kunt verfraaien met één kleur groenten, bijvoorbeeld spinazie en sperziebonen.
Mager vlees is de sleutel in dit gerecht. Over het algemeen is bekend dat het een uitstekende bron van goede eiwitten is, maar meestal zijn we bang dat het gerecht te droog wordt. Bij eenpansgerechten, waarbij verschillende ingrediënten door elkaar worden gestoofd, blijken de ingrediënten zelden te droog.
Het toevoegen van bouillon aan het mengsel lost het probleem meestal op en werkt als de beste marinade.
Voorbereiding? Net als bij een eenpansgerecht – je snijdt de ingrediënten in blokjes, gooit ze erin en kookt het geheel ongeveer 45 minuten – de langste tijd is grutten en vlees (hoewel kip minder tijd nodig heeft dan kalkoen). Het is de moeite waard om ze vooraf in een pan te bakken om de voedingsstoffen vast te houden.
Controleer de groenten tot ze net zacht zijn. Om de smaak te verrijken kun je ook noten aan groenten toevoegen, bij voorkeur cashewnoten, maar ook macadamianoten. Probeer verfijndere kruiden dan zout en peper.
Peterselie, kurkuma, oregano, laurier, knoflook, maar ook een beetje honing, gember, kaneel – allemaal voedingswaardes, en of het gerecht pittiger, aromatischer of zoeter moet is jouw keuze.
Bedenk dat de magie van eenpansgerechten ook schuilt in het feit dat het recept niet strikt is, je kookt het met het oog, naar eigen smaak.
2. Verwarmende vegan stoofpot
Je hoeft geen vlees in één pan te gooien (hoewel dat wel kan). Een portie van dit voedzame diner bedraagt 450 kcal en je lichaam voorziet in de voedingsbehoeften doordat je jezelf voorziet van de juiste portie eiwitten, vetten en koolhydraten in de juiste verhoudingen.
Je verbruikt 15 g vezels per set, dus de spijsvertering moet vlekkeloos zijn.
Vergeet niet dat je hier ook ingrediënten kunt wijzigen. Wij raden een gerecht met zoete aardappelen aan, maar zorg ervoor dat ze niet te gaar zijn, anders worden ze papperig en geen gerecht. Wat gooien we nog meer in deze pot? Gehakte tomaten, kikkererwten met marinade (kan kant-en-klaar zijn of thuis geweekt), ui, knoflook.
Fruit een gesnipperd teentje knoflook en een halve ui (tenzij je meer lust) in een eetlepel koolzaadolie. Voeg zoete aardappelen (ca. 150 g), tomaten (150 g) toe en giet water (of bouillon als je vlees en calorieën niet vermijdt).
Voeg zout, peper, een beetje geraspte gember, kaneel, kurkuma en zoete paprika toe. Je kunt ook vers gesneden rode paprika gebruiken.
Kook tot de geselecteerde aardappelen zacht zijn (meestal duurt dit vijftien minuten).
Voeg de uitgelekte kikkererwten (ca. 100 g) en een theelepel pindakaas toe. Voeg verse koriander of peterselie toe. Je kunt ze ook gebruiken om het reeds geserveerde gerecht te versieren. Mengen en na een paar minuten is het gerecht klaar.
3. Cubaanse kikkererwtenstoofpot
Zin om kikkererwten te proberen, ook al volg je geen plantaardig dieet? Weet je, het is heel gezond, het bevat veel vezels, maar je weet niet hoe je het moet maken om het heerlijk te maken? Dit gerecht wordt door fijnproevers in veel landen gewaardeerd. Alleen oppervlakkig lijkt het op de vorige. Kikkererwten en kikkererwten zijn niet hetzelfde en dit ene ingrediënt verandert veel.
Hier is een recept voor 3-4 stevige dinerporties. Preciezer, want de uitdaging is wat lastiger, maar blijkbaar kunnen zelfs kinderen het wel als ze durven.
Verwarm de oven voor op 200 graden C. Doe ongeveer 400 g gekookte kikkererwten in een ovenschaal, bestrooi met komijn, een snufje zout, 1/2 theelepel geperste knoflook, 1/4 theelepel cayennepeper en giet 1/2- 1 theelepel olijfolie.
Bak alles ongeveer 12-15 minuten.
Haal de kikkererwten uit de oven en begin met het bereiden van de overige ingrediënten.
Snijd een kleine ui en een grote zoete aardappel, laat een glas gestoofde tomaten uitlekken.
Verhit een beetje olijfolie in een pan en bak de gesnipperde ui, 3 teentjes knoflook (heel) en één gehakte paprika gedurende 2 minuten. Voeg komijn, kaneel en oregano toe. Kook alles op middelhoog vuur gedurende ongeveer 3-4 minuten.
Voeg na deze tijd de eerder uitgelekte tomaten, een eetlepel rode wijnazijn, 2 eetlepels tomatenpassata (als je het niet krijgt, kun je concentraat gebruiken) en zoete aardappelen toe.
Breng op smaak met peper en zout en meng alles grondig.
Kook ongeveer 10 minuten in je magische pot, tot de zoete aardappelen zacht worden. Voeg 2-3 eetlepels rozijnen toe (je kunt ook veenbessen gebruiken), chili (1/4 theelepel), kikkererwten en 1/2 kopje groene olijven.
Kook alles nog 5-10 minuten op laag vuur. Roer zodat het niet verbrandt, je kunt olijfolie toevoegen.
Serveer het afgewerkte gerecht met verse koriander of bieslook.
Er is hier meer werk, maar het gerecht is verfijnder en rijker van smaak. Gasten uitnodigen. Geniet samen van de kracht van waardevolle ingrediënten en een verbeterde stofwisseling. Het gerecht handelt niet gewelddadig, dus er zullen geen gênante situaties ontstaan. Vandaag is het eerder culinaire voldoening, morgen is het een soepele stoelgang.
Lees ook:
Voor de Cubaanse stoofpot:
1 kleine ui (gehakt)
1 paprika (gesneden)
1 eetlepel olijfolie
3 teentjes knoflook
1 grote zoete aardappel (geschild en in blokjes)
1 theelepel oregano
1 theelepel komijn
1/4 theelepel chili- of cayennepeperkruiden
1 theelepel kaneel
2 laurierblaadjes
1 kop gestoofde tomaten
1 eetlepel rode wijnazijn
2 eetlepels tomatenpassata
1/2 theelepel zout en peper
2-3 eetlepels rozijnen of veenbessen
1/2 kop groene olijven
1/2 eetlepel olijfoliewater
koriander of bieslook (om te bestrooien)
