Eet voor je botten, hart en zenuwen. Melk is geen partij voor hen als het gaat om calciumgehalte

Het is niet waar dat mensen die een veganistisch dieet volgen of allergisch zijn voor koemelkeiwit gedoemd zijn calciumtekort te krijgen. De uitstekende bronnen ervan zijn ook plantaardige producten. Vergeet echter niet dat de biologische beschikbaarheid van het element, d.w.z. de uiteindelijke opname ervan door het lichaam, ook belangrijk is. Dit is misschien niet het geval.

Het feit dat iets calcium bevat, betekent nog niet dat je het ook volledig zult opnemen. Bijvoorbeeld: de biologische beschikbaarheid van calcium uit koolgewassen is 40-50 procent. Uit zaden en noten, ongeveer 20 procent. Als er bijna duizend mg calcium in 100 g zit, ga je gang en pak het. Er is nog steeds genoeg calcium voor je.

De beste bronnen van calcium in voeding

De dagelijkse calciumbehoefte van een volwassene is 1000 mg. Bij oudere mensen neemt deze behoefte nog verder toe. De absolute leiders qua gehalte in voeding zijn sesamzaad (975 mg/100 g), chiazaad (636 mg in 100 g) en gele kaas (700-1000 mg in 100 g, afhankelijk van de soort).

In melk zit ca. 120 mg calcium per 100 g en de biologische beschikbaarheid ligt iets boven de 30 procent.

We raden niet aan om te veel calcium uit gele kaas te halen voor je botten, omdat het echter een product is dat rijk is aan vet en calorieën (350-400 kcal in 100 g). Het heeft ook geen zin om sesam te laten staan, omdat slechts 20% van het calcium wordt opgenomen. Toch is er genoeg van het element en sesam heeft ook andere voordelen.

Hoe verbeter je de biologische beschikbaarheid van calcium?

Het is bekend dat de opname van calcium wordt bepaald door vitamine D. Wil je dat je lichaam optimaal gebruik maakt van wat je het geeft? Zorg dan voor voldoende vitamine D. Weet ook dat het niet de enige vitamine is die de opname van calcium bepaalt.

De opname van calcium is veel effectiever als er andere ingrediënten in het lichaam zijn die dit proces ondersteunen: fosfor, kalium, magnesium, vitamine A of zink. Ze werken allemaal samen met calcium en hebben een positief effect op het lichaam. Dit bewijst eens te meer dat één ding eten (of niet eten) geen garantie is voor gezondheid.

Zo gevarieerd mogelijk eten, een kleurrijk bord is nog steeds het beste recept voor gezondheid.

Sesam – waarom je het moet eten

Dit verandert niets aan het feit dat we je nog steeds aanmoedigen om je dieet uit te breiden met sesam. Onopvallende granen hebben een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem. Ze helpen bij het behouden van normale bloedlipideniveaus en bloeddrukwaarden.

Sesamol in sesam wordt beschouwd als een krachtige antioxidant, met ontstekingsremmende, kankerwerende en antidepressieve effecten. Het reguleert ook de stofwisseling, wat betekent dat het, ondanks dat het vrij calorierijk is, kan helpen bij het afvallen.

Hoe gebruik je sesam? Het hoeft geen gestrooide toevoeging aan een droog gerecht te zijn. Heerlijke sesamzaadjes zijn ook uitstekend. Helaas zijn zelfgemaakte het lekkerst. De kant-en-klare zijn vaak verzopen in fructose-glucosestroop of gekarameliseerde suiker, wat hun gezondheidsbevorderende kwaliteiten effectief wegneemt. Reken maar.